「善玉コレステロールを増やす食べ物」はご存知ですか？医師が徹底解説！

善玉コレステロール（HDLコレステロール）とは？

コレステロールは体の中に存在する脂質の一つで、体の細胞膜の構成や脂質の消化吸収や、ホルモンやビタミンDの原料となります。コレステロールは大きく分けて、善玉コレステロールと悪玉コレステロールがあります。
善玉コレステロールとはHDL(high density lipoprotein)コレステロールのことです。余分なコレステロールを回収する働きがあり、動脈硬化を予防します。
悪玉コレステロールはLDL(low density lipoprotein)コレステロールのことです。善玉コレステロールとは反対に、コレステロールを細胞に運ぶ働きがあり、高くなると動脈硬化が進みやすくなります。
善玉コレステロールが低くなると、末梢で過剰となった余分なコレステロールを十分に回収できず、動脈硬化の進行リスクになります。

善玉コレステロールが低い原因

善玉コレステロールは中性脂肪が高いことや糖尿病や腎臓病などの病気・肥満・喫煙・運動不足などが原因で低くなる場合があります。

高TG(中性脂肪)血症

善玉コレステロール（HDL）が低い原因として、高TG血症が考えられます。
善玉コレステロール値とTG値は逆相関の関係です。TGが高くなるとVLDL（超低比重リポ蛋白質）が増加し、これが血中で悪玉コレステロールへ変化し、増加します。悪玉コレステロールが増えすぎると、善玉と悪玉コレステロールのバランスが崩れ、善玉コレステロールが少なくなります。
健康診断でHDLコレステロールの低値や高TG血症を指摘されたら早めに一般内科を受診しましょう。

メタボリックシンドローム

善玉コレステロールが低い原因として、メタボリックシンドロームが考えられます。内臓脂肪が蓄積するとインスリンの抵抗性が認められるようになり、高血糖や高TG血症が生じます。これに伴い善玉コレステロールが産生されづらくなり、低下します。
健康診断で肥満やメタボリックシンドロームを指摘され、善玉コレステロールの低値があれば早めに一般内科を受診しましょう。

糖尿病

善玉コレステロールが低い原因として、糖尿病が考えられます。高血糖の状態が続くと、血糖を下げるインスリンというホルモンの作用が不足し、TG増加と善玉コレステロールが低くなります。
健康診断などで高血糖やHbA1cの高値と善玉コレステロールの低値を指摘されたら早めに内科、糖尿病内科を受診しましょう。短期間で急激な体重減少・口渇・倦怠感などの症状がある場合は速やかに糖尿病内科を受診することをお勧めします。

肝臓病

善玉コレステロールが低い原因として、肝硬変や肝炎などの肝臓病が考えられます。肝臓はコレステロールを合成する臓器です。肝臓に障害が起こると善玉コレステロールが産生されづらくなり、低くなります。
健康診断などで、肝臓の数値の異常と善玉コレステロールの低値を指摘されたら、早めに一般内科、消化器内科を受診しましょう。むくみ・腹水・黄疸などの症状がある場合は速やかに消化器科を受診することをお勧めします。

ネフローゼ症候群

善玉コレステロールが低い原因として、ネフローゼ症候群が考えられます。
ネフローゼ症候群では尿中に蛋白が漏れ出る事で低たんぱく血症となり、その結果肝臓でアルブミンをはじめとする蛋白が作られるようになります。この際にVLDL、悪玉コレステロールの合成亢進をきたします。悪玉コレステロールが増加することで、悪玉コレステロールと善玉コレステロールのバランスが崩れ、善玉コレステロールが低下します。
健康診断などで尿蛋白・低アルブミン血症・善玉コレステロールの低値を指摘されたり、むくみなどの症状が現れたら早めに腎臓内科を受診しましょう。

善玉コレステロールを増やす食べ物

善玉コレステロールを増やす効果があると期待されている食べ物はいくつかありますが、必ず増やすとは言い切れません。
善玉コレステロールが低くなる原因となるメタボリックシンドロームや糖尿病などの病気・運動不足・喫煙の習慣などがある場合は治療や生活改善にも取り組むことがおすすめです。

