「コラーゲン」は摂取しても“効果がない”の真相は？不足時の症状も管理栄養士が解説！

「コラーゲン」とは？

コラーゲンとはたんぱく質の一種で、からだを構成するたんぱく質の約30％を占めています。皮膚、血管、骨、腱などの組織に存在する繊維状のたんぱく質で、体内のコラーゲンのうち約40％は皮膚に、約10～20％は骨や軟骨に、約7～8％は血管に、その他（内臓、目、腱など）全身のさまざまな組織を構成しています。
コラーゲンは、アミノ酸（グリシン・プロリン・ヒドロキシプロリンなど）がつながったらせん構造をしており、からだの細胞や組織を「つなげる」「支える」「外との境界をつくる」上で、とても重要な役割を果たしています。
肌ではみずみずしさ、関節ではクッションの役割、血管ではしなやかさを保ち、私たちのからだにはなくてはならないものです。

コラーゲンのらせん構造は熱によってほどけるため、加熱・精製によって消化しやすい「ゼラチン」となります。ゼラチンをさらに分解したものが「コラーゲンペプチド」となり、食品や健康食品として利用されています。
医薬品分野でも、お薬を服用しやすくするためのカプセル基材としてゼラチンが用いられています。胃で溶けず腸で作用する製剤は腸溶コーティングされています。また、火傷の被覆材、手術時の癒着防止フィルム、写真やレントゲンフィルム、止血剤、手術用糸などにも利用されています。

コラーゲンの一日の摂取量

コラーゲンの一日の摂取量については、現在のところ国が定めた推奨量や目安量はありません。コラーゲンはたんぱく質の一種であり、特定の成分としての必要量は設定されていないためです。
これまでに行われた臨床研究では、コラーゲンペプチドを1日あたり約5～10g摂取した条件で、肌や関節機能などに関する指標の変化が検討されています。ただし、これらは特定の対象者・条件下で実施された研究結果であり、すべての人に同様の効果が保証されるわけではありません。
コラーゲンを摂取する場合は、特定の量にこだわるよりも、食事全体のたんぱく質摂取量や栄養バランスを整えることを基本とし、その上で製品の目安量を守りながら継続の可否を判断することが大切です。

コラーゲンの効果

コラーゲンは肌や関節、骨などの構造を支える重要なたんぱく質で、加齢とともに減少します。コラーゲンを補うことで肌のハリや弾力を保ち乾燥やたるみを防ぐほか、関節の健康維持や若々しい印象を保つのに役立つ可能性があるとされています。

肌（皮膚）への効果

肌の真皮にある線維芽細胞を刺激し、コラーゲンやエラスチンの生成を促進することで、肌の弾力向上やシワの改善に役立つ可能性があります。
肌への効果を調べる臨床試験で、コラーゲンペプチドを1～2ヶ月継続して経口摂取することで、肌の水分量が増加し、乾燥肌の改善、肌の弾力・ハリの増加が確認されています。長年浴び続けてきた紫外線からの肌ダメージである隠れシミの軽減効果も一部の研究で示唆されています。また、褥瘡患者にコラーゲンペプチドを朝夕5g（10g/日）16週間連続で経口摂取した場合に治癒促進効果も確認されています。

骨・関節への効果

関節の軟骨細胞に働きかけ、コラーゲンの代謝を正常化することで、膝などの痛みや機能を改善するというエビデンスの報告もされています。
骨は「カルシウムの塊」と思われがちですが、実は骨に含まれる有機成分の約90％がコラーゲンです。
コラーゲンペプチドは、破骨細胞（古い骨を壊す）や骨芽細胞（新しい骨をつくる）にシグナル（信号）を送り、活性化させることがわかってきています。関節も同様に、軟骨細胞にシグナルを送り、変形に伴う痛み軽減の可能性や関節のクッションの役割をしているヒアルロン酸の産生もサポートしていることが明らかになっています。コラーゲンペプチドは骨や軟骨の生まれ変わりを促進し、密度が高くしなやかで折れにくい健康な骨の形成をサポートしています。

