「緑茶」は煎茶と抹茶どちらが”カフェイン量”が多いかご存じですか？管理栄養士が解説！

「緑茶」とは？

緑茶は、茶樹の芽葉を原料とした不発酵茶です。製造初期に蒸気や加熱で酸化を防ぐことで、鮮やかな緑色と爽やかな香りが生まれます。日本では主に蒸し製で作られ、代表的な種類に玉露、抹茶、煎茶、番茶、ほうじ茶、玄米茶などがあります。釜で炒って作る釜炒り茶は、香ばしくすっきりした味わいが特徴です。緑茶は種類や淹れ方によって味、香り、含まれる成分が変わります。
八十八夜は立春から88日目、例年5月2日頃にあたる茶摘みの目安です。この時期に摘まれる新茶は、一番茶とも呼ばれ、香り、甘味、旨みが豊富です。若い芽にはテアニン、ビタミンCなどが含まれ、旨みと渋みのバランスがよいのが特徴です。地域により収穫時期は異なり、4月上旬から5月頃に店頭に並びます。

緑茶のカフェイン量は？

カフェインは感受性の個人差が大きく、国内外で1日摂取許容量等の指標値は設定されていません。公的機関によると、カフェインは、コーヒー豆や茶葉、カカオ豆、ガラナなどに含まれる天然の苦味成分で、アルカロイドの一種です。これらを原料としてつくられたコーヒーやお茶などの飲料に多く含まれています。また、添加物としてコーラなどの清涼飲料水などに苦味料として使われたり、医薬品など医療分野にも利用されています。
緑茶のカフェインは、栽培方法や製法、種類、淹れ方によってその量が変わってきます。
ここでは、緑茶100mlあたりのカフェイン量を紹介します。（　）内は抽出前の茶葉のカフェイン量です。※日本食品標準成分表（八訂）参照

種類でカフェイン量は変わる？

緑茶に含まれるカフェイン量は、茶葉の種類や栽培方法、製法、淹れ方によって大きく変わります。
不発酵茶には、玉露0.16g（3.5g）　抹茶3.2g　煎茶0.02g（2.3g）　釜いり茶0.01g　番茶0.01g（1.9g）　ほうじ茶0.02g（1.5g）　玄米茶0.01g などがあります。
発酵茶には、ウーロン茶0.02g　紅茶0.03g（2.9g）があります。
カフェインは新芽に多く含まれるため、玉露や抹茶のように若い芽を使うお茶はカフェイン量が多く、成熟した葉を使う番茶は少なめです。さらに、玉露や抹茶は日光を遮って育てる「遮光栽培」によりカフェインが残りやすく、緑茶の中でも特に含有量が高いのが特徴です。
一方、ほうじ茶は煎茶や番茶を強火で焙煎して作られるため、加熱の過程でカフェインが揮散しやすく、含有量は比較的少なくなります。
また、同じ茶葉でも抽出温度によってカフェイン量は変わります。カフェインは高温で溶け出しやすいため、90℃以上のお湯で淹れると抽出量は増えます。反対に、水出しでは半分以下、氷水ではさらに少なくなることが確認されています。

新茶と二番茶以降でカフェイン量は変わる？

緑茶に含まれるカフェイン量は、収穫時期によって大きく変わります。一般的に、新茶（一番茶）は二番茶以降に比べてカフェイン量が多いことが知られています。カフェインは植物が外敵から身を守るために作り出す成分で、特に柔らかい新芽に多く含まれます。さらに、冬の間に蓄えられた栄養が春の最初の芽に集中するため、新茶はさまざまな栄養成分が豊富でカフェイン量も高くなる傾向があります。
二番茶が収穫される頃には気温が上がり、茶葉の成分構成が変化します。アミノ酸が減少しカテキンが増えるなど、茶葉の成熟が進むことで、カフェイン量は相対的に低くなることが多いとされています。
三番茶や秋冬番茶になると、さらに葉が成熟し、繊維質が増えるため、カフェイン量は一番茶・二番茶よりも少なくなる傾向があります。特に秋冬番茶は成長が進んだ硬い葉を使うためカフェインは比較的少なめで、渋みのもととなるカテキンが多くなるのが特徴です。
このように、茶葉の成長段階や季節による環境の違いがカフェイン含有量に大きく影響しています。カフェインを控えたい場合は、二番茶以降や秋冬番茶を選ぶことで自然と摂取量を抑えることができます。

