「不整脈を予防する可能性の高い食べ物」はご存知ですか？医師が徹底解説！

「不整脈」とは？

不整脈とは心臓の拍動リズムが乱れた状態を指します。正常な心臓は、規則正しいリズムで電気信号を送り心臓の筋肉を収縮させて血液を送り出しています。しかしながら、何らかの原因でこの電気信号に乱れが生じると、脈が速くなったり遅くなったり、不規則になったりすることがあります。不整脈には様々な種類があり、経過観察でよいものから命に関わるものまであります。そのため、正確な診断と適切な治療が重要です。

不整脈を予防する可能性の高い食べ物・飲み物

明らかに不整脈を予防する食品は無いのが現状です。しかしながら、一般的に不整脈は心臓機能に障害が起きるために起こることが多いです。そのため、心臓を保護する効果の期待できる食品が、不整脈を予防する可能性の高い良い食べ物であると言えます。

魚介類

魚介類には、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。オメガ3脂肪酸は、心臓を保護する作用があり不整脈のリスクを減らすのに役立ちます。具体的には、サーモン、マグロ、サバなどが該当します。

緑黄色野菜

緑黄色野菜には抗酸化物質やビタミンを豊富に含み、心臓の健康を保つのに役立ちます。抗酸化物質やビタミンは活性酸素による心臓のダメージを防いだり、血管を拡張して血圧を下げたりする作用があるためです。具体的な食品として、ほうれん草、ケール、ブロッコリーなどが該当します。

ナッツ

ナッツ類にはビタミンEやポリフェノールなどの抗酸化物質が豊富に含まれています。これらは体内の酸化ストレスを軽減し、血管の壁の損傷や炎症を抑制します。そのため、心臓や血管を保護し不整脈の予防効果が期待できます。

緑茶

緑茶には抗酸化物質やカテキンが豊富に含まれています。抗酸化物質は酸化ストレスを軽減し血管を保護します。カテキンも抗酸化作用とともに血管を拡張し、血圧を下げるので心臓の負担を軽減します。

オリーブオイル

オリーブオイルには、不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。不飽和脂肪酸は、コレステロール値を下げる働きがあり、加えて血管を保護し血圧を良好にコントロールします。

不整脈発症のリスクを上げやすい食べ物・飲み物

不整脈発症のリスクを上げる食べ物・飲み物は明らかには報告されていませんが、以下が悪い食べ物の可能性として注意する必要があります。

塩分

塩分は体内の水分バランスや血圧の調節に必要ですが、過剰摂取は血圧上昇を来し心臓への負担を増すため、不整脈を起こす可能性があります。醤油や味噌などの調味料、塩漬け食品、加工食品、スナック菓子などを摂取する際には適量を守る必要があります。世界保健機関（WHO）は、成人の1日の塩分摂取量の目安を5グラム未満と推奨しています。

アルコール

過度なアルコール摂取は心臓の電気信号に影響し心臓のリズムを乱す可能性があります。特にアルコール過剰は心房細動のリスクを高めるので要注意です。適切なアルコール量としては、男性は1日にアルコールとして純アルコール量で20グラム未満、女性は1日にアルコールとして純アルコール量で10グラム未満です。

カフェイン

コーヒー、紅茶、緑茶、チョコレートなどに含まれるカフェインは、交感神経を活性化させ心拍数を増加させます。これらの食品を過度に摂取すると、更なる心拍数の増加を来し、不整脈を起こす可能性があります。最近では過度のエナジードリンクの摂取にも注意する必要があるでしょう。

加工食品

加工食品、特に揚げ物には、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が多く含まれています。これらの物質は心臓に悪影響を及ぼすため、不整脈のリスクを増加させる可能性があります。

砂糖を多く含む食品

砂糖を多く含む食品は肥満や糖尿病を起こす要因となります。これらの因子は心臓に負担をかけるため不整脈のリスクを増加させる可能性があります。また、インスリンの抵抗性を高めるため、交感神経を活性化し不整脈を起こす可能性があります。

不整脈予防のために大切な生活習慣

不整脈予防には、日常生活として、バランスの取れた食事、適度な運動、ストレス管理、適切な睡眠を心がけることが重要です。また、禁煙、適度なアルコール摂取、カフェインの適切な制限も予防には効く生活習慣です。代表的なものについて以下に記載します。

禁煙

タバコに含まれるニコチンは、心拍数の増加や血管収縮作用があるため、心臓に必要な血液や酸素の供給が制限され、心臓のリズムが乱れ不整脈が起こりやすい状態となります。更に、 タバコに含まれる有害物質は、体内で酸化ストレスを増加させます。そのため、心臓にダメージを与え不整脈のリスクを増加させる要因となります。従って、禁煙は極めて重要な生活習慣です。他人が吸ったタバコの煙を吸う受動喫煙にも注意する必要があるでしょう。

過度なアルコール摂取

過度のアルコール摂取は、心拍数増加、血圧上昇を起こすため、心臓に負担がかかり不整脈の発症リスクを高める原因となります。特に、脳梗塞の原因とされる心房細動のリスクを増加させることが報告されています。適度なアルコール摂取に留めましょう。具体的には、男性では1日にアルコールとして純アルコール量で20グラム未満です。女性では1日にアルコールとして純アルコール量で10グラム未満をお勧めします。

カフェインの適切な制限

過度のカフェイン摂取は、中枢神経刺激作用があるため心臓の自律神経系を高めます。そのため、心拍数が増加し不整脈の発症リスクを増加させます。更に、交感神経系を刺激するため、心拍数を増加させ不整脈が起こりやすい状態となります。従って、カフェインの適切な制限が必要です。具体的には、成人として1日にカフェインとして200～400ミリグラム程度をお勧めします。

適度な運動

適度な運動は、心臓を鍛えポンプ機能の強化、血圧を下げる効果、ストレス解消などの効果があり不整脈出現のリスクを軽減させます。具体的には、適度な運動量は厚生労働省「健康づくりのための身体活動指針2020」を参照していきましょう。18～64歳の成人であれば、週に合計150分以上の中等度～活発な強度の有酸素運動がすすめられます。または週に合計75分以上の高強度な有酸素運動、または筋力トレーニングを週2回以上行うことを推奨しています。

ストレス管理

過度なストレスは交感神経を活性化して心拍数を高め、不整脈のリスクを増加させます。従って、ストレスを軽減する方法を自分なりに見つける必要があります。適度な運動、没頭できる趣味を持つ、自分独自のリラックス法を持つなどが大切でしょう。リラックス法としては、深呼吸、瞑想、アロマテラピー、ヨガ、ストレッチなどがあります。