血圧・血流の改善効果

コラーゲンは血管壁を構成するたんぱく質の一つであり、血管の強度や弾力性の維持に関与しています。加齢や生活習慣の影響により血管の柔軟性が低下すると、血圧の上昇や血流の悪化につながることがあります。
近年では、コラーゲンペプチドを摂取した場合の血圧や血管機能への影響を検討した研究も報告されています。一部の研究では、特定のコラーゲン由来ペプチドがアンジオテンシン変換酵素（ACE）の働きを抑制する可能性や、血圧指標にわずかな変化がみられたとする結果もあります。
ただし、これらの報告は対象者数や研究条件が限定的であり、効果の程度や再現性については十分に確立されているとはいえません。現時点では、コラーゲンペプチドの摂取が血圧を明確に改善すると断定できる段階ではなく、あくまで可能性が示唆されている段階といえます。血圧や血流の改善を目的とする場合は、減塩、適正体重の維持、運動習慣の確立など、生活習慣全体の見直しを基本とすることが重要です。

コラーゲン摂取に効果がないのは本当？

コラーゲンを食事で摂取

「コラーゲンは食べても意味がない」といわれる理由は、摂取したコラーゲンがそのまま皮膚や関節のコラーゲンになるわけではないためです。コラーゲンは体内で一度アミノ酸やペプチドに分解され、必要に応じて再合成されます。
一方で、近年の研究では、コラーゲン由来のペプチドの一部が体内で吸収された後、皮膚や関節などの組織に働きかけ、うるおいや弾力の維持、関節機能のサポートに関与する可能性が示されています。ただし、効果の現れ方には個人差があり、すべての人に明確な変化が見られるとは限りません。
食事からコラーゲンを摂る場合は、特定の食品を大量に食べることよりも、消化・吸収されやすい形で取り入れることがポイントです。コラーゲンは加熱によってゼラチン化し、水に溶け出しやすくなるため、スープや鍋、煮込み料理などにすると無理なく摂取できます。鶏の手羽先や皮つき肉、魚のアラなどを活用した料理では、煮汁ごと摂ることで効率よく取り入れられます。
また、体内でコラーゲンを合成する際にはビタミンCが必要です。ブロッコリー、パプリカ、柑橘類などのビタミンCを含む食品と組み合わせ、たんぱく質全体の摂取量や栄養バランスを整えることが、体内コラーゲンの維持には重要です。

コラーゲンドリンク

コラーゲンは高分子で吸収後そのまま皮膚コラーゲンになるわけではないため、効率よく摂取するには、体内に吸収されやすい「コラーゲンペプチド」や「低分子コラーゲン」と記載された製品を選ぶことで、肌の水分量や弾力の向上など美容や健康効果につながりやすくなります。
コラーゲンの生成をサポートするビタミンCや鉄分が含まれているものを選びましょう。
美容目的でドリンクを摂取する場合、皮膚のターンオーバーは夜間に活発になる傾向があり、就寝前や吸収の良い朝食前の継続的な摂取が推奨されることもありますが、現時点で摂取タイミングに明確なエビデンスはありません。ご自身で毎日続けやすい時間帯で摂りましょう。

アミノコラーゲンなどのコラーゲンサプリメント

アミノコラーゲンとは、魚由来のコラーゲンを体内に吸収されやすいように小さく分解した低分子化フィッシュコラーゲンのことで、アミノ酸（アルギニン）、グルコサミン、ビタミンCなどの美容成分が一般的に配合されています。粉末タイプが主流で、コラーゲン特有の臭みや風味が抑えられ、コーヒーやジュース、ヨーグルト、スープ、お料理などで手軽に摂れます。

かつてコラーゲンサプリメントは「意味がない」といわれていましたが、低分子などの吸収されやすい「コラーゲンペプチド」が細胞を活性化させることでさまざまな健康維持に役立つことが示唆されています。医薬品ではなく、あくまで健康食品のため、即効性はなく毎日継続して摂取することで効果を実感しやすくなります。

コラーゲンの多い食品

魚介類（皮・骨・うろこ）

フカヒレ、ハモ(皮あり)、うなぎのかば焼き(特に皮の部分)、サケ(皮つき)、エイヒレ、丸ごと食べれる小魚など、皮や軟骨などの組織にコラーゲンが豊富に含まれています。高級なフカヒレは姿煮で丸ごと摂れ、ハモは湯引きにすることでぷるんとした弾力の食感が楽しめます。サケなど魚の皮には高品質なコラーゲンが豊富に含まれます。美容や健康のために魚は皮ごと食べるのがおすすめです。

肉類（皮・すじ・軟骨）

牛すじ肉、鶏軟骨、豚モツ、鶏手羽(先・元)、鶏皮、豚足、牛テールなど結合組織が豊富な部位で含有量が高くなります。スープや煮込み料理にすると溶け込んだコラーゲンも丸ごと摂れるのでおすすめです。

