「ノンカフェインのお茶」おすすめ3選！カフェインレスとの違いや注意点も管理栄養士が解説！

「カフェイン」とは？

カフェインはコーヒー豆や茶葉、カカオ豆などに天然に含まれる成分で、主にコーヒーやお茶、チョコレートなどに含まれています。また、抽出・精製されたカフェインは、清涼飲料水（コーラなど）に風味調整や覚醒作用を目的として添加されるほか、風邪薬や眠気防止薬、酔い止め薬などの市販薬にも利用されています。カフェインの主な作用は、脳にあるアデノシン受容体に働きかけることで中枢神経を刺激し、覚醒を促す点にあります。そのため、適量の摂取により眠気の軽減や集中力の向上、運動パフォーマンスの維持などが期待されますが、過剰摂取には注意が必要です。

カフェインの一日の摂取量

カフェインに対する感受性には個人差があり、健康への影響を一律に評価することは難しいため、日本では明確な摂取目安量は定められていません。国際的にはいくつかの指標が示されており、米国食品医薬品局（FDA）は健康な成人の場合、1日400mg（コーヒー約4〜5杯）までであれば一般的に健康への有害な影響は少ないとしています。ただし、妊婦や授乳婦、持病のある方、服薬中の方は影響を受けやすい可能性があるため、より慎重な摂取が求められます。また、妊婦については各国のガイドラインで1日200mg未満に抑えることが推奨されることが多く、過剰摂取は妊娠経過に影響を及ぼす可能性があるとされています。さらに、発育途中の子どもはカフェインの影響を受けやすいため、米国小児科学会（AAP）などでは日常的な摂取は控えることが望ましいとされています。このように年齢やライフステージ、体調に応じて適切な摂取量を意識することが大切です。

カフェインを過剰摂取すると現れる症状

症状が強い場合や症状が持続する場合は、早めに医療機関へ相談することが大切です。

中枢神経系の症状

カフェインの過剰摂取では、興奮・不安・不眠・頭痛・めまい・精神状態の変化などの中枢神経系の症状が報告されています。これはアデノシン受容体の遮断による神経活動の過剰亢進が原因で、重症例ではけいれんなどの深刻な症状に至ることもあります。

循環器系の症状

循環器系への影響は、主に心臓や血圧の変化として現れます。カフェインには心筋を刺激して収縮力を高める作用があるため、過剰摂取によって心拍数が急激に上昇し、激しい動悸や胸の苦しさを感じることがあります。これに伴い、血圧の一時的な上昇やめまい、さらには脈が乱れる不整脈のような症状を招く可能性があります。特に、普段から血圧が高い方や心疾患がある方は、少量でも敏感に反応する場合があるため注意が必要です。

消化器系の症状

カフェインの過剰摂取では、胃酸分泌の亢進や腸管への刺激により、胃の不快感、吐き気、下痢などの消化器症状が起こるとされています。これはカフェインが自律神経に働きかけ、消化管の運動や分泌機能を過剰に活性化させてしまうためです。特に空腹時の摂取は、胃腸への直接的な刺激が強まり、症状が悪化しやすくなります。

ノンカフェインとカフェインレスの違いは？

ノンカフェインとは、原料そのものにカフェインを含まない飲み物を指し、麦茶やルイボスティー、ハーブティー、黒豆茶などが該当します。これらはカフェインを除去する加工を行っていない点が特徴です。一方、カフェインレスとは、本来カフェインを含む飲み物からカフェインを取り除いたものを指します。例えばコーヒーでは、全日本コーヒー公正取引協議会により「カフェインを90％以上除去したもの」と定義されています。一般的なコーヒーは100mlあたり約60mgのカフェインを含むとされており、1杯150mlとするとカフェインレスコーヒーでも数mg程度のカフェインが残る可能性があります。ただし、この「90％以上除去」という基準は主にコーヒーに適用されるものであり、紅茶や緑茶などのお茶類には統一された明確な基準はありません。そのため、カフェインレス飲料はカフェイン量が大幅に減っているものの、完全にゼロではない点がノンカフェインとの大きな違いです。

ノンカフェインでおすすめのお茶

麦茶

麦茶は大麦を焙煎して作られる穀物茶で、香ばしくすっきりとした味わいが特徴です。カフェインを含まないため、子どもから高齢者まで幅広い年代で日常的に飲まれており、水分補給として取り入れやすいお茶です。クセが少なく、季節を問わず飲みやすい点も魅力です。

ルイボスティー

ルイボスティーは南アフリカ原産の植物から作られるお茶で、渋みが少なく、ほんのりとした甘みが感じられる飲みやすい味わいです。ポリフェノールなどの植物由来の成分を含むことから、健康を意識する方にも選ばれることが多く、温かくしても冷やしても楽しめます。クセが少ないため、リラックスしたいときや就寝前の飲み物としても取り入れやすいお茶です。

黒豆茶

黒豆を焙煎して作られる黒豆茶は、香ばしくやさしい味わいが特徴のノンカフェイン飲料です。原料である黒豆には、サポニンやポリフェノール、イソフラボンなどの植物由来成分が含まれており、健康を意識する方にも選ばれています。クセが少なく飲みやすいため日常の水分補給として取り入れやすく、食事中のお茶としても親しまれています。

