「朝食はパン派」の人に不足しがちな栄養素とは一緒に食べるといい食材を管理栄養士に聞く

成松さん

パンといってもさまざまな種類がありますが、ここでは代表的なパンとして、食パンを取り上げます。食パンに最も多く含まれるのは糖質です。また、たんぱく質や脂質も多く含まれていますね。

成松さん

食パンとご飯をそれぞれ1食分の目安量で比較すると、カロリーはパンとご飯で同じくらいです。ご飯に比べて、パンにはたんぱく質と脂質がやや多く糖質は少なめです。特にクロワッサンやデニッシュなどの生地にはバターが多く含まれているため、特に脂質が多く、カロリーも高くなっています。

成松さん

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まず、ビタミンCと食物繊維は野菜や果物から摂取できます。特にビタミンCが多い野菜はピーマンやパプリカ、ブロッコリーなどです。食物繊維はごぼうなどの根菜類、ブロッコリー、オクラに多く含まれます。果物では、キウイフルーツがどちらも多く含まれているのでおすすめですね。

成松さん

動物性の食品は、吸収率の高いヘム鉄を含んでいます。特に赤身の肉や魚に多く含まれますね。また、植物性の食品の中でも、ほうれん草や小松菜、水菜などには鉄が多く含まれています。食事全体のバランスを整えるためにも、“動物性”と“植物性”どちらの食品も食事に取り入れられると良いですね。

成松さん

もちろん、乳製品はカルシウムの手軽な補給源としておすすめです。ただし、パン食の人はご飯食の人に比べて乳類の摂取が多いにもかかわらず、カルシウムが不足しやすい傾向にあります。カルシウムは野菜や大豆製品、魚介類にも含まれていて、パン食ではこれらの摂取量が少なくなりやすいからです。パンにしらすや桜えびを載せる、納豆や豆腐、水菜や小松菜、チンゲン菜などの野菜を合わせて摂るなど、組み合わせを工夫してみましょう。

成松さん

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どちらもエネルギー源になり、体に必要な役割を持っている食品です。ただし、ご飯食の方が栄養バランスを整えやすく、パン食は食べ方に工夫が必要です。先述したように、パン食の方が日本人に不足しがちな栄養が摂れない傾向にあります。また、脂質を摂り過ぎてしまう傾向にあるため、気をつけないと太りやすいといえます。さらに、ご飯より軟らかいため、噛まなくても食べられるのも問題のひとつです。

成松さん

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パンと一緒に、魚や大豆、乳製品、野菜や果物を組み合わせて食べましょう。具体的には、食パンにツナや納豆、チーズやしらすなどをトッピングすると良いですね。また、大きく切った野菜をスープやサラダにして、よく噛んで食べるのもおすすめです。

成松さん

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パンは決して体に悪いわけではありません。ただ、何を一緒に食べるかが大切です。栄養素を補えるよう、またよく噛んで食べられるよう、組み合わせを工夫してパンを楽しみましょう。