久住先生

オススメは、鯖缶、ヨーグルト、フリーズドライの味噌汁の3つです。鯖缶は、DHAやEPA、良質の油、タンパク質が多いということ、ヨーグルトは腸内細菌を良い状態に保つ役割があるということ、そしてフリーズドライの味噌汁は、食物繊維を摂れるということ。どれも手軽に不足しがちな栄養を摂取できるのが良い点です。

久住先生

鯖は水揚げ量が多いため、価格帯も手頃なのでオススメしています。

久住先生

例えば、牛乳に含まれている乳糖が、大人になると消化できなくなってしまうため、下痢を起こしてしまうことがあります。ヨーグルトは、乳糖が細菌によって消化されており、お腹を下すことなく乳タンパク質を摂れるというメリットがあります。私たちは細菌の世界の中で生きていますが、腸内細菌叢の乱れが様々な病気の原因になるため、体に良いとされる菌を摂ることが大切になります。

久住先生

そのような方は、脂質と炭水化物が中心の食事になってしまい、ミネラル、ビタミン、食物繊維などが不足しがちです。それらを補うために、コンビニのお弁当にフリーズドライの味噌汁を加えたり、ラーメンにたまごを入れたり、サラダチキンを加えたりすると良いと思います。

久住先生

ナッツ、果物、チーズをおすすめしています。ナッツは、同じカロリー量でも、食物繊維が多く含まれているので吸収が遅く、腹持ちが良い食材で、ミネラルも多く含まれてます。果物は糖質を取りすぎないように、柑橘類やキウイをおすすめしたいです。チーズは「さけるチーズ」が手軽に摂れるので良いと思います。

久住先生

30〜40代の方に必要とされる睡眠時間は、7〜8時間と考えられています。ただ、人によって個人差があるので、目覚まし時計をかけずに起きてみてください。それが最適な睡眠時間の目安です。

久住先生

睡眠が深いときに起こされると一日中眠気が残ってしまうことがあります。最近は、睡眠が浅いときに起こしてくれるスマホのアプリもあるようですが、自然と目が覚めるのが理想的ですね。

久住先生

ショートスリーパーとは、一般的に、睡眠時間が4時間以内で足りてしまう人のことを言います。しかし睡眠時間が短くなればなるほど、脳卒中、心筋梗塞、脳梗塞、心不全など、心臓や血管にダメージを受けて患う病気が増えるというデータがあります。一方、9時間以上寝ないと体調が整わないという人もそのような病気のリスクが高くなることもわかっていて、その死亡率が一番低いところが7時間程度だと言われています。

久住先生

ご自身の体の声に向き合うことが大切ですね。

久住先生

睡眠環境を整備することが大切です。例えば、夕方以降はカフェインを摂らない、睡眠中の消化活動を抑えるため夜の食事は摂らない、部屋は朝の日差しを浴びられるように少しだけカーテンを開けて寝るなど、少しの工夫で睡眠の質は変わってきます。

久住先生

人の体は、明るくなると、朝を迎える準備を始めるようにできています。目覚めたときに体の活動が始まるわけではなく、活動の中に「目覚める」というプロセスがあるだけです。だから、レースのカーテンなどを使い、外が明るくなってきたら自然に起きられるような環境にした方が睡眠の質が向上するんです。

久住先生

おすすめはストレッチです。特に肩周りを中心に行うのが良いです。あと、もう1つおすすめしたいのが腕立て伏せです。筋肉をほぐすことが目的なので、机や壁を使っても良いと思います。