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糖尿病予防レシピ:タラとほうれんそうのフライパン蒸し

 更新日:2023/03/27

血糖値が上昇すると、膵臓から血糖値を下げるホルモンが分泌されます。糖質が高い食事を取り続けると膵臓に負担がかかり、ホルモンの分泌に異常をきたす恐れがあります。糖尿病の予防には、膵臓を労り、糖質をおさえた食事を摂ることが大切です。今回は、糖質が少ない魚や葉物野菜を中心としたレシピをご紹介します。ねぎやしょうがといった香味野菜の風味を活用して、満足度の高い味わいに仕上げているので、ぜひ作ってみてください。

石本 めぐみ

監修管理栄養士
石本 めぐみ(管理栄養士)

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国立大学文学部を卒業後、一般企業勤務を経て栄養士専門学校に入学し、栄養士資格を取得。病院給食、食品メーカーの品質管理、保育園栄養士を経験して2022年に独立。食が楽しくなるレシピを発信するほか、栄養・健康分野の記事執筆を中心に活動中。

【栄養価】

1人分:111kcal 
たんぱく質:20.8g 
脂質:0.5g
食物繊維:2.7g
糖質:3.6g 
食塩:2.3g

【材料】

【2人分】
生たら(切り身):2切れ
ほうれんそう:1/2袋
もやし:1/2袋
水:大さじ1

<香味酢じょうゆ>
長ねぎ:1/4本
しょうが(すりおろし):大さじ1
酢:大さじ3
しょうゆ:大さじ1と1/2

作り方

①長ねぎをみじん切りにする。

②香味酢じょうゆの材料をすべて混ぜ合わせ、しばらく置いて味をなじませる。

③ほうれんそうを3cm程の長さに切る。

※ほうれんそうなどの葉物野菜は、糖質が低いものが多くあります

④火をつけていないフライパンに生たらを入れ、そのまわりにもやしとほうれんそうを入れる。

※もやしは比較的糖質が少ない野菜です。肉や魚介類は全般的に糖質が少ないので、糖尿病予防の食事にうまく取り入れてください

⑤水を振り入れてふたをして、中火で5分程加熱する。

⑥たらに火が通ったら皿に盛りつけ、香味酢じょうゆをかける。

石本さん

監修管理栄養士からのコメント:
石本 めぐみさん(管理栄養士)

油を使わず蒸し調理することで、糖質だけでなくエネルギーもおさえています。肥満も糖尿病の原因になるため、適切な摂取エネルギー量を守るようにしましょう。

この記事の監修管理栄養士