「不飽和脂肪酸が多い食品」は？過剰摂取で現れる症状も管理栄養士が解説！

　公開日:2026/02/14

不飽和脂肪酸の食品とは？メディカルドック監修医が一日の摂取量・効果・不足すると現れる症状・過剰摂取すると現れる症状・効率的な摂取方法などを解説します。

※この記事はメディカルドックにて『マグロなどの「不飽和脂肪酸が多い食品」を摂り過ぎるとどうなる？管理栄養士が解説！』と題して公開した記事を再編集して配信している記事となります。

監修管理栄養士：
山口恵里（管理栄養士）

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病院や高齢者施設で5年、給食管理、栄養管理業務に従事しました。その後、管理栄養士の資格を取得し、現在は育児をしながらフリーランスとして地域の方の家事・育児サポートをさせていただいています。日々の生活を楽しんでいただけるよう、心を込めてサポートしています。

「不飽和脂肪酸」とは？

脂肪酸は、構造により飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。不飽和脂肪酸は分子内に二重結合を持ち、二重結合の数により一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分類されます。
一価不飽和脂肪酸には、二重結合が1つだけあり、代表的なものはオレイン酸で植物油に多く含まれます。多価不飽和脂肪酸は二重結合を2つ以上持ち、魚や植物油に多く含まれます。二重結合の位置によりn-3系とn-6系に分けられ、EPAやDHA、α-リノレン酸、リノール酸、アラキドン酸などがあります。
リノール酸やα-リノレン酸は体内で合成できないため、食事から摂取する必要があり、「必須脂肪酸」と呼ばれます。
また、不飽和脂肪酸には構造の違いにより「シス型」と「トランス型」があります。自然な形で存在するのはシス型で、体によい脂質の多くがこれにあたります。一方、トランス型は油を加工する過程で人工的に生じ、マーガリンやショートニング、加工食品などに含まれます。牛や羊などの乳製品にも微量含まれます。
トランス脂肪酸は摂りすぎると、悪玉コレステロール（LDL）を増やし、善玉コレステロール（HDL）を減らすため、動脈硬化や心疾患のリスクを高めるとされています。健康維持のためには、摂取量をできるだけ控えることが望ましいとされています。

不飽和脂肪酸の一日の摂取量

日本人の食事摂取基準（2025）より
n-6系及びn-3系脂肪酸の目安量は1日当たりの摂取量で示されています。
※目安量とは一定の栄養状態を維持するのに十分な摂取量

男性　n-6系脂肪酸(g/日)　18~74歳　10g~12g
　　　　　　　　　　　　　75歳以上　9g
　　　n-3系脂肪酸(g/日)　18~49歳　2.2g
　　　　　　　　　　　　　50歳以上　2.3g
　
女性　n-6系脂肪酸(g/日)　18~74歳　9g
　　　　　　　　　　　　　75歳以上　8g　
　　　　　　　　　　　　　妊婦、授乳婦　9g
　　　n-3系脂肪酸(g/日)　18~74歳　1.6g~2.0g
　　　　　　　　　　　　　75歳以上　1.8g
　　　　　　　　　　　　　妊婦、授乳婦　1.7g

不飽和脂肪酸の多い食品

魚

マグロやサバ、イワシはn-3系不飽和脂肪酸のエイコサペンタエン酸、ドコサヘキサエン酸を多く含みます。

アボカド

森のバターといわれるアボカドは一価不飽和脂肪酸のオレイン酸を多く含みます。

植物油

オリーブオイルやなたね油には一価不飽和脂肪酸のオレイン酸を多く含み、
ゴマ油やコーン油には多価不飽和脂肪酸のリノール酸を含みます。

大豆

「畑の肉」といわれる大豆はたんぱく質が主成分になります。
脂質も多く含まれており、その80%は不飽和脂肪酸のリノール酸やリノレン酸、オレイン酸です。

ナッツ

アーモンドやヘーゼルナッツは一価不飽和脂肪酸のオレイン酸を多く含み、
くるみにはn-3系脂肪酸のα-リノレン酸が多く含まれます。

不飽和脂肪酸が不足すると現れる症状

皮膚炎

日常的に目標量の摂取が可能であり、欠乏症は通常ありませんが、n-3系脂肪酸は、生体内で合成できず不足すると鱗状皮膚炎、出血性皮膚炎、結節性皮膚炎など皮膚炎が発症することがあります。

