「オレイン酸」の効果や多く含む食品はご存知ですか？不足すると現れる症状も解説！

「オレイン酸」とは？

オレイン酸は心臓の健康を促進し、悪玉コレステロールを減少させる効果があります。オレイン酸は一価不飽和脂肪酸であり、多価不飽和脂肪酸であるリノール酸とは異なる性質を持ちます。ただし、どちらも健康維持に役立つ脂肪酸です。

オレイン酸の一日の摂取量

具体的な推奨摂取量は特に定められていません。一日に摂取したい脂質の目標値は、総摂取エネルギーの約20～30％とされています。

オレイン酸の効果

バターをオリーブオイルに変えるなどして、飽和脂肪酸を一価不飽和脂肪酸に置き換えると、飽和脂肪酸の悪影響を抑えることができます。

動脈硬化・心疾患の予防効果

悪玉コレステロール（LDL）を減少させ、善玉コレステロール（HDL）を増加させることで動脈硬化のリスクが低下、心疾患の予防に寄与します。

関節炎・心血管疾患の予防効果

体内の炎症を抑える働きがあり、関節炎や心血管疾患、さらには糖尿病のリスクを減少させる可能性があります。

抗酸化作用

老化や病気の原因になるフリーラジカルを抑える抗酸化作用があります。

満腹感を長く持続する効果

消化速度がゆっくりのため食後の満腹感を長く持続する効果があります。

糖尿病の予防効果

血糖値の急激な上昇を抑え、インスリンの分泌を円滑にします。これにより、血糖値の管理が良くなり、糖尿病になるリスクが低くなると期待されます。

オレイン酸が不足すると現れる症状

肌の乾燥やかゆみが起こりやすくなります。また、心臓や血管の健康が悪化し、血中コレステロールのバランスが崩れることもあります。さらに、免疫力が低下し、風邪や感染症にかかりやすくなることがあります。

乾燥やかゆみ

肌のバリア機能が低下し、皮膚のうるおいが失われ、乾燥やかゆみを感じることがあります。 ・すぐにできる処置、症状の落ち着かせ方はあるか お風呂や洗顔はぬるま湯を使用し、さらにオレイン酸を含む保湿クリームやオイルを使用するのも効果的です。 ・症状が悪化した場合、どんな病院・科に行くべきか、受診時の注意点 皮膚科、内科、総合診療科

動脈硬化のリスクが高まる

オレイン酸自体は悪玉コレステロールを減少させます。しかし、脂肪の総摂取量が多すぎると中性脂肪が増加し、動脈硬化のリスクが高まる可能性があります。 ・症状が悪化した場合、どんな病院・科に行くべきか、受診時の注意点 内科、循環器科

風邪や感染症にかかりやすくなる

脂肪の質が悪化することで、免疫系の働きが鈍り、風邪や感染症にかかりやすくなります。 ・すぐにできる処置、症状の落ち着かせ方はあるか オレイン酸やビタミンC、亜鉛、プロバイオティクスを含む食品（柑橘類、ヨーグルト、魚介類）を摂取し、免疫力を強化しましょう。また、十分な睡眠の確保も大切です。 ・症状が悪化した場合、どんな病院・科に行くべきか、受診時の注意点 内科

疲労感を感じやすくなる

エネルギーの代謝が影響を受け、疲労感を感じやすくなることがあります。 ・すぐにできる処置、症状の落ち着かせ方はあるか バランスの良い食事を心がけ、蛋白質、ビタミン、ミネラルを含む食品（魚、鶏肉、豆類、果物、野菜）を摂取しましょう。オレイン酸を含む食品を加えることでエネルギー代謝をサポートします。 ・症状が悪化した場合、どんな病院・科に行くべきか、受診時の注意点 内科、栄養科

生理不順

脂肪酸はホルモンの合成に関与しており、不足するとホルモンのバランスが崩れ、生理不順などの問題が生じることがあります。 ・すぐにできる処置、症状の落ち着かせ方はあるか オレイン酸を含む食品を積極的に摂取します。また、ホルモンの分泌を促進させるためには軽い運動、十分な睡眠をとると良いでしょう。 ・症状が悪化した場合、どんな病院・科に行くべきか、受診時の注意点 内科、婦人科、内分泌科

オレイン酸を過剰摂取すると現れる症状

体重増加や消化不良（腹痛や下痢）が現れることがあります。また、過剰なオレイン酸の摂取によって総脂肪量が増えると、中性脂肪やコレステロールのバランスが崩れ、心血管リスクが高まる可能性があります。

