「亜鉛不足のサインとなる症状」はご存じですか？不足する原因も管理栄養士が解説！

「亜鉛」とは？

亜鉛は、健康維持に欠かすことのできない必須ミネラルの一つです。全身の細胞に存在し、遺伝情報を担うDNAやRNAの合成、たんぱく質の合成など様々な代謝活動をサポートしています。筋肉や骨、皮膚や肝臓などの組織にある成分で、体内で作ることができないため食事から摂取する必要があります。

亜鉛の一日の摂取量

厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2025年版)」より
【乳児の目安量】
0～11ヵ月：1.5～2.0mg
【幼児（男子）の推奨量】
1～9歳：3.5～5.5mg
10～17歳：8.0～10.0mg
【幼児（女子）の推奨量】
1～9歳：2.5～4.0mg
10～17歳：5.5～6.0mg
【成人男性の推奨量】
9.0mg～9.5mg
【成人女性の推奨量】
7.0～8.0mg
妊婦中期～後期（付加量）：＋2mg
授乳婦（付加量）：＋3.0mg
【成人男性の耐容上限量】
40～45mg
【成人女性の耐容上限量】
35mg

亜鉛の効果

亜鉛は新陳代謝やエネルギー代謝、免疫反応など、体内の様々な働きをサポートして正常に保つ役割を担っています。

味覚を正常に保つ

舌表面には味を感じとる「味蕾（みらい）」という受容器官があり、この中には味覚センサーのような働きを持つ「味細胞」があります。 味細胞は短いサイクルで生まれ変わっており、亜鉛が十分に摂取できていなければ味細胞の生まれ変わりが追い付かず、味覚が不安定になると考えられます。

皮膚や粘膜の健康を保つ

亜鉛は皮膚や毛髪などの構成成分であるたんぱく質の合成に関わります。 亜鉛を十分に摂取することで皮膚の炎症やかゆみなどのトラブル、脱毛などの症状を回避できると考えられています。 また、細胞の再生に関わっている亜鉛は皮膚の修復に必要なコラーゲンの生成を助け、皮膚の修復に重要な役割を果たします。

体の成長・発育を助ける

成長ホルモンの分泌に関わり、新陳代謝が活発な時期に必要量が増加するため、身長を伸ばすなど子どもの体を大きくすることに役立ちます。

免疫機能の維持

亜鉛には体内に侵入した細菌やウイルスなどを攻撃、排除したりする免疫機能を活性化させる働きがあります。

男性機能の維持

性腺（精巣）の発達や機能に関与し、不足すると男性ホルモンの合成や分泌が低下したり男性不妊の原因になることがあるといわれています。

亜鉛の不足のサインとなる症状

味覚障害

不足すると食事が美味しく感じられなくなる、味覚が鈍る、食べ物の味が変に感じるなどの症状が現れます。

皮膚炎・創傷治癒障害

亜鉛は皮膚のターンオーバーやたんぱく質の合成に関与し、不足すると炎症や感染を抑える機能も低下し、傷が治りにくく化膿しやすくなるといわれます。

貧血

赤血球の増殖や、赤血球に含まれるヘモグロビンというたんぱく質の合成には亜鉛が必要になるため、亜鉛不足によって貧血が生じ、疲れやすくなったり、立ちくらみやめまいなどの症状が出たりすることがあります。

食欲不振

亜鉛は味覚、消化機能、胃腸粘膜の保護など多くの機能に深く関わり、食欲不振を招きます。

免疫機能の低下

不足すると免疫細胞の働きが弱まり、風邪などの感染症にかかりやすくなるといわれています。

【子供】亜鉛の不足のサインとなる症状

発育の遅れ

身長の伸びが悪くなる、体重が増加しにくい、性成熟が遅れるといった発育障害がみられる場合があります。

皮膚トラブル

肌の乾燥やおむつかぶれ、口周りの湿疹、傷の治りが遅いなどの症状がみられます。母乳や離乳食からの供給が不足すると乳児湿疹などが起こりやすくなります.

食欲低下・下痢

亜鉛は味覚の維持や消化管の働きをサポートし、食欲に影響を与えるため、不足すると胃腸の働きが低下し、食欲不振や消化不良を招きます。

脱毛

亜鉛不足は毛髪の成長を阻害し、脱毛の原因となることがあります。

感染症にかかりやすい

不足すると免疫機能の低下を招き、感染症にかかりやすく、重症化する可能性があります。 心配な症状が見られた際は、内科やかかりつけ医へ相談しましょう。

亜鉛が不足すると爪にどんな症状が現れる？

爪の変形

爪の主成分であるケラチンというたんぱく質の生成には亜鉛が欠かせません。 爪が割れやすくなったり、爪の成長が一時的に停止したり遅くなることで「Beau‘s線（ボー線）」という横筋の線が現れることがあります。

