「鉄分が不足すると現れる症状」はご存知ですか？鉄分が多い食品も解説！

「鉄分」とは？

鉄分は体内に3g程あるといわれます。血液中のヘモグロビンの構成成分となり、酸素運搬の重要な役割を果たしているのが、その内の約65%です。
食品に含まれる鉄分はヘム鉄と非ヘム鉄に分けられます。肉や魚などの動物性食品に多く含まれるのはヘム鉄です。
非ヘム鉄は植物性食品に多く含まれます。鉄分は調理しやすく日常的に摂取しやすい食品です。
また、鉄分の推定平均必要量と推奨量は年齢・性別・ライフステージによって異なります。
成人男性の推定平均必要量と推奨量は以下のとおりです。

18～29歳： 推定平均必要量 6.0 mg/日、推奨量 7.0 mg/日
30～64歳：推定平均必要量 6.5 mg/日、推奨量 7.5 mg/日

成人女性（生理あり）の推定平均必要量と推奨量は以下のとおりです。

18～29歳：推定平均必要量 7.0 mg/日、推奨量 10.5 mg/日
30～49歳：推定平均必要量 7.5 mg/日、推奨量 11.0 mg/日

妊娠中および授乳中では、以下のとおりになります。
妊娠初期：推定平均必要量 9.0 mg/日、推奨量 9.5 mg/日
妊娠中期～後期：推定平均必要量 20.0 mg/日、推奨量 21.0 mg/日
授乳中：推定平均必要量 6.5 mg/日、推奨量 7.0 mg/日

本記事では、鉄分不足の症状を男性・女性別に解説し、その対処法や鉄分豊富な食品も紹介します。

【男性】鉄分が不足すると現れる症状

動悸や息切れ

赤血球に含まれるヘモグロビンが減少し酸素が運ばれづらくなるため、心臓や肺に負担がかかり動悸や息切れが起こります。一般的な鉄欠乏性貧血は内科での受診です。月経異常など女性の病気は婦人科となります。以下の病気が原因の場合、血液内科での専門治療が必要です。

急性骨髄性白血病
骨髄異形成症候群
慢性骨髄性白血病
慢性骨髄増殖性疾患
急性リンパ性白血病
慢性リンパ性白血病
悪性リンパ腫
多発性骨髄腫
再生不良性貧血
特発性血小板減少性紫斑病

以下の内科疾患で治療中の方はそちらの主治医に相談してみるとよいでしょう。

腎臓
肝臓
膠原病
消化器疾患
内分泌疾患

サプリメントなどから20mg/kg鉄分を急性摂取すると、腹痛や嘔吐などの症状を引き起こす場合があります。ただ、通常の食事でこの量を超えることはほぼないため。サプリメントの摂取時には注意が必要です。

疲労感や倦怠感

血液中のヘモグロビンが減ると酸欠状態に陥って赤血球の質と量が低下し、貧血状態のため倦怠感を覚えるでしょう。鉄分は不足しがちなので意識して摂りたい栄養素として知られています。ヘモグロビンの材料となるたんぱく質や、鉄の吸収を高めるビタミンCも摂取してください。鉄分豊富な食品は以下のとおりです。

レバー
赤身肉
赤身魚
貝類
大豆製品
緑黄色野菜

顔色不良

顔には多くの血管が集まっているため、顔色は血液の状態で変化します。鉄分不足でヘモグロビンが減少すると、顔色は青白くなります。葉酸・ビタミン剤・栄養補給剤などが効果的です。一時的な顔色の悪さは市販薬で対処できるでしょう。

さじ状爪

重い物を持つなどの外圧のほか、鉄欠乏性貧血なども原因となります。スプーンネイルの症状は爪が反り返る・割れやすい・脆いなどです。爪甲が正常の場合に比べて弱いためになりやすい傾向があります。鉄剤の内服を受ければ治るでしょう。ほかにも血液内科の受診が必要な疾患は以下のとおりです。

白血病
多発性骨髄腫
骨髄異形成症候群

皮膚科の受診が必要な疾患は以下のとおりです。

巻き爪
陥入爪
爪水虫

味覚障害

鉄やビタミン不足で起こる場合があります。味覚障害は耳鼻咽喉科の受診が一般的です。味覚障害の診療を行う内科や歯科でも受診できます。食事から十分な量の鉄分を摂取できていない場合に起こるのが鉄分不足です。血液検査で鉄欠乏性貧血や亜鉛不足がないか調べます。舌炎にはビタミン剤を服用し、鉄分や亜鉛の不足がある場合はこれを補う治療が行われるでしょう。

【女性】鉄分が不足すると現れる症状

舌の痛み

舌の痛みが起こる原因は鉄・亜鉛・ビタミンの欠乏です。内科で血液検査をしましょう。歯科口腔外科や耳鼻咽喉科でも検査可能です。鉄欠乏性貧血では舌乳頭の萎縮が生じて凹凸のないつるっとした表面になり、赤みや光沢を帯びる平滑舌になる場合があります。内科から食事指導やサプリメントの摂取がすすめられたり、亜鉛や鉄剤が処方されたりするでしょう。