緑茶にカフェインレスやノンカフェインはある？

緑茶の茶葉は、カフェインを含む「茶の木」から作られるため、通常の茶葉には天然のカフェインが含まれています。しかし近年の技術により、カフェインを90％以上除去した「カフェインレス（デカフェ）」や限りなくゼロに近づけた「カフェインゼロ」などの商品も市販されています。一方で、「ノンカフェイン」は原料にカフェインを含まないものを指しますが、緑茶の茶葉はカフェインを含むため、一般的にノンカフェインには分類されません。
日本では食品の安全基準に基づいて製造・販売されていますが、妊娠中や授乳中の方、カフェインを控えたい方は、カフェイン除去方法や残存量など商品によって異なるため表示を確認して選ぶことが大切です。
ティーバッグタイプや粉末タイプ、ペットボトル飲料など種類も豊富で、目的や好みに合わせて選べるのも魅力です。
なお、緑茶以外でカフェインを含まない飲み物には、麦茶やルイボスティー、黒豆茶、そば茶などがあります。

緑茶を水出しするとカフェイン量はどうなる？

緑茶は淹れ方によってカフェインの抽出量が大きく変わると複数の研究で示されています。
冷蔵庫温度（約10℃）で淹れた水出し緑茶は、熱湯抽出に比べてカフェインが約半分（約50％）に減少し、さらに、氷水（0~1℃）で淹れると、カフェインの抽出量はさらに低下し約80％減となります。
カフェインは温度が高いほど溶け出しやすい性質があります。一方、うま味成分であるテアニンや渋みの弱いEGC（エピガロカテキン）は低温でも抽出されやすいため、水出し緑茶は、甘くまろやかで渋みの少ない味わいになります。
そのため緑茶を水出しするとカフェイン量は約50〜80％減らすことができ、妊娠・授乳中の方やカフェインに敏感な方、渋みが苦手な方、夜に緑茶を飲みたい方などには取り入れやすい方法の一つです。

緑茶は一日何杯まで大丈夫？

カフェインは感受性の個人差が大きいため、日本では明確な摂取上限量や摂取許容量は設定されていません。公的機関による海外の基準（悪影響のない1日あたりの最大摂取量の目安）を参考に紹介します。

緑茶は一日何杯まで？

カフェインに対する感受性が高い方やこどもでは特に摂取量に注意が必要です。
健康な成人では1日0.4gを上限とする場合、一般的な煎茶では1杯（150〜200ml）あたりカフェインは約0.03〜0.04gのため、10〜13杯までは摂取可能と考えられます。
しかし、緑茶だけではなくコーヒーや紅茶、チョコレート、コーラなど他の食品から摂取する可能性もあるため、1日5〜6杯程度までが目安と考えられます。
また、こどもでは、4〜6歳は0.045g/日で、7〜9歳は0.0625g/日、10〜12歳は0.085g/日で、13歳以上は体重1kgあたり0.0025g/日です。
この基準は一般的な目安であり、体質や体調に合わせて調整することが重要です。

妊娠中だと緑茶は一日何杯まで？

カフェインに対する感受性が高いといわれる妊婦・授乳婦の方では特に摂取量に注意が必要です。
妊婦・授乳婦の方は1日0.2〜0.3gを上限とされていますが、ここでは、安全性を考えて1日0.2gを上限で紹介します。
一般的な煎茶では1杯（150〜200ml）あたりカフェインは約0.03〜0.04gのため、5〜6杯までは摂取可能と考えられます。
しかし、緑茶だけではなくカフェインレスコーヒーや紅茶、ココア、抹茶菓子など他の食品からも摂取する可能性もあるため、1日2〜3杯程度までが目安と考えられます。
授乳中の方のカフェイン摂取は、母乳を通して赤ちゃんに移行すると報告されており、赤ちゃんが興奮しやすい、寝つきが悪い、ぐずりやすくなるといわれています。
妊娠中・授乳中の方は、緑茶を避ける必要はありませんが、カフェインの総摂取量に注意しましょう。カフェインを控えたい場合は、カフェインレス緑茶や水出し緑茶、比較的カフェインが少ないほうじ茶、玄米茶などを選ぶのもよいでしょう。

