「食物繊維の一日の摂取量」はどのくらい？摂り過ぎると現れる症状も解説！

「食物繊維」とは？

食物繊維は、「ヒトの消化酵素で消化されない食品中の難消化性成分の総体」と定義されています。以前は、食べ物のカスとして評価されませんでしたが、近年では、腸内細菌による分解・発酵を経てエネルギーになったり、短鎖脂肪酸に変化してさまざまな生理作用をもたらすなど、健康機能が次々に明らかにされ「第6の栄養素」として注目されています。 水に溶けにくい不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維に分類され、それぞれに生理作用の特徴があります。 食物繊維というと、細い糸のようなスジ状のものをイメージされがちですが、「ネバネバ」するもの、水に溶けて「サラサラ」した状態のものまで多くの種類があります。特定保健用食品で「おなかの調子を整える食品」として認められている成分の多くが食物繊維です。

食物繊維の一日の摂取量

食物繊維は、生活習慣病の予防や健康維持の観点から、3歳以上のすべての世代に目標量（DG：Dietary Goal）が設定されています。 研究では、成人では少なくとも25g以上の摂取が望ましいとされていますが、日本人の現状の摂取量を踏まえ、現実的な目標値が年齢区分ごとに定められています。 日本人の食事摂取基準（2025年版）では、食物繊維の一日の摂取目標量は次のとおりです。 男性：18〜29歳 20g以上、30〜64歳 22g以上、65〜74歳 21g以上、75歳以上 20g以上 女性：18〜74歳 18g以上、75歳以上 17g以上 妊婦・授乳婦：いずれも 18g以上 「25g以上／日」は理想的な目安ですが、まずは上記の年齢別目標量の達成を意識することが大切です。

食物繊維を過剰摂取すると現れる症状

下痢

食物繊維は、食品から摂るかぎり、過剰摂取の心配はありませんが、摂取量が多いと排便頻度が高いことが報告されています。また、サプリメントなどの健康食品で単一の食物繊維を多量にとることで下痢を起こすことがあります。

便秘・腹部膨満

一般的に食物繊維の摂取は便秘対策になるといわれていますが、不溶性食物繊維が多い食べ物を食べ過ぎると、便が硬く排泄しにくく便秘の原因になりやすくなります。また、便の量が増え腸を圧迫することで腹部膨満や腹痛の原因になるともいわれています。食物繊維は水分を吸収して便を柔らかくする働きがあるため意識して十分な水分補給を心がけましょう。また、特定の食品に偏らず、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく、なるべく多くの種類の食品を組み合わせて摂るようにしましょう。

ミネラル不足

通常の食生活で食物繊維を摂り過ぎることはほとんどありませんが、サプリメントなどで多量に摂り過ぎると、鉄やカルシウム、亜鉛などミネラル等の吸収を妨げることもあり注意が必要です。日常的に玄米食など摂られている方は、雑穀米など種類や頻度を替えてみてはいかがでしょうか。

食物繊維が不足すると現れる症状

便秘・痔

食物繊維が不足すると、便のかさが減り、腸が刺激されにくく動きが悪くなることで便秘になりやすく、硬い便を出すため必要以上にいきむことで痔につながりやすくなります。穀物や豆類など不溶性食物繊維は、便のかさを増やし腸の動きを活発にし排便をスムーズにする働きがあり、海藻や果物など水溶性食物繊維は便を柔らかくする働きがあります。また、水分が不足すると便が硬くなるため、こまめな水分補給も重要です。症状が落ち着かない場合は消化器内科、胃腸科、肛門科または消化器外科を受診するとよいでしょう。

生活習慣病発症リスク増加

食物繊維が不足すると、肥満や脂質異常症、糖尿病、高血圧などの生活習慣病を発症するリスクが高まることが分かっています。 特に水溶性食物繊維には、糖や脂質の吸収をゆるやかにし、血糖値や血中コレステロールの上昇を抑える働きがあります。また、腸内で発酵してつくられる短鎖脂肪酸（酢酸・プロピオン酸・酪酸など）が、血圧や脂質代謝の改善に関与することも報告されています。 これらの作用により、食物繊維の摂取量が多い人ほど、肥満や糖尿病、脂質異常症、高血圧などの発症リスクが低い傾向があるとされています。

