「心臓病に悪い食べ物」はご存知ですか？予防する可能性の高い食べ物も医師が解説！

「心臓病」とは？

心臓病とは、心臓の構造や働きの異常によって起こる、さまざまな心臓疾患の総称です。主な要因は、高血圧、脂質異常症、糖尿病などの生活習慣病です。これらの要因が長期にわたると、心臓に悪影響を及ぼし、心臓病が起こります。心臓疾患を大きく分類すると、以下の5つになるでしょう。冠動脈疾患、弁膜症、心筋疾患、心不全、不整脈です。中でも、狭心症や心筋梗塞などの冠動脈疾患が代表です。

心臓病に悪い食べ物・食事メニュー

心臓病に悪い食べ物・食事メニューには以下のようなものがあります。日常生活でおなじみのものばかりです。

高塩分食品

具体的な食品として、漬物、加工肉（ハム、ソーセージ）、調味料などです。これらの食品には、塩分が多く含まれています。過剰な塩分は、血液量を増やすため、高血圧が起こりやすくなります。高血圧は、余分な血液を体に押し出すため、ポンプ機能としての心臓に余分な負担を与えます。また、動脈硬化を進展させる大きな要因のため血管を傷めます。予防として塩分6g/日未満を推奨します。

過剰なアルコール

アルコールの過剰摂取は、心臓の筋肉を弱らせるため、心臓の働きを低下させます。また、血管を傷めるため、血圧をあげるリスクにもなります。1日の適量は、男性で1合、女性は0.5合です。1合はさまざまなアルコールに換算すると、ビール中びん1本、ウイスキーダブル1杯、焼酎0.6合です。

加工食品

具体的な食品として、ファーストフード（ハンバーガー、フライドポテト）、スナック（ポテトチップス、クラッカー）などです。これらの食品は、塩分、糖質、脂肪分が高いです。加えて、保存料や添加物が多く含まれています。そのため、炎症という病態を体内に起こし、心臓や血管を傷めるため、心臓病のリスクがあがります。

高糖質食

具体的な食品として、ソフトドリンク、ケーキなどです。これらの食品は、摂取後、血糖値を急上昇させます。血糖値を低下させるためには、インスリンというホルモンが必要です。でも、血糖値が高い状態が長く続くと、インスリンの効きが悪くなってきます。インスリン抵抗性という状態です。この状態は、糖尿病を起こす大きなリスクです。糖尿病になると、心臓や血管に悪影響を及ぼします。

飽和脂肪酸が多い食品

具体的な食品として、バター、 揚げ物、脂肪の多い肉（ステーキ、ポークチョップ）などです。いずれの食品も、飽和脂肪酸が多く含まれています。飽和脂肪酸は、LDL-コレステロール（悪玉コレステロール）を増やし、動脈硬化を促進させます。そのため、血管を傷め、心臓病のリスクを高めます。

心臓病を予防する可能性の高い食べ物・食事メニュー

心臓病を予防する可能性の高い食べ物・食事メニューには以下のようなものがあります。日常生活で積極的に取り入れましょう。

野菜と果物

具体的な食品として、ほうれん草、ブロッコリー、りんご、オレンジなどです。これらの食品は、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質などが豊富です。これらの物質は、心臓を保護します。加えて、食物繊維も豊富なため、LDL-コレステロール（悪玉コレステロール）を下げて、動脈硬化の進展を抑えます。

魚

具体的な食品として、 サーモン、サバ、イワシなどの魚です。これらの食品には、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれているため、血の塊である血栓の形成を防ぎ、血液をサラサラにします。心臓病の中でも、特に冠動脈疾患の予防となります。さらに、オメガ3脂肪酸は脂質異常を改善する働きもありますので、動脈硬化が進むのを抑えます。加えて、体内で起こる炎症を抑える働きもあるため、心臓を保護します。

低脂肪乳製品

具体的な食品として、低脂肪ヨーグルトや低脂肪チーズなどです。これらの食品には、カルシウム、ビタミンD、タンパク質が豊富に含まれており、血圧を正常に保持する働きが期待できます。その結果、動脈硬化の進展を抑制します。

全粒穀物

具体的な食品として、 オートミール、玄米などです。これらの食品には、食物繊維、ビタミンB群、マグネシウムなどの物質が豊富です。中でも、食物繊維は、脂質異常を改善したり、血糖を良好にコントロールしたりする作用があり、動脈硬化の進展を抑えます。

ナッツと種子

具体的な食品として、アーモンドやウォールナッツなどです。これらの食品には、不飽和脂肪酸と抗酸化物質が豊富に含まれています。そのため、LDL-コレステロール（悪玉コレステロール）を低下させたり、体内の炎症を抑えたりする効果があるため、心臓と血管を保護します。

心臓病予防のために大切な生活習慣

心臓病は悪い生活習慣が原因となることが多いです。従って、日常生活を振り返り、生活習慣を改善することが大切です。以下の項目を参考にして下さい。

禁煙

タバコには多くの有害物質が含まれておりおります。これらは、血管の収縮、血栓の形成などを促進するため、血管を傷めます。結果、動脈硬化の進展や血圧上昇により心臓に負担をかけるため、心臓病になりやすくなります。禁煙しましょう。また、受動喫煙も一次喫煙（喫煙者自身が吸うタバコの煙）と同様に、体に悪影響を与えますので注意しましょう。

適度な運動習慣

定期的な有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、サイクリング）が有効です。有酸素運動の目安として、週に3～5回、30分以上行うことを目標として下さい。筋力トレーニングも有効です。目安として、週に2～3回行うことを目標とすると良いでしょう。これらの運動習慣は、血圧を下げることが期待でき、その結果、心臓を保護します。心臓の機能強化にもつながるでしょう。

健康的な食事

塩分、脂肪、糖質が高い食品を多量摂取している不健康な生活習慣は、動脈硬化を促進し、心臓病を起こしやすい状態にします。したがって、食生活を見直しして、健康的な食事に切り替えることが重要です。具体的には、野菜、果物、魚、低脂肪乳製品の摂取を意識して、バランスの取れた食事を取ることです。加えて、加工食品やアルコールの過剰摂取を控えることも意識しましょう。これにより、血圧、脂質、血糖などの生活習慣病因子は良好にコレステロールされ、心臓病のリスクが低下します。

適切な体重管理

肥満は心臓に負担がかかり、心臓病の発症リスクを上げます。適正体重を目指しましょう。適正体重は、心臓への負担が減ると同時に生活習慣病の発症を減らします。一般的に、適正体重の目標値は、BMI（Body Mass Index）が22となる体重です。バランスの取れた食事と定期的な運動を心がけ、目標値を目指しましょう。

ストレス管理

高ストレスの状態が継続すると心臓病のリスクが上がります。過剰なストレスは、交感神経を活性化させるため、脈が速くなったり、血圧を上げたり、心臓の筋肉に酸素不足を起こしたりするため、心臓や血管を傷めます。不整脈の原因ともなります。自分なりのリラックス法（瞑想、深呼吸、ヨガなど）を取り入れることが大切です。加えて、充分な睡眠を心がけることも重要です。