柳沢先生

事前に黒木さんには、自分の睡眠タイプを調べることができる「朝型夜型質問票」に答えていただいたと思うのですが、結果は「超朝方」でしたね。

柳沢先生

はい。朝方でも夜型でもない、「中間型」の人が一番多いですね。朝方、もしくは夜型に移行してくと人数は少しずつ減っていきます。最近の睡眠状況はいかがですか？

柳沢先生

何時に寝て、何時に起きますか？

柳沢先生

筋金入りの朝型ですね。若い頃から、生活は朝方でしたか？

柳沢先生

舞台をやっていた頃は、朝方の生活に合わせるトレーニングはしましたか？

柳沢先生

朝型や夜型は、トレーニングをすることで社会に合わせていくことは可能です。しかし、生まれつきの遺伝子で決まっている一種の体質なので、極端に変えることは出来ないと考えられています。

柳沢先生

はい。それだけではなく、年齢によっても変化します。（図2）横軸が年齢を表しています。縦軸は上にいくほど夜型、下に行くほど朝型です。この図を見ていくと、10歳の子どもは朝方で、思春期から20歳にかけて急に夜型になっていきます。その後、30〜80代と年齢とともに、徐々に朝方に戻っていきます。

柳沢先生

例えばメンタルの不調やうつ病については、朝方の人でリスクが低下すると言われています。理由は明らかになっていませんが、社会は基本的に朝型の人に有利にできているので、ストレスの影響を受けにくいことも要因と考えられています。

柳沢先生

生活スタイルの変化が、ストレスに繋がったのでしょうね。

柳沢先生

体質自体を変えることは、難しいと思います。ただ、夜型の人は体内時計が遅れやすいので、それを予防するような生活習慣を意識したほうが良いと思いますね。

柳沢先生

体内時計は目から入る光によって調整されているので、朝に明るい光を浴びることが最も大切ですね。逆に日が暮れてからは、明るい光を浴びないように早めに照明を暗くするなど、環境を整えることも大事ですね。

柳沢先生

その通りです。ところで黒木さんは、睡眠に関する悩みは何かありますか？

柳沢先生

途中で起きることもないですか？

柳沢先生

何歳ぐらいの方ですか？

柳沢先生

実は睡眠は、年齢とともに変化していきます。正常な加齢による睡眠の変化について解説していきますね。赤ちゃんは1日中眠っていますし、子どもの頃のほうが睡眠量は多いですよね。

柳沢先生

そのあとは、高校生〜大学生と徐々に睡眠量は減り、大人になると1日あたり平均7時間で落ち着いてきます。

柳沢先生

（図3）上が若年者、下が高齢者の睡眠パターンです。グラフは全体的に左に移動しているので、高齢者は早寝・早起きになっていきます。また、グラフの赤い部分が「中途覚醒」と言い、自分では覚えていなくても、脳が途中で起きる時間帯が増えていきます。

柳沢先生

その通りですね。それから下の青い部分が深い睡眠です。若年者は、夜の前半に深い睡眠が多くなります。この深い睡眠は、高齢になると少なくなっていきます。

柳沢先生

そうですね。そして、緑の部分はレム睡眠です。夢を見る睡眠ですが、それも高齢者になると少しずつ減っていきます。睡眠自体も不安定となり、浮き沈みが激しくなりやすいです。

柳沢先生

そうですね。黒木さんのお知り合いの方も、年齢に伴う睡眠の変化があるのだと思います。

柳沢先生

睡眠は減点法で考えることが重要ですね。

柳沢先生

良質な睡眠をとる上で、万人に共通する方法はほとんどありません。しかし、睡眠を悪くする要因はいろいろあるので、その要因を一つずつ潰していくことが大切です。

柳沢先生

温度や明るさ、音など眠る環境が主な要因になります。朝方に寒くなったり、逆に暑くなったりするなど、温度の変化は避けたいです。また、照明やテレビをつけたままの状態は、光や音の刺激によって脳の休息を妨げるので、暗く静かな環境を作ることも大切です。

