「ビフィズス菌が1番多い食べ物」とは？体内のビフィズス菌を増やす方法も解説！

「ビフィズス菌」とは？

腸内に存在する善玉菌の一種で、主に酢酸と乳酸を産生し、腸内環境を改善する働きがある「善玉菌」として知られています。人間の腸内には非常に多くの種類の菌が生息していますが、生後早い時期から形成され、健康維持に重要な役割をはたす菌群を優勢菌叢と呼び有害細菌の増殖を抑えることで整腸作用を果たします。

ビフィズス菌の効果

ビフィズス菌は酸や熱に弱いため、すべてが生きて腸に届くわけではありません。ただし、腸まで届くように特殊な加工を施した製品もあります。

認知機能を維持する

近年の研究では、腸内環境と脳の健康との関係（いわゆる「腸―脳相関」）が注目されています。腸内のビフィズス菌の割合が低下すると、認知機能の低下と関連する可能性があることが報告されています。 ビフィズス菌を含むプロバイオティクスの摂取により、腸内環境の改善を通じて脳の炎症を抑え、認知機能の維持に役立つ可能性が示唆されています。ただし、これらの効果はまだ研究段階であり、明確な因果関係が確立されているわけではありません。

悪玉菌の増殖を抑制する

肉中心の食生活や脂質の多い食事、ストレス、運動不足による自律神経の乱れ、慢性的な便秘などが続くと、腸内環境のバランスが崩れて悪玉菌が増えやすくなります。 ビフィズス菌は、食物繊維やオリゴ糖をエサにして乳酸や酢酸などの有機酸を生成します。これらの有機酸によって腸内が弱酸性に保たれ、悪玉菌の増殖を抑える働きが期待できます。

免疫機能のサポート

体の免疫細胞は腸に集中しています。ビフィズス菌は免疫細胞を活性化する働きがあります。腸粘膜のバリア機能を高め外部から有害物質の侵入を防ぐ働きやビフィズス菌が産生する酢酸がインフルエンザの感染を防御し風邪やウイルスへの抵抗力を高める効果も期待できます。

便秘や下痢の改善

乳酸や酢酸を産生することで腸内を酸性に保ち有害菌の増殖を抑制してくれます。大腸の動きを活発にする働きがありますので便秘や下痢の改善に役立ちます。また、食物繊維を発酵させ酢酸を産生し腸の健康維持に貢献します。

ストレス軽減

ストレスを受けると腸内細菌叢が乱れビフィズス菌の有用菌が減少して、うつ病などの精神疾患と関連する可能性があります。ストレス緩和に関わるセロトニンなどの神経伝達物質の分泌を調整するビフィズス菌が脳の炎症を抑えたりメカニズムとして腸内細菌のバランスを整えたり産生を助けたりするとされています。

ビフィズス菌の多い食品

【1位】ヨーグルト（ビフィズス菌を含む）

ビフィズス菌入りと明記されたヨーグルトを選びましょう。商品によっては特定の菌株（例：Bifidobacterium longum など）が配合されています。 また、ビフィズス菌のエサとなるオリゴ糖や水溶性食物繊維を一緒に摂ると、腸内で菌が増えやすくなります。ヨーグルトにバナナやりんご、はちみつなどを加えて食べるのがおすすめです。

【2位】サプリメント（ビフィズス菌を補う）

腸まで届くように加工されたカプセルタイプなど、菌の生存性を高めた製品もあります。便通改善や免疫サポートなど、自分の目的に合った菌株を選ぶことがポイントです。継続して摂取することでより効果が期待できます。

【3位】味噌（ビフィズス菌を増やす）

味噌にはビフィズス菌は含まれていませんが、麹菌や乳酸菌などの発酵菌が含まれています。味噌汁に海藻類、魚、玉ねぎなどを加えると、ビフィズス菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維も摂取でき、腸内環境の改善に役立ちます。

【4位】米麹甘酒（ビフィズス菌を増やす）

米麹甘酒には麹菌が発酵過程で生み出した酵素や栄養成分が豊富に含まれています。加熱殺菌されている商品では生きた菌は含まれませんが、腸内の善玉菌を育てる助けになります。 糖分が多いため、1日150g程度の摂取が目安です。食物繊維が豊富なココアやきな粉を加えると、より腸活効果が高まります。

【5位】納豆（ビフィズス菌を増やす）

納豆にはビフィズス菌ではなく納豆菌が含まれています。納豆菌は腸内で善玉菌の増殖を助け、腸内環境を整える働きがあります。わかめやひじき、もずくなどの海藻類と組み合わせることで、オリゴ糖や食物繊維も摂取でき、より効果的です。

自分に合ったビフィズス菌の探し方

ビフィズス菌入りのヨーグルトやサプリメントを約２週間ほど試して便の状態やにおいや形状を観察することが大切です。体への反応を見て特定のビフィズス菌で消化が良くなったり、便秘が解消されたなどの変化があれば、そのビフィズス菌が合っている可能性が高いと思われます。特定保健用食品や機能性表示食品などは効果が明記されていますので選びやすいでしょう。

体内のビフィズス菌を増やす方法

ビフィズス菌と一緒に摂取すると効果を高める栄養素・食品

ビフィズス菌の効果を高めるにはエサが重要です。水溶性食物繊維である海藻類、果物、大麦、きのこ類、こんにゃく、納豆などやオリゴ糖である大豆、玉ねぎ、にんにく、バナナなどは小腸で消化されずに大腸まで届きビフィズス菌のエサとなります。

ビフィズス菌と一緒に摂取すると効果を下げる栄養素・食品

不溶性食物繊維を多く含む玄米や小麦、大豆、かぼちゃ、アーモンドなどは、摂りすぎると腸の働きを一時的に乱す場合があります。 不溶性食物繊維はビフィズス菌の直接のエサにはなりませんが、腸の動きを促進して排便を助ける大切な栄養素です。水溶性食物繊維やオリゴ糖とバランスよく摂取することで、腸内環境の改善効果をより高めることができます。

ビフィズス菌の効果を高める摂取タイミング

ビフィズス菌は吸収の面から食後の摂取が効果的とされています。毎日同じ時間帯に摂取することをおすすめします。毎日3食の食後のうち摂取しやすいタイミングを選んで習慣化するとよいでしょう。空腹時ではなく食後に摂取しましょう。ビフィズス菌は酸に弱いものが多く、食後にヨーグルトを食べることで胃酸の影響をうけにくくなり生きたまま腸へ届きやすくなります。