「ピーマンの食べ過ぎ」で現れる”3つの症状”とは？適量も管理栄養士が解説！

ピーマンとは？

ピーマンは、トウガラシの一種で、辛味のない甘味種に分類される野菜です。比較的大型の果実をつける一群の総称で、主に料理に使われています。 原産地は熱帯アメリカで、「ピーマン」という名前はフランス語でトウガラシを意味する「ピマン（piment）」に由来します。 明治初期に日本へ伝わり、第二次世界大戦後の食生活の欧米化とともに、一般家庭でも広く食べられるようになりました。 現在では、緑・赤・黄色など色や形の異なる品種も多く出回っていますが、一般的に「ピーマン」と呼ぶ場合は、未熟な状態で収穫された緑色のピーマン（青ピーマン）を指すことが多いです。

ピーマンに含まれる栄養素

   ピーマンの緑色は、植物に含まれる色素であるクロロフィルによるものです。クロロフィルには抗酸化作用があることが知られており、健康維持への関与が期待されています。 また、ピーマン特有の香り成分であるピラジンには、血小板の凝集を抑える作用が報告されており、血流を良好に保つ働きが示唆されています。 ピーマンの苦味には、ポリフェノールの一種であるクエルシトリンが関与しており、クエルシトリンとピラジンが組み合わさることで苦味を感じやすくなるとする研究もあります。 このほかにも、ピーマンには健康に役立つさまざまな栄養素が含まれています。

ビタミンC

ビタミンCには抗酸化作用があります。また、コラーゲン合成において補因子として水酸化反応に関与します。ピーマンは野菜類の中でビタミンCの含有量は1位なんです。
生のピーマン100ｇ中に含まれるビタミンCの量は、緑ピーマンで76㎎、黄色ピーマンで150㎎、赤ピーマンで170㎎と熟すほどに多くなります。
加熱してもピーマンのビタミンCは損失せず、油炒めした緑ピーマンで79㎎、赤ピーマンで180㎎あります。
ちなみに、レモン果汁の100ｇ中に含まれる量が50㎎です。
ビタミンCは成人で1日100㎎の摂取を推奨しています。

βカロテン

βカロテンは、体内で必要に応じてビタミンAに変換される「プロビタミンA」と呼ばれる栄養素です。ビタミンAは、生体の成長や視覚機能の維持、皮膚や粘膜の健康保持、免疫機能の正常な働きに関与しています。 生のピーマン100gあたりに含まれるβカロテン量は、緑ピーマンで400µg、黄色ピーマンで160µg、赤ピーマンで940µgです。 また、油で炒めた場合、緑ピーマンは410µg、赤ピーマンは980µgとなります。加熱調理後の数値がやや高く見えるのは、水分が減少し成分が濃縮されるためです。βカロテンは脂溶性の栄養素であるため、油と一緒に摂取することで吸収率が高まります。 ビタミンAの推奨量は、成人男性（18～64歳）で1日850～900µgRAE、成人女性で650～700µgRAEとされており、耐容上限量は2,700µgRAEです。

カリウム

カリウムは、細胞内液の主要な陽イオン（K⁺）であり、細胞外液の主要な陽イオン（Na⁺）とともに、浸透圧、酸・塩基平衡の調節に重要な栄養素です。
生のピーマン100ｇ中に含まれるカリウムの量は、緑ピーマンで190㎎、黄色ピーマンで200㎎、赤ピーマンで210㎎です。
カリウムは成人男性（18歳以上）で1日3,000㎎以上、成人女性で2,600㎎以上を目標量としています。

食物繊維

食物繊維は、摂取量が多いほど生活習慣病の発症率又は死亡率が低くなる傾向を認めている栄養素です。
生のピーマン100g中に含まれる食物繊維の水溶性と不溶性を合わせた量は、緑ピーマンで2.3ｇ、黄色ピーマンで1.3ｇ、赤ピーマンで1.6ｇです。
食物繊維は成人男性（18～64歳）で1日20～22ｇ以上、成人女性で18ｇ以上を目標量としています。

ビタミンE

ビタミンEは、抗酸化作用により、 体内の脂質を酸化から守り、細胞の 健康維持を助ける栄養素です。生体膜を構成する不飽和脂肪酸あるいは他の成分を酸化障害から防御するために、細胞膜のリン脂質二重層内に局在します。
生のピーマン100ｇ中に含まれるビタミンE（α-トコフェロール）の量は、緑ピーマンで0.8㎎、黄色ピーマンで2.4㎎、赤ピーマンで4.3㎎です。
ビタミンEは成人男性（18歳以上）で1日6.5～7.5㎎、成人女性で5.0～7.0㎎を目安量としています。過剰摂取による副作用として血液凝固能の低下の研究もされており、成人男性で800㎎、成人女性で650～700㎎を耐容上限量としています。