腸内環境悪化で発がんリスク上昇

食物繊維が不足すると、腸内でつくられた有害物質(発がん物質)が長く留まることで腸内環境が悪化し、発がんリスクが高まります。食物繊維の摂取量が多いほど、乳がん、胃がん、大腸がんの発症リスク低下の研究報告があります。不溶性食物繊維は、腸の働きを刺激して腸内に発生した有害物質(発がん物質)の排出を促す作用があるため積極的に摂ることを意識しましょう。

食物繊維の多い食品

肉や魚、白米や精製されたパンやめん類にはほとんど含まれていません。身近な野菜、果物にも食物繊維は含まれていますが、乾物のほうがより多く含まれており一回あたりの摂取量も多く摂ることができます。食品100g中に含まれている食物繊維を紹介します。

野菜・果物

干しワラビ(乾)58.0g、きくらげ(乾)57.4gが最も多く含まれ、次いで干ししいたけ46.7g、ゼンマイ(乾)34.8g、干ぴょう(乾)30.1g、ドライトマト21.7g、切干大根(乾)21.3gなども多く含まれています。 ヨーグルトにドライフルーツなど浸けておくと身が柔らかくなり食べやすく、相乗効果で腸内環境もより効率的に整えられます。また、柑橘の皮にも含まれ表皮を削ることで料理のよいアクセントにもなります。

海苔・昆布・海藻などの藻類

天草からできる粉寒天79.0g、棒寒天(糸寒天)74.1gは非常に多く含まれているため一度に多量に摂ることでお腹が緩くなる場合があるため注意が必要です。次いでひじき(乾)51.8g、カットワカメ39.2g、刻み昆布39.1g、焼き海苔36.0g(全型1枚で1.1g)、とろろ昆布28.2gなどがあります。 粉寒天は炊飯時に加えることでふっくら冷めてもおいしく、きのこや根菜類、刻み昆布など炊き込みにすることで手軽に食物繊維やうま味をアップすることができます。棒寒天で作る煮こごりや水ようかん、フルーツ寒天は野菜や小豆、フルーツなどの食物繊維で相乗効果があり、また煮溶かさずに水で戻すことで食感を楽しむことができます。 焼き海苔、刻み昆布、とろろ昆布などは、おにぎりやお弁当、お吸い物やおうどんなど日頃から取り入れやすい食品です。カットワカメも和え物やサラダ、煮物やスープ、混ぜご飯やお団子、めん類などいろいろな食材と組み合わせることで相乗効果が生まれ万能な食品です。

穀類

米ぬか20.5g、小麦胚芽14.3g、ライ麦(全粒)13.3g、押し麦(乾)12.2g、強力粉(全粒粉)11.2g、とうもろこし9.0g、その他赤米、黒米、玄米粉などがあります。 ぬか床のお漬物は、野菜の食物繊維とぬか床の乳酸菌の作用で腸内環境を整えるのに効果的です。ライ麦や押し麦は香ばしい風味とプチプチとした食感を活かし、さまざまな料理に活用できます。精製されたパンよりライ麦パンでチーズトースト、押し麦は麦ごはんやリゾット、サラダやスープ、その際、野菜や海苔、海藻やチーズなどの乳製品(乳酸菌)などさまざまな種類を組み合わせることで腸内の善玉菌を増やす効果があり相乗効果の組合せ(シンバイオティクス)になります。

種実・豆類

種実類は、チアシード(乾)36.9g、えごま(乾)20.8g、ココナッツパウダー14.1g、むきごま13.0g、いりごま12.6g、らっかせい(いり)11.4g、アーモンド(いり)11.0gなどがあります。数年前にモデルさんや美容家さんの間で話題に上がり流行っていたチアシードですが、水溶性、不溶性、両方の食物繊維の効果があり腸内環境を整えるスーパーフードです。成分には脂質も含まれるため摂り過ぎに注意し、えごまやココナッツパウダーなど、好みや用途に合わせて摂ることをおススメします。 豆類は、おから(乾・粉末)43.6g(生)11.5g、あずき(乾)24.8g(ゆで)8.7g、大豆(乾)20.1g(蒸)10.6g(水煮)6.8g、きなこ(全粒)18.1g(脱皮)15.3g、えんどう豆(塩豆)17.9g(全粒ゆで)7.7g、いんげん豆(全粒ゆで)13.6g、納豆(糸引き)9.5g(挽わり)5.9gなどがあります。豆類は食物繊維を多く含む食品のひとつで、ひじきと組み合わせたサラダやドライトマトやトマト缶を使った煮込み料理、きのこや野菜たっぷりのミネストローネ風スープなどさまざまな料理で使われます。おからパウダー、蒸し大豆やミックスビーンズはいろいろな料理に手軽に加えることができるため日々の食事で利用しましょう。

