1ヶ月〇％の減量が健康的に痩せる理想のペース、リバウンドしにくいダイエット法を医師が解説

佐藤先生

佐藤先生

ダイエットでは、一度減量に成功してもリバウンドする可能性があります。そして、リバウンドしないためには、減量で身につけた食事習慣や運動習慣を無理なく続けられるようにすることが重要です。1ヶ月で過度に痩せるダイエット方法と比較して、1ヶ月あたりに現在の体重の0.5〜1％を落とすダイエットでは、ダイエット終了後にも同じ習慣を継続しやすいことから理想的とされています。

佐藤先生

このペースで痩せると生活習慣改善と習慣の維持がしやすいという行動変容以外に、健康障害も改善することがわかっています。具体的には、肥満症の人が3〜6ヶ月で現体重の3％を落とした場合には、血糖・血圧・脂質・尿酸・肝機能の値が改善したと報告されています。

佐藤先生

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はい、3〜6ヶ月で現体重の3％を減量した場合と比較して、5%以上の体重を落とすとそれぞれの数値全てが約2倍改善すると報告されています。そのため、BMI35以上の高度肥満症の人の場合では、3〜6ヶ月で5％の減量を目標とすることが推奨されています。しかし、3〜6ヶ月で現体重の5％の減量は負担が大きいことも考えられるため、合併する健康障害に応じて無理のない減量目標を設定することが大切です。すでに高血圧や糖尿病などの合併症がある人は、かかりつけ医によく相談した上でダイエットの目標設定をおこなってください。

佐藤先生

肥満症の食事療法では、1日あたりの摂取エネルギーは25kcal/kg標準体重以下とすることが推奨されています。標準体重とは、自分の身長に対してBMI22の体重のことで、「標準体重＝身長（m）×身長（m）×22」で計算します。例えば、身長160cmの人なら、標準体重は1.6×1.6×22=56.3kgです。そのため、身長160cmの人の1日あたりの摂取カロリーは25×56.3kg=1,408kcal／日程度です。

佐藤先生

はい、この目安はあくまでBMI25以上で高血圧などの疾患を合併している肥満症の方が対象ですが、1日の運動量や活動量が少ない人でも参考になりうる目安です。しかし、体を動かす頻度が多い人は、もう少し多く1日あたりの摂取カロリーを30kcal/kg標準体重以下と柔軟に調整してもいいかもしれません。エネルギー以外としては、糖質50〜60％・たんぱく質15〜20％・脂質20〜25％とカロリーに換算して栄養のバランスを調整することが大切です。特に、たんぱく質はBMI22の標準体重あたり1kgあたり1gを最低限摂取すること、極端な糖質制限は控えたほうがいいことに注意してください。

佐藤先生

運動としては、有酸素運動が効果的で、ウォーキングやジョギングなどを1日合計30分・1週間に5日程度おこなうことがよいとされています。これから運動を始める人は、まずは習慣作りとして実施しやすく気持ちいいと感じる運動からはじめることがおすすめです。すでに運動している人や運動習慣がついた人は、筋トレなどの無酸素運動も取り入れて筋肉量の維持増量をおこなうことがおすすめです。まずは無理のない範囲で今よりプラス10分を目標に運動してみてください。