氷食症

異食症の1つで氷をかじりたくなる症状です。鉄欠乏性貧血患者さんの14%程に異食症が認められる調査結果もあります。鉄剤の内服を開始すると、数年間続いた氷食症が数日間でみられなくなるケースもあるようです。ストレスや不安の症状と関連していることもあります。

むずむず脚症候群

レストレスレッグス症候群とも呼ばれます。夕方から深夜にかけて下肢を中心に不快な症状が現れる病気です。睡眠障害を伴うことが少なくありません。鉄欠乏性貧血が原因だと検査でわかれば鉄剤による治療が行われます。精神科・脳神経内科・睡眠障害専門の睡眠外来へ相談しましょう。

皮膚乾燥

鉄分が不足すると皮膚の構造の内側にある皮下組織に十分な酸素が行き渡りません。皮膚の新陳代謝がスムーズにできず健康な皮膚が作られなくなります。内科や血液内科で血液検査をしてください。生理と関係する場合は産婦人科もよいです。薬やサプリメントでの鉄分補給など対処法が見つかるかもしれません。

毛髪のダメージ

毛乳頭まで十分な酸素や栄養分が行き届かず、髪の毛が細くなったり抜け毛が増えたりします。鉄分や亜鉛を摂ってください。鉄欠乏性貧血の脱毛には重大な疾患が隠れているケースもあります。内科や皮膚科で相談しましょう。

妊娠中に鉄分が不足すると現れる症状

息切れや目まい

動悸・息切れ・目まい・頭痛・倦怠感・顔色の悪化などが起こります。貧血対策の基本は食事の改善です。妊娠中に必要な栄養素はサプリメントも活用して摂取しましょう。ただし、葉酸の過剰摂取は健康への影響があるため葉酸の摂取量に注意してください。

胎児の発育への影響

胎盤への血液量が減ると十分な酸素と栄養が供給できず、胎児の発育不全や切迫早産のリスクが高まるとの指摘もあります。コーヒーや紅茶などに含まれるタンニンは鉄分の吸収を妨げるので、タンニンを含む飲料は食間に楽しむようにしましょう。妊婦さんは貧血になりやすく、妊娠初期・中期・後期の血液検査で貧血のチェックが必要です。産婦人科で受診してください。

出産のリスクが高まる

母体の健康リスクも高まります。貧血が改善されないまま出産を迎えると、出血量が多くなったときに輸血をしなければならなくなるなど、悪影響を与えかねません。産後の影響に備え、出産前から貧血症状には注意しましょう。

鉄分不足に関連する病気・疾患

鉄欠乏性貧血

鉄欠乏性貧血は、体内の鉄分が不足することで、赤血球に含まれるヘモグロビンの生成が十分に行われずに発症する代表的な貧血です。その主な原因は次のとおりです。

偏った食生活や胃腸の手術などによる鉄の吸収能力の低下
月経や消化管からの出血による鉄の排出の増加
成長期や妊娠・授乳中の鉄分需要の増加

これらの要因が組み合わさることで、体内の鉄不足が引き起こされます。

鉄分を多く含む食品

煮干し

動物性食品には吸収率の高いヘム鉄を含む食べ物があります。カタクチイワシの煮干しに含まれる鉄分は、100gあたり18.0mgと豊富です。味噌汁の出汁に使い、具として一緒に食べるのもよいでしょう。たんぱく質が多い点もカタクチイワシの特徴です。

レバー

豚・鶏・牛のレバーはヘム鉄で吸収がよく、貧血予防や改善に適しています。ビタミンB12や葉酸もたっぷり含まれており、できるだけ食事に取り入れるようにしてください。特に、豚レバーには鶏や牛のレバーより多くの鉄分が含まれます。

貝類

あさり・しじみ・はまぐりは鉄分豊富で、ヘム鉄と非ヘム鉄の両方が含まれます。赤貝の仲間もヘム鉄が多いです。味噌汁・クラムチャウダー・パスタなどに加えると手軽に鉄分を補えます。

鉄分不足を解消する方法

鉄分を多く含む食品の摂取

肉類・魚介類・藻類・野菜類・豆類などに多く含まれているのが鉄分です。動物性食品に含まれるヘム鉄は、吸収率が15～35％と高いのに対し、植物性食品に含まれる非ヘム鉄は吸収率が2～20％と低いため、吸収を高めるためにビタミンCを含む食品と一緒に摂取することが推奨されます。吸収のよいヘム鉄はレバーや魚介類などに、非ヘム鉄はのりなどの海藻類に豊富に含まれています。積極的に摂取しましょう。

鉄分と一緒に摂取すると効果を高める栄養素・食品

ビタミンCには、鉄分の吸収率を高める働きがあることが分かっています。特に、植物性食品に含まれる非ヘム鉄の吸収を促進する効果が顕著です。アセロラ・オレンジ・ブロッコリーなどの果物や野菜には、ビタミンCが豊富に含まれています。これらの食品を鉄分を含む食材と一緒に摂ることで、鉄の吸収率を高める効果が期待できます。

鉄分の効果を高める摂取タイミング

吸収率が高くなるのは朝の運動後の朝食です。鉄分を含むドリンク剤やサプリメントの場合、飲み物の摂り方に注意してください。お茶・コーヒー・紅茶を一緒に摂らず、2時間程間を空けましょう。苦味成分のタンニンは鉄と結びつき吸収を妨げます。