ヴィーガン食で不足しやすい栄養素を管理栄養士が解説 栄養不足の対策方法を紹介
皆さんはヴィーガンという言葉をご存じでしょうか。ハリウッドの女優さん達の間で流行り始め、今では日本でもヴィーガンの知識が浸透してきています。最近では健康を意識した食事が増え、ファストフードでも大豆で加工されたお肉を使用したお店なども増えてきました。今回は管理栄養士の濱川さんに、ヴィーガン食の栄養事情を取材しました。
監修管理栄養士：
濱川 絢（管理栄養士）
ヴィーガンにはどのようなメリットがあるのか
編集部
そもそもヴィーガンとはどういう意味なのでしょうか？
濱川さん
ヴィーガンとは簡単にいうと動物性の食品を摂らない人の事を言い、日本では完全菜食主義者とも呼ばれています。よくベジタリアンと混同される方がいらっしゃいますが、ベジタリアンは肉・魚・それらの加工品を食べないのに対し、ヴィーガンは肉・魚・卵・乳製品・蜂蜜やゼリー・それらの加工品なども食べません。その他、白砂糖を禁止している方も多く存在します。
編集部
ヴィーガンにはどのようなメリットがあるのでしょう？
濱川さん
ヴィーガンには様々なメリットがあります。「ダイエット・大幅な体重減少」「内臓の疲労回復」「生活習慣病の予防」「便秘の解消」「肌荒れの改善」などがよく言われていますね。ヴィーガンに目覚める人には、これらの結果を期待している人も多いのではないでしょうか。
編集部
ヴィーガンの食事だけで栄養は十分に足りるのでしょうか？
濱川さん
答えとしては、問題ありません。ですが、注意をしなければいけない点もあります。なぜならば、動物性の食事で手軽に摂取できる栄養素が不足しがちになってしまうからです。
ヴィーガン食の注意点は？ どの栄養素が不足するのか
編集部
不足しがちな栄養素とはどういったものでしょう？
濱川さん
ヴィーガンで最も不足しがちな栄養素はタンパク質です。一般的にタンパク質は主に肉・魚・卵から摂取できますが、ヴィーガン食ではそれら以外から摂取しなければいけません。タンパク質が不足すると、「筋肉の減少」「コラーゲン減少による髪や爪へのダメージ」「神経伝達物質の機能低下による脳機能の低下（記憶力・集中力・やる気などの低下）」などが起こり得ます。
編集部
タンパク質の必要摂取量について教えてください。
濱川さん
タンパク質の1日の必要摂取量は男性60〜65g・女性50gと言われていますが、年齢や性別、妊婦、授乳婦、生活スタイルや活動量によっても変わってきます。それを動物性の食事以外で摂取しなければいけませんので、注意する必要があります。また、タンパク質以外にもオメガ3脂肪酸や鉄分、カルシウム、ビタミンB6・B12、ビタミンD、亜鉛なども不足しがちなので、意識して摂取することが大切です。
編集部
ヴィーガンは老化が進行しやすいと聞いたことがあるのですが、それも栄養不足からくるものでしょうか？
濱川さん
その問題は血糖値が関係しています。ヴィーガンの人はお米や小麦粉・砂糖など、血糖値を上げやすい食べ物に満足度を求め、多く摂りがちになります。血糖値の上がりやすい食事を何度も摂り続けると、体内は糖化が進み、全身に影響を及ぼします。その結果、年を重ねるにつれ見た目が年齢よりも老けて見えるなどの老化現象が起こります。
編集部
では、老化しやすい食事というのはヴィーガン食に限らないという事ですね。
濱川さん
その通りです。一般的な食事でもお菓子や炭水化物ばかり食べていると血糖値は上がりやすいので要注意です。改善策としては、食後の運動などが効果的です。食事法なら野菜から食べ始めるベジタブルファーストがおすすめです。血糖値の低い野菜から摂る事で血糖値の緩やかな上昇が期待でき、糖化の進行を防いでくれます。
