糖尿病予防レシピ：豚しゃぶとチンゲンサイの坦々胡麻だれがけ
GI値は、食後の血糖値の上がりやすさを表す指標です。GI値が高い食品を食べると、食後の血糖値が急上昇しやすくなります。逆に低GI食品を食事に取り入れると、血糖値の上昇がおさえられるため、糖尿病の予防効果が期待できるでしょう。今回はGI値が低い肉や野菜、豆乳、酢などを使った、食後の血糖値が上がりにくいレシピを紹介します。酸味や辛味を効かせた食べごたえのある一品を、ぜひ献立に取り入れてみてください。
監修管理栄養士：
石本 めぐみ（管理栄養士）
【栄養価】
1人分：370kcal たんぱく質：22.0g 脂質：29.8g 食物繊維：2.7g 糖質：3.2g 食塩：1.3g
【材料】
【2人分】 豚ロース肉（しゃぶしゃぶ用）：200g チンゲンサイ：1株 湯：600ml 塩：小さじ1/2 酒：大さじ1 白炒りごま：小さじ1 ＜坦々胡麻だれ＞ 無調製豆乳：40ml にんにく（すりおろし）：小さじ1 白練りごま：大さじ2 豆板醤：小さじ1 酢：大さじ1 しょうゆ：小さじ1 ごま油：小さじ1
作り方
①チンゲンサイを縦半分に切り、流水で根元の土や砂をよく洗い流す。
※GI値55以下の食品を、低GI食品と呼びます。GI値23のチンゲンサイは、低GI食品です
②鍋に湯を沸かして、塩を加えて溶かす。
③チンゲンサイの根元を湯に浸けて30秒ゆでる。葉まで湯に沈めて、さらに20秒ゆでる。
④チンゲンサイを冷水で冷やし、水気をしっかり絞ってから、3cm幅に切る。
⑤同じ湯に酒を加えて沸かし、火を止めてから豚肉を1枚ずつゆでる。
※豚肉のGI値は45であり、低GI食品です
⑥豚肉の色が変わり火が通ったら、湯から上げて、ざるの上で自然に冷ます。
⑦豚肉を、2〜3等分の食べやすい大きさにカットする。
⑧チンゲンサイと豚肉を軽く和えて、皿に盛りつける。
⑨坦々胡麻だれの豆乳以外の材料をよく混ぜ合わせてから、豆乳を加えて混ぜる。
※豆乳、ごま、酢も低GI食品に分類されます。特に酢のGI値は8と低いので、ほかの料理でも活用してほしい調味料です
⑩.⑧に⑨をかけて、白炒りごまを散らす。
監修管理栄養士からのコメント：
石本 めぐみさん（管理栄養士）
豚肉をゆでると余分な脂が落ちるため、糖尿病の原因となる肥満を防ぐ効果が期待できます。豚肉は、ゆでたあと冷水に取ると水っぽくなってしまうので、ざるの上で湯を切りながら自然に冷ますようにしてください。