緑茶の効果

緑茶にはさまざまな成分が含まれており、それぞれが異なる特徴や働きを持っています。単独だけではなく、互いに補い合うことで、さらに緑茶特有の成分についても健康との関係性が研究されてきています。ここでは、主なカテキン、テアニン、カフェイン、その他の成分の健康効果について紹介します。

カテキンの効果

緑茶の渋み成分であるカテキンはポリフェノールの一種で、特に「EGCG（エピガロカテキンガレート）」は抗酸化作用を持つ代表的な成分として知られています。EGCGは細胞の酸化ストレスに関与し、健康維持との関係が研究されています。カテキンについては、コレステロールや血糖値、脂質代謝との関連など、さまざまな研究が報告されています。また、体内で脂肪をエネルギーとして使いやすくする働きに関係しており、脂肪を分解する酵素の働きや、脂肪酸を燃焼するミトコンドリアの機能に関与することが示唆されています。体脂肪や体型に関する研究報告もされています。
さらに、血管の健康との関係や、認知機能との関連についても研究が進められています。カテキンは高温で抽出されやすいため80〜90℃のお湯で淹れると効率よく摂れます。食後や運動前など、生活に取り入れやすいタイミングで飲むとよいでしょう。

テアニンの効果

緑茶に含まれるテアニンは、緑茶特有のアミノ酸です。テアニンは脳のα波に関与し、リラックスに関係する成分として知られています。心拍数やストレスホルモン（コルチゾール）など、ストレスに関する指標への影響も報告されており、「お茶を飲むとホッとする」と感じるのは、このテアニンの働きによるものと考えられています。
また、テアニンはカフェインと一緒に摂ることで、注意力や集中力に関与することが研究で示されています。カフェインが覚醒を促し、テアニンが過度な興奮を抑えることで、落ち着いて集中しやすい状態につながるとされています。
さらに、テアニンは自律神経のバランスに関与する可能性があり、睡眠との関連についても研究が進められています。
テアニンは低温で抽出されやすいため50〜60℃の低めの温度で淹れると効率よく摂れます。特に、玉露や抹茶、高級煎茶はテアニンを多く含むため、勉強や仕事前にもおすすめのお茶です。

カフェインの効果

カフェインの覚醒作用は、緑茶に含まれるテアニンの働きにより刺激が和らぎ、コーヒーに比べて穏やかに感じられることがあります。カフェインは脳のアデノシン受容体に作用し、眠気を抑え、注意力や反応速度を高める作用があるとされています。
また、交感神経に影響を与えて代謝に関与し、カテキン（特にEGCG）との組み合わせによる脂肪燃焼や体脂肪など脂質代謝に関する研究も報告されています。さらに、利尿作用によって体内の水分バランスに影響するほか、血圧に影響を与える場合もありますが、緑茶ではテアニンやカテキンなどが含まれるため比較的穏やかに作用するとされています。
緑茶にはカフェインとテアニンが自然なバランスで含まれ、この組み合わせにより覚醒とリラックスのバランスに関与する可能性が示唆されています。夜に飲みたいときや刺激を抑えたい場合は、水出し緑茶やカフェインレスを選ぶことで、カフェインや渋み成分が比較的少なくなり、まろやかな味わいになります。

その他の成分の効果

緑茶には、主要成分以外にもビタミン類・ミネラル・食物繊維など私たちの健康を支えてくれる栄養素が含まれています。その中でもビタミンCが豊富で、抗酸化作用を通して肌の健康維持や体調管理に役立つとされています。また、抹茶はビタミンEも摂ることができ血流などの体の調子を整える働きもあるとされています。
さらに、カリウム・亜鉛・フッ素などのミネラルも含まれ、体内のバランス調整や歯の健康など、からだのさまざまな働きに関わる成分として知られています。
緑茶の茶葉には不溶性食物繊維が含まれており、腸内環境をサポートする働きがあるとされています。特に抹茶は茶葉をまるごと摂れるため、これらの成分を取り入れやすい点も魅力です。
このように、緑茶には多様な栄養成分が含まれているため日常的に取り入れたい飲み物ですね。

