「鉄分サプリの効果が出るまで」早くて何週間？”服用時の３つの注意点”も解説！

「鉄分」とは？

鉄分とは人体の構成に必要な微量ミネラルの一種で赤血球のヘモグロビンや筋肉のミオグロビンの構成要素となっています。鉄分が不足すると貧血や運動機能の低下につながります。特に女性は月経血で多量の鉄分が損失したり、妊娠、授乳中は鉄分そのものの需要が増大するため不足しがちです。
食品中の鉄分は動物性食品に多く、タンパク質に結合したヘム鉄と植物性食品に多い無機鉄である非ヘム鉄に分けられ、それぞれ吸収率が異なります。

鉄分の一日の摂取量

日本人の食事摂取基準2025年版によると鉄分1日の推奨摂取量は下記のとおりとなっております。

鉄分の効果

思考力、学習能力、記憶力の改善

鉄分の主な働きは全身に酸素を行き渡らせることです。鉄が不足してしまうと脳に酸素が行き渡らなくなり、結果として思考力、学習能力、記憶力の低下につながります。

疲れやすさ、だるさ、肩こり、めまい、頭痛などの症状を防ぐ

鉄が不足し、全身に酸素が行き渡らないことにより、疲れやすくなったり、だるく感じたり、肩こり、めまい、頭痛などの症状が出ることがあります。このような症状が続く場合は貧血の可能性も考えられます。自己判断で解決しようとせず最寄りの血液内科や婦人科などを受診するようにしましょう。

鉄分サプリの効果が出るまでどれくらいかかる？

鉄分サプリを飲んでから効果を実感するまでの期間は、鉄欠乏の程度や摂取量、継続状況などによって個人差があります。一般的には、体内で赤血球の産生が促されることで、早い場合は1〜2週間ほどで疲れやすさやだるさなどの自覚症状が軽減し始めることがあります。
血液検査上のヘモグロビン値の改善には2〜4週間程度、体内に貯蔵される鉄（フェリチン）の回復には2〜3か月以上かかることが多いとされています。そのため、鉄分サプリは短期間で判断せず、一定期間継続して摂取することが大切です。

鉄分サプリを選ぶポイントは？

鉄分サプリを選ぶ際のポイントは鉄の種類や配合成分、サプリの形状などに着目し、自身に合ったものを選ぶと良いです。

ヘム鉄のサプリを選ぶ

鉄分には、動物性食品に多く含まれるタンパク質と結合した「ヘム鉄」と、植物性食品に多い無機鉄である「非ヘム鉄」があります。ヘム鉄は非ヘム鉄に比べて体内での吸収率が高いとされており、同じ量を摂取した場合でも効率よく利用されやすい特徴があります。また、非ヘム鉄と比べて胃腸症状が起こりにくい傾向があるとされるため、胃腸が弱い方はヘム鉄を含むサプリを選択肢の一つとして検討するとよいでしょう。

ビタミンCや葉酸が配合されているものを選ぶ

ビタミンCは鉄の吸収率を上げるため鉄分と同時に摂取する事で鉄を効率的に摂る事ができます。また妊婦の場合は胎児の神経管閉鎖障害のリスク低減のためにも葉酸が配合されているものを選ぶと良いでしょう。

サプリの形状で選ぶ

サプリにはタブレット、カプセル状、グミやドリンクタイプのものなど様々な形状の物が市販で販売されています。自身が継続しやすい形状のものを選ぶと良いでしょう。

鉄分サプリを服用する際の注意点

海外製の鉄分サプリは含有量に注意する

海外製の鉄分サプリの中には、日本人の食事摂取基準や国内で一般的に想定されている摂取量を大きく上回る鉄分を含む製品もあります。このような高用量の鉄分を長期間にわたって摂取すると、体内に鉄が過剰に蓄積し、肝臓をはじめとする臓器に負担がかかるおそれがあります。海外製・国内製にかかわらず、製品に記載されている鉄分量を必ず確認し、用法・用量を守って摂取することが大切です。

摂取上限量を超えて摂取しない

日本人の食事摂取基準2020年版では、鉄分の1日の耐容上限量は成人男性で50mg、成人女性で40mgと設定されています。2025年版では十分なエビデンスが得られず数値の設定は見送られていますが、鉄分の過剰摂取による健康リスクが否定されたわけではありません。鉄分を過剰に摂取すると、疲労感や胃腸の不調、長期的には臓器への負担につながるおそれがあります。サプリを利用する際は、食事から摂取している鉄分量も考慮したうえで、製品に記載されている用法・用量を守り、過剰摂取にならないよう注意しましょう。

糖質過多に注意する

サプリには様々な形状のものが存在しますが特にグミタイプのものはおやつ感覚でついつい食べすぎてしまったり、ドリンクタイプのものはジュース感覚で飲む事ができてしまいます。グミやドリンクタイプのサプリは鉄分だけでなく糖質も多量に含むため摂りすぎには注意が必要です。

鉄分が不足すると現れる症状

酸欠による症状

鉄分が不足すると血液中の酸素を運ぶヘモグロビンの材料が足りなくなり、全身が酸欠状態となります。そのため、動悸、息切れ、疲労感、倦怠感、眩暈、立ちくらみ、頭痛などの症状が出ることがあります。

匙状爪（スプーンネイル）

鉄分が不足すると爪が栄養不足により外からの圧力に耐えられなくなり、スプーン型に変形する匙状爪（スプーンネイル）になることがあります。

レストレスレッグス症候群（むずむず脚症候群）

レストレスレッグス症候群（むずむず脚症候群）は、夕方から夜間にかけて下肢にむずむずする、不快感がある、じっとしていられないといった症状が現れる疾患です。原因は一つではありませんが、鉄欠乏や鉄欠乏性貧血が関連することがあるとされています。症状は安静時や就寝時に強くなりやすく、布団の中でも落ち着いて過ごせなくなるため、睡眠の質の低下や睡眠障害につながるおそれがあります。

鉄分を過剰摂取すると現れる症状

疲労感や脱力感などの全身症状

鉄分を過剰に摂取した場合、初期症状として全身の疲労感や脱力感、倦怠感などが現れることがあります。これらの症状は、体内の鉄バランスが崩れることによって引き起こされる可能性があります。

胃腸の不調

鉄分の過剰摂取は、胃腸への刺激となり、便秘、吐き気、腹痛、胃の不快感などの消化器症状を引き起こすことがあります。特に高用量の鉄分を一度に摂取した場合に起こりやすいため注意が必要です。

過剰摂取の長期化による臓器障害

鉄分の過剰摂取が長期間続くと、体内に鉄が蓄積し、肝臓をはじめとする臓器に負担がかかるおそれがあります。重度の場合には、肝機能障害や心機能への影響、膵臓への負担による耐糖能異常などが報告されています。こうした健康リスクを避けるためにも、鉄分サプリは自己判断で長期間・高用量を摂取せず、必要に応じて医師や管理栄養士に相談することが大切です。