柳沢先生

口に入れるものではカフェインとアルコールですね。コーヒーに含まれるカフェインには覚醒作用があるので、就寝の5〜6時間前からは控えたほうが良いです。アルコールには催眠作用もあるのですが、寝付いた後の睡眠の質を悪くすると言われているので、晩酌以降はなるべく控えたほうが良いです。

柳沢先生

黒木さんは寝付きがすごく良いと思うのですが、寝相についてはどうですか？

柳沢先生

いわゆる寝言ですか？

柳沢先生

気にしなくて大丈夫だと思います。寝言や子どもによくみられる夢遊病は、ほとんどの場合、害が無いです。

柳沢先生

はい。親としては心配になると思いますし、メカニズムも詳しくは分かっていないのですが、年齢とともに自然に消失していくので、特に問題はないと考えられています。深い睡眠であるノンレム睡眠中に起きる現象なので、本人も全く覚えていないです。

柳沢先生

（図3参照）青い部分がノンレム睡眠で、深い睡眠です。ノンレム睡眠の中にも深さの変化があり、夜の前半は特に深いノンレム睡眠が多く、レム睡眠は少ないです。それに対して夜の後半では、ノンレム睡眠は浅くなり量も減って、レム睡眠が増えていきます。

柳沢先生

従来は、ノンレム睡眠が大切だと考えられてきましたが、最近はレム睡眠の重要性が解明されてきています。レム睡眠は夢を見る睡眠なので、浅い睡眠だと誤解している方が多いのですが、レム睡眠も決して浅い睡眠ではありません。

柳沢先生

はい。夢を見ているので、大脳の一部分は活発に動いていますが、外界からは切り離されていています。体の力も全部抜けていて、多少の刺激では起きないくらい、深い眠りに入っているのです。黒木さんは、よく夢を見ますか？

柳沢先生

どんな夢を見ますか？

柳沢先生

ポジティブな夢とネガティブな夢は、どちらが多いですか？

柳沢先生

一般的に、夢はネガティブなものの方が多いと言われています。追いかけられる夢や高い所から落ちる夢、何か大事な物を忘れる夢とかですね。

柳沢先生

悪夢やネガティブな夢は、決して悪いものではないということが分かっているので、悪影響はないです。

柳沢先生

むしろネガティブな夢だとしても、夢を多く見る人はストレス耐性が強くなると言われています。また、PTSD（心的外傷後ストレス障害）の患者さんでは、夢を多く見る人のほうが回復も早いことが分かっています。

柳沢先生

夢を見ることで、起こり得るストレス状況の予行演習ができるからだと考えられています。

柳沢先生

はい。年齢や個人差はありますが、全ての睡眠のうち、約20%がレム睡眠にあたります。そして、レム睡眠が5％減るごとに、総死亡率が13％上昇することが分かっています。レム睡眠の少ない人は、寿命が短くなってしまうのです。

柳沢先生

はい。また、レム睡眠が1%減るごとに、認知症のリスクが9%増加することも分かっています。それもレム睡眠が重要だと言える要因のひとつです。

柳沢先生

レム睡眠を減らす一番の要因は、寝不足です。レム睡眠は夜の後半に増えてくるので、しっかりと睡眠時間を確保することが大切ですね。

柳沢先生

レム睡眠の観点から考えると、そうですね。

柳沢先生

睡眠が十分に確保できなかった場合には、仮眠も効果的だと思います。ご飯を食べた後、少し眠たくなる時間帯に、20分程度の短い睡眠をすると良いとされています。

柳沢先生

はい。人は寝付いた後、まどろみの段階を経て、より深い睡眠に入っていきます。しかし、仮眠で深い睡眠に入ってしまうと、覚醒状態に戻るのに時間が掛かってしまうので、深い睡眠に入る前に切り上げた方が良いです。そのタイミングが、寝付いてから約20分になります。

柳沢先生

仮眠は、あくまで寝不足の時の応急措置だと思ってください。人間は夜しっかり眠って、昼は起きているようにプログラムされている動物なので、夜に十分な睡眠時間を確保することが大事です。