体重増加

エネルギー摂取量が増えることによる体重増加 ・すぐにできる処置、症状の落ち着かせ方はあるか 食事の見直しが効果的です。エネルギー摂取量に気をつけ、ウォーキングやジョギングなどで運動を取り入れましょう。 ・症状が悪化した場合、どんな病院・科に行くべきか、受診時の注意点 内科、肥満外来

消化不良

消化不良により、腹痛や膨満感、下痢、食欲不振などの症状が現れることがあります。 ・すぐにできる処置、症状の落ち着かせ方はあるか 高脂肪食を避け、消化に良い軽めの食事にし、水分補給や温かい飲み物で胃を整え、軽い運動や休息も心がけましょう。 ・症状が悪化した場合、どんな病院・科に行くべきか、受診時の注意点 内科、消化器内科

動脈硬化

総脂肪量が増えると、血中の中性脂肪や悪玉コレステロール（LDL）が増加し、動脈硬化のリスクが高まります。過剰な脂肪はインスリンの働きを悪化させます。 ・すぐにできる処置、症状の落ち着かせ方はあるか 食事を見直し野菜や果物を多く摂取し、定期的な運動やストレス管理、十分な水分摂取も代謝の促進に重要です。 ・症状が悪化した場合、どんな病院・科に行くべきか、受診時の注意点 内科、消化器内科

栄養バランスの崩れ

他の栄養素の不足を引き起こす可能性があり、タンパク質やビタミン、ミネラルが不足しがちです。また、オメガ-3やオメガ-6脂肪酸の摂取が減少し、健康に必要な脂肪酸のバランスが崩れます。 ・すぐにできる処置、症状の落ち着かせ方はあるか 食事を見直し、野菜、果物、穀物、良質なタンパク質（魚や豆類など）を意識的に摂取して栄養バランスを改善しましょう。また、オメガ-3脂肪酸が豊富な食品(魚や亜麻仁油)を取り入れて、脂肪酸のバランスを整えます。 ・症状が悪化した場合、どんな病院・科に行くべきか、受診時の注意点 内科

アレルギー反応

重度のアレルギー反応（アナフィラキシー）、消化不良や腹痛、下痢が生じることもあります。 ・すぐにできる処置、症状の落ち着かせ方はあるか アレルギー反応が出たら、すぐにオレイン酸を含む食品の摂取をやめ、重い症状や呼吸困難がある場合は、すぐに医療機関を受診してください。 ・症状が悪化した場合、どんな病院・科に行くべきか、受診時の注意点 内科、アレルギー科

オレイン酸を多く含む食品

オレイン酸を多く含む食品には以下のものがあります。

オリーブオイル

生のままサラダドレッシングやマリネに使用することで、熱による栄養素の損失を防げます。

アボカド

生で食べることで、ビタミン（特にビタミンEやK）やミネラルが壊れずに摂取できます。サラダに加えれば食物繊維も補え、他の野菜や豆類と組み合わせると栄養バランスが向上します。

ナッツ類

（アーモンド、カシューナッツ、ヘーゼルナッツなど） そのままスナックとして食べるのがおすすめです。

サーモン、マグロ、いわしなど

脂肪分の多い魚 新鮮な魚の刺身は、栄養素をそのまま効率的に摂取でき、サバやツナの缶詰は骨ごと手軽に栄養を摂取できます。

ダークチョコレート

高カカオ（70%以上）を選ぶと、オレイン酸や抗酸化物質をより多く摂取できます。間食としてヨーグルトやフルーツにトッピングとして加えると良いでしょう。

オレイン酸の効果的な摂取方法

オリーブオイルを生でサラダや料理に使用するのが効果的で、過度な加熱を避けることで、抗酸化作用や心血管の健康改善効果が保てます。

オレイン酸を多く含む食品の摂取

エキストラバージンオリーブオイル アボカド アーモンド カシューナッツ ヘーゼルナッツ ピーナッツ オリーブ オリーブオイル マカダミアナッツ

オレイン酸と一緒に摂取すると効果を高める栄養素・食品

オメガ3脂肪酸（例：サーモン、サバ、亜麻仁油、チアシード）をサラダに加えたり、オリーブオイルを使った料理と一緒に摂取することで、抗炎症作用が強化されます。これにより、脂肪酸のバランスが整い、コレステロール管理がより効果的になります。

オレイン酸の効果を高める摂取タイミング

特に朝食や昼食に摂取するのが効果的です。脂溶性栄養素（ビタミンA、D、E、K）の吸収を促進し、血糖値の安定や満腹感を持続させる効果があります。ただし、夜間は代謝が低下しやすいため、オレイン酸を含む脂肪の過剰摂取は肥満や消化不良のリスクを高める可能性があります。