「亜鉛を多く含む5つの食品」はご存知ですか？亜鉛の効果的な摂取方法も解説！

「亜鉛」とは？

亜鉛は体内に約2,000mg存在し、骨格筋、骨、皮膚、肝臓、脳、腎臓などに広く分布しています。亜鉛は、DNAやたんぱく質の合成、味覚の形成、性腺機能の維持、皮膚の代謝、免疫機能など、多くの生体機能において重要な役割を果たす酵素の構成成分です。このように、健康を維持するために欠かせないミネラルですが、体内で作ることができないため、食事からの摂取が必要です。

亜鉛の一日の摂取量

日本人の食事摂取基準（2025年版）で、以下の通り基準値が設けられています。 【一般成人の推奨量】　　 　　　　　男性:9.0−9.5㎎/日　　 女性:7.0−8.0㎎/日 【一般成人の耐容上限量】 　　　　　男性:40−45㎎/日　　　 女性:35㎎/日 　

亜鉛を多く含む食品

亜鉛不足や血清亜鉛値が低下している方は亜鉛含有量の多い食品を積極的に摂ることを意識していきましょう。 下記の亜鉛含有量の多い食品を参考に効率よく摂取することが大切です。 ※亜鉛欠乏症の症状がみられ、血清亜鉛値が低い場合、食事からの亜鉛摂取だけでは不十分のため亜鉛補充療法が必要になる場合があります。

牡蠣

［100gあたりの亜鉛含有量:13.2mg］ 旬の牡蠣は産卵に向けて栄養を蓄えるため身がふっくら膨らみます。夏は岩牡蠣、冬は真牡蠣を選ぶと良いでしょう。また貧血予防には牡蠣の缶詰を選びましょう。生牡蠣よりもミネラルが豊富で牡蠣の主成分である銅、亜鉛の他に貧血予防効果のある鉄も含まれています。

・効率的な摂取方法など

生牡蠣にレモンをかけることで亜鉛の吸収が高まります。 亜鉛は水に溶けやすい性質のため効率よく摂取できる調理の工夫をしていきましょう。 短時間で加熱する、煮汁ごと食べられる汁物やスープ料理が良いでしょう。

煮干し

［100gあたりの亜鉛含有量:7.2mg］ 煮干しから亜鉛を摂取するには、煮干しをまるごと粉末にして料理に加えると効率よく摂取できます。

・効率的な摂取方法など

動物性たんぱく質と一緒に摂取することで亜鉛の吸収率を高めます。また亜鉛は水に溶けやすいので、汁物やスープ、鍋物にするのがおすすめです。

豚レバー

［100gあたりの亜鉛含有量:6.9mg］ ビタミンCが豊富な野菜や芋類と一緒に摂取することで亜鉛を効率よく吸収できます。

・効率的な摂取方法など

ビタミンCが多く含まれるニラと亜鉛含有率が高い豚レバーを一緒に摂取することで効率よく吸収されます。(レバニラ炒め、レバカツ、等)

牛肩ロース(赤身肉生)・牛肩肉(赤身肉生)

［100gあたりの亜鉛含有量:5.6-5.7mg］ 牛肩ロース・牛肩肉には亜鉛や鉄などのミネラルが豊富で貧血予防にも効果的です。効率的に摂取するにはクエン酸やビタミンCと一緒に摂ると良いでしょう。

・効率的な摂取方法など

ビタミンCを多く含む野菜と一緒に調理することで吸収率が上がります。チャプチェ、すき焼き、ローストビーフなどがおすすめです。ローストビーフのソースにクエン酸などの酸を加えることで亜鉛の吸収率がアップします。

アーモンド

［100gあたりの亜鉛含有量:4.4mg］ アーモンドは亜鉛含有量が高く、免疫力向上や肌の健康、筋肉の修復、生殖機能の維持に効果的です。また、クエン酸やビタミンC、動物性たんぱく質と一緒に摂取すると吸収を高めてくれます。

・効率的な摂取方法など

ビタミンCが多く摂れる野菜サラダにスライスアーモンドを散らし、効率よく吸収するため、リンゴ酸を用いたドレッシングまた、クエン酸を多く含むお酢や梅干しなどと合わせると良いでしょう。 メインとなる肉や魚の動物性たんぱく質にパン粉代わりのスライスアーモンドを衣にしたアーモンドフライは亜鉛の摂取効率が上がります。

亜鉛の効果的な摂取方法

亜鉛を多く含む食品の摂取

亜鉛は魚介類や肉類などのたんぱく質に豊富で、その他海藻類、豆類、卵類、乳製品、種実類などさまざまな食品に含まれています。 亜鉛を摂取する場合、一緒に食べる食材との組み合わせに注意する必要があります。

亜鉛と一緒に摂取すると効果を高める栄養素・食品

亜鉛の吸収を高める栄養素として、動物性タンパク質、クエン酸、ビタミンCがあります。 亜鉛の吸収を促進するため一緒に摂取することで効果が高まります。

・具体的な食品名

動物性たんぱく質には、肉類、魚類、牛乳、チーズ、卵などがあります。 ビタミンCやクエン酸にはレモンやかぼすなどの柑橘類、ピーマンやブロッコリー、お酢や梅干しなどがあります。

・具体的な摂取方法

生牡蠣や牡蠣フライにレモンをかけたり、ビタミンCが多く含まれる野菜と一緒に摂取することで亜鉛の吸収率が上がります。またナッツやココアなど間食に取り入れるとよいでしょう。 亜鉛は水に溶けやすいため、汁物やスープにするのがおすすめです。

・一緒に摂取するとどんな効果があるか

亜鉛の栄養吸収率が高まります。

亜鉛の効果を高める摂取タイミング

・摂取する時間帯

夕食後や就寝前がからだに吸収されやすくなります。

・摂取を避ける時間帯

空腹時は避けましょう。(空腹時にサプリメントを飲むと吐き気や腹痛を感じる方もいます。) ・アルコールは亜鉛の排泄量が増加するため、飲酒量が多い人は摂取する時間に注意しましょう。 ・飲むタイプ・粉末タイプは食前と食後どちらが良いかなど 製品の用法・容量に従って飲むようにしましょう。