ピーマンの健康効果

皮膚や粘膜の健康維持

ビタミンCやAは、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素ですし、ビタミンCやEは、抗酸化作用を持つ栄養素です。抗酸化作用は、 体内の脂質を酸化から守り、細胞の健康維持を助けてくれます。
ビタミンCは、メラミンの色素沈着を防ぎ、シミそばかすの予防をしたり、コラーゲンの生成にも関与するため、肌のハリをよくしたりします。

視覚機能の維持

ピーマンに含まれるビタミンAは視覚機能の維持、網膜細胞の保護作用したり、夜間の視力の維持を助けてくれます。ビタミンCも目の酸化ストレスから守り、目の血管を健康に保つ役割もあります。

生活習慣病の発症予防

食物繊維の摂取が、さまざまな生活習慣病のリスク低下に寄与すると報告されています。
また、カリウムは、正常な血圧を保つのに必要な栄養素です。
高血圧症や糖尿病などの生活習慣病の発症の予防につながります。

ピーマンを食べ過ぎて現れる症状

食欲不振や吐き気

ピーマンに多く含まれるビタミンCは酸性の性質をもつため、一度に大量に摂取した場合や胃腸が弱い方では、胃の不快感から食欲不振や吐き気を感じることがあります。 また、ピーマンに含まれるβカロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変換されるため、通常の食事でビタミンA過剰症を起こすことはほとんどありません。

便秘や下痢

ピーマンを一度に多く食べると、食物繊維の摂取量が急激に増えることで、腸の働きが乱れ、便秘や下痢を引き起こす場合があります。特に、胃腸の弱い方では、種や皮が消化されにくく、腹部の不快感につながることもあります。 また、ビタミンCを大量に摂取した場合、浸透圧の影響によって腸内の水分量が増え、便がやわらかくなったり、下痢を起こしたりすることがあります。

かゆみ

ピーマンによるアレルギー反応が起こる場合があります。シラカバやブナなどの花粉症を持つ人は交差反応によって口の中がかゆくなったり、腫れたりする場合があります。
ビタミンA過剰症の症状として、皮膚の乾燥・かゆみがでる場合もあります。

ピーマンの栄養素を効率的に摂取する方法

油をつかった料理

ピーマンのビタミンCは、加熱しても失われにくく、カロテンやビタミンEは脂溶性ビタミンなので、脂質と一緒に摂る事で、効率的に摂ることができます。
また、ピーマンの苦味も油でコーティングされ感じにくくしてくれます。
例としては、天ぷらやソテーなどの揚げ物や炒め物、マヨネーズやフレンチドレッシングなどの油を使っているものをかけて食べるサラダなどがあります。

汁ごと食べられる煮込み料理

ピーマンのカリウムは、水に溶け出るため、溶け出た汁ごと食べられるような料理にすると効率的に摂ることができます。
例としては、ポトフやスープやカレーライスなどがあります。

肉や魚と組み合わせた料理

ビタミンCは、鉄分の吸収を助けてくれたり、たんぱく質と一緒にとるとビタミンAの利用効率が上がったりします。
ピーマンの種にも摂りたい栄養素は入っているので、お肉やツナをつかったピーマンの肉詰めをする際に種を取り除かずに作ったり、ハンバーグの具材に種ごと入れたりすると食べやすくなります。
ピーマンとレバーの炒め物、青椒肉絲なども、ピーマンの栄養素と共に他の栄養素も効率よく摂ることができます。

ピーマンの保存方法や期間

冷蔵庫で1〜2週間

冷蔵庫の場合は、水気を拭き取り、ポリ袋に入れて、野菜室で保存します。
水気が残っていると傷みやすくなります。
緑ピーマンは約2週間、赤ピーマンは熟した状態なので約1週間くらい保存できます。

冷凍庫で1〜2ヶ月

冷凍庫の場合は、ピーマンを丸ごと冷凍庫用の保存袋に入れて保存します。約2ヶ月保存できます。
切って保存した場合は、約1ヶ月保存できます。
生のままでも、加熱してからでも冷凍保存できます。

「ピーマンの食べ過ぎ」についてよくある質問

ここまでピーマンの食べ過ぎについて紹介しました。ここでは「ピーマンの食べ過ぎ」についてよくある質問に、メディカルドック監修医がお答えします。