嗜好飲料類

抹茶や玉露、煎茶などの茶葉(乾燥状態)には、100gあたりおよそ40〜50gの食物繊維が含まれています。これは茶葉そのものを摂取した場合の数値であり、煎茶やほうじ茶、紅茶などの抽出液(お茶として飲む部分)には食物繊維はほとんど含まれません。 そのため、抹茶のように茶葉をまるごと摂取できる飲み方を選ぶと、食物繊維も一緒に取り入れることができます。抽出後の茶葉(出がらし)も、ふりかけや和え物、天ぷらなどに利用すれば、食品ロスを減らしながら効率的に栄養を摂ることができます。 また、近年では野菜や果物を使ったスムージーも人気です。スムージーは食材をそのままミキサーで撹拌して作るため、野菜や果物に含まれる食物繊維をまるごと摂取できるのが特徴です。ただし、市販品の中には砂糖や果汁が多く含まれているものもあるため、成分表示を確認し、摂取量や頻度に注意しましょう。

食物繊維の効率的な摂取方法

食物繊維と一緒に摂取すると効果を高める栄養素・食品

食物繊維は、腸内細菌の発酵を受けやすく、乳酸菌やビフィズス菌のような有益菌(善玉菌)を増やし、腸内環境の改善を促進するプレバイオティクスとしても知られています。このプレバイオティクス(善玉菌のエサ)と、ヨーグルトや乳酸菌飲料などに含まれる有益菌(善玉菌)のプロバイオティクス(善玉菌)を組み合わせて摂ることをシンバイオティクスといい、一緒に摂取することで腸内環境がより効果的に整い、腸の働きが活発になることにより便通も改善され、消化吸収の促進、免疫機能向上や炎症の抑制などの効果も期待できます。

食物繊維と一緒に摂取すると効果を下げる栄養素・食品

食物繊維を過剰に摂取した場合やサプリメントなど健康食品で多量に摂り過ぎた場合、特定のビタミンやミネラル、薬剤の吸収を妨げる可能性があります。 ・不溶性食物繊維はミネラルを吸着して吸収を妨げたり、腸内の滞在時間が短くなることで吸収効率が下がります。また、コレスチラミンなどコレステロール低下薬は吸収率が低下することがあるため、食物繊維の多い食事を摂る際には、服用時間を調整することをおすすめします。 ・水溶性食物繊維は脂質やコレステロールの吸収を妨げることにより、脂溶性ビタミンの吸収も阻害する可能性があります。

食物繊維の効果を高める摂取タイミング

毎食ごとにしっかり食物繊維を摂ることを推奨しますが、特に朝食から摂ることで体内時計のリセットや腸内環境の改善に役立つといわれています。また、「ベジファースト」や「カーボラスト」といわれているように先に食物繊維やたんぱく質などを摂ることにより満腹感を得やすく、食べ過ぎ防止、血糖値の急上昇抑制、肥満予防などの効果が期待できます。 また、セカンドミール効果で朝食に食物繊維の多い食事を摂ると、次の食事(昼食・夕食)の血糖値の上昇を緩やかにし血糖を安定に保つことで様々な健康効果につながります。 朝食を食べる習慣がない場合は、雑穀おにぎりや、全粒パン、シリアル、納豆やバナナ、具だくさん味噌汁など、コンビニで手軽に摂れる食品もありますので、毎日継続して摂る習慣をつけていきたいですね。 食事から十分に摂取することが難しい場合は、サプリメントなど健康食品から補うのも効果的です。ドリンクタイプや粉末タイプ、無味無臭のものなど、飲み物や料理に手軽に取り入れやすいため、用途に合わせて上手に活用しましょう。摂り過ぎに注意が必要なため、医師・薬剤師、専門家などに適宜相談しましょう。