成長障害

通常の生活では不足することは希ですが、多価不飽和脂肪酸のリノール酸とα-リノレン酸の摂取量が少ない場合、成長障害が起こることもあります。
多価不飽和脂肪酸のリノール酸とα-リノレン酸は必須脂肪酸といい、生体内で合成することができないため意識的に摂取することが必要になります。

発達の遅れ

妊娠中、必須脂肪酸は胎児の脳や神経系の発育に関与するとされており、十分な摂取が推奨されます。
出生後も乳児は消化・吸収機能が未熟なため、必須脂肪酸が不足しないよう乳児用調整乳にはこれらが配合されています。

不飽和脂肪酸を過剰摂取すると現れる症状

体脂肪の蓄積

不飽和脂肪酸は健康によい脂質として知られていますが、過剰に摂取するとエネルギー過多となり、体脂肪の蓄積や脂質異常症の原因となることがあります。適切な量の摂取を心がけることが大切です。

冠動脈疾患

心臓のまわりには冠動脈という血管があり、この血管がつまったり細くなると狭心症や心筋梗塞などの冠動脈疾患になります。トランス脂肪酸は飽和脂肪酸よりもLDLコレステロール/HDLコレステロール比を大きく上昇させるため、特に工業由来のトランス脂肪酸は冠動脈疾患になりやすいとされています。

認知症

不飽和結合が1つ以上のトランス型であるトランス脂肪酸は、不飽和脂肪酸を飽和脂肪酸に変えるときに副産物として生じます。
また、牛や羊などの半数動物では胃の中の微生物の働きによってトランス脂肪酸がつくられます。
トランス脂肪酸の一種であるエライジン酸の血中濃度が認知症と関連が認められています。

「不飽和脂肪酸の食品」についてよくある質問

ここまで不飽和脂肪酸の食品などを紹介しました。ここでは「不飽和脂肪酸の食品」についてよくある質問に、メディカルドック監修医がお答えします。

不飽和脂肪酸のデメリットについて教えてください。

山口恵里

脂質は、炭水化物、たんぱく質より1gあたり2倍以上のエネルギーをもつため、人はエネルギー蓄積物質として優先的に脂質を蓄積します。
体に良い影響が目立つ不飽和脂肪酸ですが、摂取量が多すぎると脂質異常症や高血圧、動脈硬化など健康を害してしまいます。

不飽和脂肪酸を多く含む魚について教えてください。

山口恵里

エイコサペンタエン酸(EPA)、ドコサヘキサエン酸(DHA)などのn-3系不飽和脂肪酸が多い魚で、スーパーで手に取りやすい(毎日の献立に取り入れやすい）と思う身近な魚をランキングにしてみました。
①くろまぐろ
天然　脂身　生　　5.81g
背側と腹側の部分(トロ)にn-3系脂肪酸を多く含みます
②まさば
生　　　　2.12g
青背の魚はn-3系脂肪酸が多く、日常的に食べると生活習慣病の予防にもなります
③まいわし
生　　　2.10g
血合い肉の割合が多く鉄も多く含みます
④かつお
春獲り　生　　　0.17g
秋獲り　生　　　1.57g
産卵期前の春より秋の方が脂が多いです
⑤しろさけ・べにざけ
生　　　0.92g
n-3系脂肪酸が多いですが塩ザケには塩分に気を付けましょう
※数値は可食部100g当たりのn-3系不飽和脂肪酸含有量

まとめ

最後に、不飽和脂肪酸の特徴を理解して選択してみるとより食事が楽しくなると思います。
摂取する方法やタイミングも意識して取り入れてみてください。
脂質はエネルギー生産に関わる大切な栄養素です。なかでも不飽和脂肪酸は体内で合成できないものもあり食事から摂取しなければなりません。摂取量が多すぎても肥満や生活習慣病になるため適量の摂取が大切になります。
不飽和脂肪酸は種類ごとに働きがあり、適切な量を摂取することが大切になります。
不足することは希ですが、皮膚や発達・成長に影響し、過剰摂取では肥満をはじめ生活習慣病や脳に影響します。
日々の食事で回数を気にしたり、量を細かく計ることは難しいですが、月・水・金曜日は魚の日と決めて3食のうち1食は魚を食べる、油をひくとき毎回同じスプーンを使って少しづつ量を減らすなど無理なく摂取することが健康に楽しく食べるコツになると思います。