【妊婦】ノンカフェインでおすすめのお茶

麦茶

麦茶にはミネラルが含まれており、暑い季節の水分補給として取り入れられることが多いお茶です。カフェインを含まないため妊娠期にも選ばれやすく、香ばしくすっきりとした味わいで体調が揺らぎやすい時期でも飲みやすいのが特徴です。温かくしても冷やしても楽しめるため、日常的に取り入れやすい点も魅力です。

コーン茶

特に妊娠中期の終わりから後期にかけて、体の変化を感じやすい時期に選ばれることが多いのがコーン茶です。とうもろこしの実やひげを原料とするお茶で、ほのかな甘みと香ばしさがあり、やさしい飲み口が特徴です。妊娠期は水分バランスが変わりやすく、飲み物の成分に気をつける方も多い時期です。コーン茶はカリウムを含むため、妊娠中の飲み物として取り入れる方も多く、温かくしても冷やしても飲みやすいお茶です。

たんぽぽ茶

たんぽぽの葉や根を焙煎して作られるお茶は、別名「たんぽぽコーヒー」とも呼ばれ、コーヒーに近い香ばしい風味を楽しめるのが特徴です。古くから産前産後の飲み物として親しまれてきた歴史があり、カリウムなどのミネラルを含むことから妊娠期に取り入れる方も多いお茶です。コーヒーの代わりとして楽しめるため、カフェインを控えたい時期にも選ばれやすい飲み物です。

カフェインを過剰摂取した時の対処法

水分補給

カフェインを過剰摂取すると利尿作用により体内の水分が失われやすくなるため、水や白湯、ノンカフェイン飲料などでこまめに水分補給を行いましょう。適度な水分摂取は体調の安定を保つうえで役立ちます。ただし、一度に大量に飲むと胃腸に負担がかかる可能性があるため、少量ずつゆっくり補うことが大切です。また、動悸や吐き気などの症状が強い場合や長引く場合は、無理をせず医療機関へ相談するようにしましょう。

安静にする

カフェインを過剰に摂取して心拍数が増えている場合は、静かな場所で安静に過ごしましょう。激しい活動を避け、楽な姿勢で深い呼吸を繰り返すことで、昂ぶった自律神経を落ち着かせる効果が期待できます。不快感が強い、あるいは長引く場合は、無理をせず医療機関へ相談してください。

消化しやすい食事をとる

カフェインの刺激で胃の不快感や吐き気がある時は、胃腸への刺激を抑えるため、落ち着くまでは刺激物や脂っこい食事を控え、おかゆやうどん、バナナなど、脂質が少なく消化に良い温かな食品を選びましょう。また、冷たすぎる食べ物は胃腸をさらに刺激してしまうため、温かいものをゆっくりとよく噛んで食べるのが理想的です。もし症状が強く食事が摂れない場合や、不快感が長引く場合は、無理をせず医療機関へ相談してください。

妊婦でカフェインを摂取してしまった時の対処法は？

妊娠中にカフェインを摂ってしまったと気づいた時は、まずは落ち着いて、その後の水分補給をノンカフェインのお茶や白湯に切り替えます。カフェインは時間の経過とともに自然と体外へ排出されるため、一度の摂取であれば過度に心配しすぎる必要はありません。
もし動悸や寝つきの悪さなどを感じる場合は、無理をせず楽な姿勢でリラックスして過ごしましょう。深呼吸を繰り返すと、カフェインによる神経の昂ぶりが和らぎやすくなります。また、空腹時に飲んで胃に違和感がある時は、おかゆやうどんなど消化に良い食事を摂って胃腸を労わりましょう。

ノンカフェインのお茶を飲む時の注意点

アレルギー体質の方

ノンカフェインであっても、使われている原料によってはアレルギー症状が出ることがあります。例えばそば茶は、たとえ飲料であっても「そばアレルギー」の方は重篤なアレルギーを引き起こす可能性があるため厳禁です。また、穀物アレルギーがある場合、穀物茶（はと麦、とうもろこし、黒豆など）を飲むと症状が出る可能性があります。特に複数の穀物をブレンドした商品は、原材料の確認が重要です。さらに、ハーブティーは植物ごとに特性が異なり、体質によって反応が出ることがあります。カモミールやたんぽぽ茶はキク科の植物のため、キク科アレルギーをお持ちの方はアレルギー症状が出る可能性があります。初めて飲む際は少量から試すか、心配な場合は医師に相談した上で取り入れると安心です。

妊娠中の方

妊娠中や授乳中にノンカフェインのお茶を選ぶ際には、原料による作用や体質との相性に気をつけると安心です。たとえば、セージやローズマリー、ペパーミントなど一部のハーブは、妊娠中の使用が推奨されない場合があります。また、ブレンドハーブティーは複数の植物が組み合わされているため、原材料を確認し、気になる成分がある場合や、体調がデリケートな時期は、自己判断せずに専門家のアドバイスを受けるようにしましょう。

飲み過ぎによる胃腸への負担

ノンカフェインのお茶であっても、短時間に大量に飲むと体が処理しきれずにむくみを招いたり、夜間のトイレ回数が増えることにつながります。また、冷たいお茶をたくさん飲むことで、胃腸が冷えて消化酵素の働きが鈍くなり、胃もたれや下痢、便秘などの症状が現れやすくなります。温かいお茶も取り入れながらこまめに飲むようにすると、胃腸への負担を軽減するため安心です。