トランス脂肪酸を置き換えましょう

マーガリン・ショートニング・菓子類・インスタント麺などの加工品に多く含まれるトランス脂肪酸は、善玉コレステロールを低下させます。
トランス脂肪酸を一価不飽和脂肪酸・多価不飽和脂肪酸に置き換えると善玉コレステロールが増えると言われています。
一価不飽和脂肪酸を多く含む食べ物はオリーブオイルや大豆油など、多価不飽和脂肪酸は魚や亜麻仁油などです。トランス脂肪酸を少なくし、これらの一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸に置き換える様にしましょう。

トマトやトマトジュース

トマトやトマトジュースに含まれるリコピンは、善玉コレステロールを増やす働きがあります。
リコピンは油脂に溶けやすいため、オリーブオイルなど、油で調理して食べることがおすすめです。

高カカオチョコレートや純ココア

チョコレートやココアに多く含まれる、カカオポリフェノールは善玉コレステロールを増やす働きがあります。
チョコレートやココアは砂糖やミルクなどを添加しているものが多く、エネルギーが少なくありません。エネルギーの過剰摂取にならないよう、量や時間に注意して食べましょう。
チョコレートは高カカオ、ココアは純ココアにカカオポリフェノールが多く含まれます。

大豆製品

豆腐や納豆などの大豆製品に多く含まれるレシチンという脂質は、善玉コレステロールを増やす働きがあります。
卵もレシチンを多く含み、善玉コレステロールを増やす働きがありますが、卵はコレステロールを多く含むため、人によっては悪玉コレステロールを上げる働きがあります。
大豆製品はコレステロールを含まないためおすすめです。

「善玉コレステロール」が低いと診断された場合に気をつけたい病気・疾患

ここではMedical DOC監修医が、「善玉コレステロール」に関する病気を紹介します。
どのような病気や症状なのか、他に身体部位に症状が現れる場合があるのか、など病気について気になる事項を解説します。

ここではMedical DOC監修医が、「善玉コレステロール」に関する病気を紹介します。
どのような病気や症状なのか、他に身体部位に症状が現れる場合があるのか、など病気について気になる事項を解説します。

脂質異常症

脂質異常症とは、脂質の代謝異常の状態で動脈硬化の進行・心疾患・脳血管疾患のリスクになります。診断基準は悪玉コレステロールが140mg/dL以上、善玉コレステロールが40mg/dL未満、空腹時の中性脂肪150mg/dL以上です。食べ過ぎ・肥満・過度の飲酒・運動不足・喫煙が主な原因です。
治療法は、適正なエネルギー摂取・脂質のバランスを調整するなどの食事療法や、禁煙・運動不足の解消など生活習慣の改善を行います。食事療法や生活習慣の改善を行っても下がらない場合は薬も併用します。健康診断などで善玉コレステロールが低い、悪玉コレステロールやTGの高値を指摘されたら早めに一般内科を受診しましょう。

脳梗塞

脳梗塞とは脳の血管が詰まり、細胞に酸素や栄養が届かなくなり脳に障害が起こる病気です。脂質異常症や高血圧などの生活習慣病による動脈硬化の進行や心臓病が発症の主な原因です。顔のゆがみ・言葉がでてこない・半身に力が入らないなどの症状が現れます。脳の細胞はほとんどが再生しないため、後遺症が残る場合が多いです。発症の予防は脂質異常症や高血圧などの生活習慣病の改善・禁煙などです。
顔のゆがみ・言葉がでてこない・半身に力が入らないなどの症状が現れた場合は救急要請をしましょう。
健康診断などで善玉コレステロールが低い、高血圧などを指摘されたら早めに一般内科を受診しましょう。

冠動脈性心疾患

冠動脈疾患とは、心臓の冠動脈が詰まったり、狭くなったりすることで心臓に酸素や栄養が届かなくなり心臓に障害が起こる病気です。
血管が狭くなる狭心症と血管が詰まって起こる心筋梗塞があります。激しい胸痛や圧迫感、吐き気、嘔吐などの症状が現れます。狭心症の症状は数分以内におさまる場合が多いです。
発症の予防は脂質異常症や高血圧などの生活習慣病の改善・禁煙などです。
激しい胸痛が続くなど、心筋梗塞を疑う症状があれば救急要請をしましょう。
症状があれば速やかに循環器科を受診しましょう。
健康診断健康診断などで善玉コレステロールが低い、高血圧などを指摘されたら早めに内科を受診しましょう。