緑茶を飲み過ぎるとどうなる？

緑茶は日常的に飲まれる飲み物ですが、飲み過ぎるとカフェインなどの摂取量が増え過剰症につながる場合があります。

不眠・動悸・イライラなどの症状

緑茶を飲み過ぎた時に多くみられるのは主にカフェインによる影響と考えられます。短時間に何杯も飲むと、カフェインが中枢神経を刺激し眠れなくなったり、動悸やイライラ、不安を感じることがあります。さらに、胃酸の分泌が増えることで胃の不快感やムカつきを感じる場合もあります。カフェインに敏感な方は少量でもこうした症状が出ることがあるため注意が必要です。
カフェインによる影響が気になる場合は、水出し緑茶やほうじ茶、玄米茶、カフェインレスのものを選ぶとよいでしょう。

胃の負担

緑茶の渋み成分であるカテキンは、胃に影響を与える可能性があるとされています。そのため、空腹時に濃い緑茶を何杯も飲んだり、胃が弱い人が大量に飲んだりすると、胃痛や胃もたれ、ムカつきなどの症状を感じることがあります。特に、朝起きてすぐや食事を抜いた状態での大量摂取は、胃への刺激を感じやすい傾向があります。
胃が弱い人は、濃い緑茶や空腹時の摂取を避けるようにしましょう。

鉄の吸収障害

鉄の吸収阻害は、短時間で急に起こるものではなく、日常的な飲み方の積み重ねによって影響する可能性があります。カテキンは植物性の鉄（非ヘム鉄）と結合しやすく、食事中や食後すぐに大量の緑茶を飲む習慣が続くと、鉄の吸収が妨げられ、鉄不足や貧血傾向、疲れやすさにつながる可能性があります。特に女性や妊娠中の方、もともと鉄不足の傾向がある方は注意が必要です。ただし、これは長期的な影響であり、急性の症状として現れることはほとんどありません。
貧血が気になる方は、食事中や食後すぐの緑茶を控え、食間に飲むことを心がけるとよいでしょう。

緑茶を飲み過ぎた時の対処法

緑茶を飲み過ぎたと感じた場合は、状況に応じて摂取量の調整を行い、体調に合わせて適切に対応することが大切です。

カフェインの併用や追加摂取の中止

緑茶をはじめ、コーヒーや紅茶、エナジードリンクなどを飲み過ぎて不眠・動悸・不安感などの症状が現れた場合は、まず、カフェインの追加摂取を中止することが重要です。公的機関によると、カフェイン飲料と医薬品やドリンク剤の併用による過剰摂取に注意を呼びかけています。
特にエナジードリンクや玉露などカフェインを多く含む飲料を重ねて摂取すると、血中カフェイン濃度が急激に上昇し、動悸・震え・吐き気などが強まることがあります。
国内外では、他のカフェイン源との併用による健康被害の事例も報告されています。
また、風邪薬や解熱鎮痛薬（頭痛薬）、眠気防止薬、栄養ドリンクなどにはカフェインが含まれる場合があるため、症状が出ている時には併用を控えることが大切です。
症状が続く場合は早めに医療機関へ受診しましょう。

アルコールの同時摂取に注意

カフェインを多く含む緑茶を飲み過ぎた状態でアルコールを摂ると、カフェインの覚醒作用により酔いを感じにくくなり、結果として飲み過ぎにつながることがあります。また、カフェインとアルコールを同時に摂取すると身体への負担が大きくなり、動悸や不安感、不眠などの症状が出やすくなる可能性があります。カフェインとアルコールはどちらも利尿作用があるため、同時に摂ると脱水しやすくなります。特にエナジードリンクや玉露など、カフェイン量が多い飲料とお酒の組み合わせは注意が必要です。
緑茶などのカフェイン飲料を飲み過ぎたと感じたときは、アルコールや追加のカフェインを控え、水分を少しずつ補給しながら身体を休めるとよいでしょう。

水分の補給は少しずつ

緑茶などカフェイン飲料を飲み過ぎたときは、水を一度に大量に飲むのではなく、少量ずつこまめに水分を補給することが大切です。短時間に多量の水を摂取すると、体内のナトリウム濃度が低下し、水中毒（低ナトリウム血症）を引き起こす可能性があります。頭痛や吐き気、めまいなどが現れ、重症の場合は意識障害に至ることもあります。カフェインには利尿作用があるため、体内の水分バランスにも影響することがあります。カフェインを摂り過ぎたと感じた場合は、追加のカフェインやアルコールの摂取を控え、安静にしながら水分を少しずつ補給しましょう。強い動悸や震え、吐き気、めまいなどの症状が続く場合は、早めに医療機関に相談することが大切です。