柳沢先生

(閉塞性)睡眠時無呼吸は、眠っている時にいびきをかいて、息を吸っている瞬間に呼吸が止まってしまう状態ですね。

柳沢先生

仰向けに寝た状態で、舌の根元が後ろに落ちかけて生じる音が、いびきの正体です。そこから更に舌の根元が落ちていくと、喉を塞いでしまいます。その状態が睡眠時無呼吸です。

柳沢先生

はい。多くの場合、20〜30秒息が止まると、血液中の酸素が減っていきます。そのまま息が止まっていると危険なので、深呼吸をするために、脳は一時的に覚醒します。

柳沢先生

いえ、本当の意味での覚醒ではないです。脳は覚醒するけど目も覚めないし、覚えてもいないですね。

柳沢先生

その通りです。重症患者の場合、息が止まった状態と覚醒反応を1分に1回のペースで繰り返します。睡眠が1分ごとに分断されてしまうので、朝まで寝てはいるけど、脳は眠れていないという状態ですね。

柳沢先生

1時間に15回以上の無呼吸イベントがあると、治療を開始することが推奨されています。最も一般的な治療法は、CPAP（シーパップ）という、鼻にマスクを装着して風を送りだす装置を使用する方法です。それ以外に、マウスピースで舌が落ちないようにする方法や、鼻からチューブを入れる方法もあります。

柳沢先生

無呼吸の最中に亡くなる人は、ほとんどいないと思います。ですが、重症の無呼吸を放置しておくと、脳卒中や心臓の発作、そこに至る前段階である高血圧のリスクが10倍以上になると言われています。

柳沢先生

無呼吸の状態では、気道が潰れているので、呼吸をするための努力が増えます。それだけでなく、息を吸おうとしても吸えないので、心臓や血管に対するストレスが大きくなることが原因だと考えられています。無呼吸が起こると、いわゆる交感神経が興奮してしまうのです。

柳沢先生

その通りです。自分や周囲の人で気になる人がいれば、まずは専門医を受診してください。黒木さんの周りにも、睡眠時無呼吸症候群の人はいらっしゃいますか？

柳沢先生

そうなのですね。睡眠時無呼吸症候群は、中年までは圧倒的に男性に多いです。

柳沢先生

女性と比較すると、10対1程度と言われています。ただし、更年期以降は女性の患者さんも増えていきます。

柳沢先生

はい。最終的には男性と同じくらいの割合になるので、女性も十分に注意が必要です。

柳沢先生

メカニズムや理由は分かっていないのですが、女性は閉経期以降に急に増え始めるので、女性ホルモンの分泌と関係があると考えられています。黒木さんは美しさを保つために、何か気をつけていることはありますか？

柳沢先生

大事なことですね。美容には睡眠も重要だと言われています。

柳沢先生

具体的なメカニズムは分かっていません。ただ、寝不足になると、肌のバリア機能や回復力が低下することは分かっています。さらに、睡眠状態の悪化は、皮膚の老化に繋がることも証明されています。

柳沢先生

そうですね。皮膚の健康以外にも、寝不足はダイエットの最大の敵でもあることが分かっています。

柳沢先生

はい。メカニズムについて分かっていない部分もありますが、起きている時間が長くなると、空腹やカロリーの消費は増えますが、寝不足ではそれ以上に食べる量が増えてしまうことが原因だと考えられています。内臓脂肪が増え、いわゆるメタボの状態に近くなっていきます。

柳沢先生

はい。私たちはベンチャー企業を立ち上げ、睡眠時無呼吸やノンレム睡眠・レム睡眠の量を測定することができるデバイスを開発し実用化しました。

※睡眠検査を受けたい方へ https://www.suimin.co.jp/improvementplan

柳沢先生

はい。専用の電極シールを額と耳の後ろに貼るだけで、自宅で脳波の測定が可能です。脳波の測定によって、睡眠の質や状態が分かるようになっています。

柳沢先生

睡眠の質が大事なことは分かっていても、自分の睡眠の質や状態について知っている人は少ないと思います。一度調べておくと良いと思いますね。