爪周囲の炎症

爪の「甘皮」と呼ばれる薄い皮膚は、爪の根本の「爪母基（そうぼき）」を保護しています。甘皮はこの爪母基を覆い、細菌やウイルス、汚れなどの異物が侵入するのを防ぐ役割がありますが、不足すると甘皮が正常に形成されにくくなり、爪周囲が赤く腫れたり、痛みを伴うことがあります。

爪の白い斑点

亜鉛不足で爪に異常が出ることもありますが、白い斑点や半月状の部分は必ずしも亜鉛不足によるものとは限りません。 気になる症状が見られたら、皮膚科やかかりつけ医へ相談しましょう。

亜鉛が不足する原因

摂取不足

動物性たんぱく質を日常的にあまり食べない方や加工食品に偏りがちな方、ダイエットによる食事量の制限や高齢による食欲の低下などが原因となります。

吸収阻害・吸収不良

亜鉛の吸収を阻害する食品には、フィチン酸、食物繊維、シュウ酸、タンニンなどがあります。特に未精製の穀類・豆類に多いフィチン酸や食物繊維、ほうれん草などの青菜に含まれるシュウ酸、緑茶・コーヒーなどに含まれるタンニンのほか、インスタント食品・加工食品の保存や品質保持の目的で使用される食品添加物のポリリン酸も亜鉛の吸収を妨げる可能性があります。

排泄・需要の増加

慢性的な病気（肝臓病、糖尿病、腎臓病等）のある方や、激しいスポーツなど発汗が多い状況では排泄が増加します。 また、妊娠・授乳、成長期などでは需要が増大し不足する可能性があります。

薬の影響

亜鉛を排出しやすくする作用のある薬を長期利用しているなど、薬の種類によっては亜鉛不足につながることがあります。 心配な時はかかりつけ医や薬剤師に相談することをおすすめします。

ストレスの多い生活

亜鉛は精神的な安定や睡眠に重要な役割を担うセロトニンやメラトニンなどの神経伝達物質生成に必要です。ストレスがかかると、亜鉛の消費量が増加するため不足しやすくなります。

亜鉛が不足しやすい人の特徴

偏った食生活の方

インスタント食品・加工食品の利用が多い方、動物性たんぱく質をあまり食べない方、小食、無理な食事制限、好き嫌いが多いことなども亜鉛不足に繋がります。

激しい運動や力仕事をされる方

亜鉛は汗で排泄されやすく、スポーツや力仕事などでよく汗をかく方は発汗量に比例して体外へ流れ出る量も増加します。また、運動強度が高くなるほど亜鉛の体内消費量は増加し不足しがちとなります。

お酒を飲む機会の多い方

亜鉛はアルコールを肝臓で分解する際に消費されます。飲酒量が多くなると、その量に比例して代謝に使用される量も増えるので、お酒を飲む機会の多い方は不足しやすいといえるでしょう。

亜鉛を多く含む食品

牡蠣

生牡蠣には100gあたり14.0mg含まれ、ビタミンCやクエン酸を多く含むレモンをかけて食べると吸収率がアップします。ビタミンCやクエン酸は加熱に弱いため食べる直前に加えると良いでしょう。

豚レバー

豚レバーには100gあたり6.9mg含まれています。ビタミンCが豊富なニラやパプリカ、ブロッコリーなどの野菜と一緒に摂ることで効率的に摂取できます。

牛肉

牛肩肉（赤身）は100ｇあたり5.7mg、牛肩ロース（赤身）には100ｇあたり5.6mg含まれ、亜鉛のほか鉄などのミネラルも豊富で貧血予防にも効果的です。効率的に摂取するにはビタミンCやクエン酸と一緒に摂ると良いでしょう。

亜鉛不足を解消する方法

亜鉛を多く含む食品の摂取

牡蠣、肉類（豚レバー、牛赤身肉）、魚介類（ホタテ、しじみ、カニ缶など）、チーズ、大豆製品（納豆、豆腐など）、ナッツ類（アーモンド、カシューナッツなど）に多く含まれます。

亜鉛と一緒に摂取すると効果を高める栄養素・食品

動物性たんぱく質（赤身肉や魚介類）、ビタミンC、クエン酸（レモン果汁、梅干し、カシスなど）と一緒に摂ると亜鉛の吸収率が向上します。熱に弱いビタミンCやクエン酸は短時間の加熱で、亜鉛は水に溶けやすいため、汁ものやスープで食べるのもおすすめです。

亜鉛の効果を高める摂取タイミング

吸収率を高めるためには、空腹時を避け、食後に摂取することが勧められます。一度に多く摂るよりも、小分けにして複数回に分けて摂るのが効果的です。