ゼラチン（煮こごり・ゼリー等）

コラーゲンは加熱すると水に溶けやすい「ゼラチン」に変化し、ゼラチンは体内で分解・吸収されやすく利用されやすくなります。さらに酵素で分解されると「コラーゲンペプチド」となり吸収率が高くサプリメントや健康食品で利用されています。
魚のアラや鶏の手羽先を煮た後、冷えてゲル化した「煮こごり」はコラーゲンが分解し、ゼラチンとして固まったものです。
ぷるぷるっとした食感を生かして、ゼリー、ババロア、マシュマロ、グミなどにも利用されています。ウインナーソーセージのパリッとした皮（ケージング）もゼラチンが用いられています。

コラーゲンが不足すると現れる症状

コラーゲンは皮膚や骨、関節、血管など全身の結合組織を構成する重要なたんぱく質です。加齢とともに体内での合成量は徐々に低下し、一般的には20代後半頃から減少傾向がみられるとされています。ただし、これは病的な「欠乏」というよりも生理的な加齢変化の一つです。
女性の場合は更年期以降、エストロゲンの低下に伴い皮膚のコラーゲン量減少がしやすいことが知られています。また、紫外線による光老化、喫煙、強いストレス、栄養バランスの乱れなども、コラーゲンの分解促進や合成低下に関与すると考えられています。特にコラーゲンの合成にはビタミンCや十分なたんぱく質摂取が欠かせません。

肌の老化（ハリ・弾力の低下）

肌の真皮に存在するコラーゲン線維が減少・変性すると、皮膚を支える構造が弱まり、ハリや弾力の低下につながります。その結果、たるみやシワが目立ちやすくなるほか、乾燥しやすい状態になることがあります。
ただし、肌の老化はコラーゲンだけで決まるものではなく、エラスチンやヒアルロン酸の変化、紫外線ダメージ、生活習慣など複数の要因が関与しています。そのため、特定の栄養素の不足のみを原因とするのではなく、総合的な視点で考えることが重要です。

からだの痛みや不調

クッションの役割である軟骨が減少し、膝や関節に痛みや炎症を引き起こします。また骨の柔軟性が失われ、脆くなり（骨粗鬆症）骨折しやすくなります。
コラーゲンは筋肉にも含まれるため、不足すると筋力低下や筋肉痛になりやすくなります。

髪・爪・目のトラブル

髪を育てる毛包（毛包幹細胞）にあるコラーゲンが減少することで、白髪、脱毛、薄毛につながりやすくなります。
爪が弱くなり、乾燥して割れやすく、脆くなりやすくなります。
目のピント調整機能に関わる組織が硬くなり、老眼、眼精疲労につながる可能性もあります。

コラーゲンを過剰摂取すると現れる症状

コラーゲンはたんぱく質の一種であり、通常の食品からの摂取で過剰症が問題になることはほとんどありません。ただし、サプリメントやドリンクなどで高用量を長期間摂取する場合は、製品に記載された目安量を守ることが大切です。

消化器系の症状

コラーゲンを一度に多量に摂取すると、たんぱく質の摂取量が急増するため、人によっては胃もたれ、膨満感、下痢などの消化器症状がみられることがあります。
健康な人であれば通常量で肝臓や腎臓に大きな負担がかかるとは考えにくいものの、すでに腎機能や肝機能に不安がある場合は、たんぱく質摂取量全体に注意が必要です。体調に異変を感じた場合は摂取を中止し、医師や管理栄養士などの専門家に相談しましょう。

体重・体脂肪の増加

コラーゲンを豊富に含む食品の摂取は、脂肪やエネルギーの過剰摂取にもつながり、体重増加や内臓脂肪、体脂肪の蓄積から生活習慣病を引き起こす原因にもなります。

肌トラブルの症状

コラーゲンそのものが直接ニキビや吹き出物を引き起こすという明確な科学的根拠はありません。ただし、コラーゲンを多く含む食品の中には脂質やエネルギー量が高いものもあり、食べ過ぎことで栄養バランスが偏る可能性があります。
また、特定のサプリメントやドリンク製品に含まれる糖分や添加物が体質に合わない場合、まれに肌荒れなどの不調を感じることもあります。肌トラブルを防ぐためには、特定の食品や成分に偏らず、主食・主菜・副菜をそろえたバランスのよい食事を基本とすることが大切です。