不足しがちな栄養素を上手に摂取するには
編集部
ヴィーガンで不足しがちな栄養素はどの食材から補えるのでしょう？
濱川さん
タンパク質を補うためには、豆腐や納豆など大豆類の食品がおすすめです。大豆には良質なタンパク質が豊富に含まれています。その他、ビタミンや鉄分も多く含まれているため、積極的に摂取するようにしましょう。最近ではお肉のような食感や味を楽しめる大豆ミートやプロテインバーなど、タンパク質を手軽に摂れる商品を組み合わせるのがおすすめです。
編集部
続いて、オメガ3脂肪酸を効率よく摂取するにはどうすればいいですか？
濱川さん
枝豆やクルミ、エゴマ油、アマニ油がいいですね。オメガ3脂肪酸のDHA・EPAは魚の油に多く含まれるのですが、枝豆やナッツ類にも多く含まれています。aリノレン酸（ALA）は豊エゴマ油・アマニ油などに含まれていますので、料理する際に意識して使ってください。
編集部
鉄分についてはいかがでしょう？
濱川さん
鉄分はひじきや納豆・豆類・小松菜・ほうれん草に多く含まれています。鉄分は貧血になりやすい女性は特に意識して摂取してほしい栄養素です。上記の食品は、鉄分は豊富ですが、肉や魚介から摂れる鉄分に比べて体内に吸収されにくい食品です。そのため、ビタミンCやタンパク質・クエン酸やリンゴ酸などの果実酸と一緒に摂取する事がおすすめです。また、調理道具は鉄鍋も使用しましょう。鍋から出る鉄分も同じように体内に必要な鉄分として摂取できます。
編集部
カルシウムといえば牛乳のイメージですが、乳製品が摂取できないヴィーガンの人がどのように摂取すればいいのですか？
濱川さん
小松菜・水菜・厚揚げ・ひじきですね。カルシウムを効率よく吸収するにはビタミンDを一緒に摂取しましょう。ビタミンDと摂取する事でカルシウム以外にもリンやミネラルの吸収も促進されます。
編集部
ビタミンB6・B12はどのように摂取すればいいですか？
濱川さん
ビタミンB6は水に溶け易い水溶性ビタミンです。煮込み料理やスープなどの調理方法がおすすめです。多く含まれているのは、にんにくやピスタチオ・ドライトマト・玄米ですね。これらの食材は含有量が多いですが、必要量を十分に満たすためには量を摂取しなければならない為、強化食材やサプリメントなどの補助食品も考慮に入れてみて下さい。ビタミンB12は焼き海苔大判を2枚ほど摂取すれば1日の必要量が満たせますが、上記の食材以外にビタミンB12は植物性食品にはほとんど含まれていません。ビタミンB6同様、強化食材やサプリメントを一緒に摂取する事がおすすめです。
編集部
ビタミンDの摂取方法についても教えてください。
濱川さん
ビタミンDはエリンギや舞茸・椎茸などのきのこ類に豊富に含まれています。油に溶け易い脂溶性ビタミンのため、炒め物やオイル系ドレッシングを組み合わせた調理法が吸収率を上げてくれます。また、ビタミンDは日光を浴びる事で皮膚から生成されるため、日光浴をする事もおすすめです。
編集部
最後は亜鉛の効率的な摂取方法についてお聞かせください。
濱川さん
亜鉛は枝豆・グリンピース・ポップコーン・ドライトマトなどに多く含まれています。これらの食材とビタミンCを一緒に摂ることで、体内への吸収率が上がります。上記の食品は多く含まれてはいますが、必要量を満たすには量を必要としますので、亜鉛もサプリメントや強化食材を利用する事をお薦めします。
編集部まとめ
ヴィーガンの食事は植物性食品のみですが、十分に健康を維持できる事が分かりました。しかし、不足しがちな栄養素もある為、食事を摂る際には意識して食材や調理法を選ぶ事が大事なのだと分かりました。ヴィーガンの為の強化食品やサプリメント・プロテインなどのサポート食が充実している事を知り、ヴィーガンへの抵抗感もなくなりました。
