「脳卒中」を予防する可能性の高い「食べ物」はご存知ですか？医師が解説！

「脳卒中」とは？

脳卒中（脳血管障害）は、脳の血管が詰まったり破れたりすることで脳の細胞が壊れてしまう病気です。日本人の死因としても上位に位置しますが、それ以上に恐ろしいのは「寝たきり」や「要介護状態」になる最大の原因であることです。 脳卒中は大きく分けて3つのタイプがあります。 ・脳梗塞：脳の血管が詰まるタイプ ・脳出血：脳の中の細い血管が破れるタイプ ・くも膜下出血：脳の動脈瘤（こぶ）が破裂するタイプ これらはある日突然起こる事故のように見えますが、実はそうではありません。「サイレント・キラー」と呼ばれる動脈硬化が、長年の食生活や生活習慣の歪みによって静かに進行した結果、引き起こされるのです。特に「高血圧」は最大のリスク要因であり、これを管理できれば発症リスクを劇的に減らせることがわかっています。

脳卒中の予防法

高血圧の徹底管理

高血圧は血管に常に高い圧力をかけ、血管の内壁を傷つけます。血圧を適正（収縮期血圧130mmHg未満）に保つことで、血管の破綻や閉塞を防ぎます。 家庭での血圧測定を習慣化しましょう。食事では塩分摂取を控えることが基本です。まずは毎朝晩、自分の血圧を知ることからスタートしてください

禁煙

タバコは血管を収縮させ、血液をドロドロにして固まりやすくします。禁煙することで、血管のダメージを止め、食事療法の効果を最大限に生かすことができます。 「予防には タバコを止める 意志を持て」（脳卒中予防十か条）と言われる通り、どのような健康食品を摂っても喫煙を続けていれば効果は打ち消されてしまいます。直ちに禁煙外来などを利用して禁煙しましょう

不整脈（心房細動）のチェック

心臓の中に血の塊（血栓）ができ、それが脳に飛んで太い血管を詰まらせる「心原性脳塞栓症」を防ぎます。これは重症化しやすい脳梗塞です。 「脈が乱れる」「動悸がする」といった症状を見逃さないでください。日本脳卒中協会は脈のチェックを推奨しています。異常があればすぐに循環器内科を受診しましょう。

適度な運動習慣

ウォーキングなどの有酸素運動は、血管の内皮機能を改善し、血圧を下げる効果があります。1日30分以上の無理のない運動を続けましょう。激しい運動である必要はありません。継続することが血管を守る力になります

体重管理（肥満解消）

肥満（BMI 25以上）は、血圧、血糖、コレステロールのすべてを悪化させます。適正体重を保つことで、これらのリスクの連鎖を断ち切ることができます。 毎日体重を測る習慣をつけましょう。後述する「糖質の摂りすぎ」や「動物性脂肪の過剰摂取」を見直すことが近道です。

脳卒中になりやすい人の特徴

塩分を摂りすぎている人

日本人は世界的にも塩分摂取量が多い国民です。男性7.5g未満、女性6.5g未満（高血圧の人は6g未満）という目標を超えて摂取している人が多く見られます。 味の濃い料理、漬物、汁物を好む人は、血液中のナトリウム濃度が高くなり、それを薄めるために血液量が増えて血圧が上昇します。これが脳卒中の引き金になります。

多量飲酒の習慣がある人

アルコールは、かつて「適量なら良い」と言われましたが、最新のガイドラインでは「少量の飲酒でも脳梗塞や高血圧のリスクは上がる」とされています。 毎日晩酌をする、休肝日がないといった習慣は危険です。アルコールは血圧を上げるだけでなく、不整脈を誘発する原因にもなります。

閉経後の女性

女性は更年期まで女性ホルモン（エストロゲン）によって血管が守られていますが、閉経後はその守りがなくなり、動脈硬化のリスクが急上昇します。 甘い清涼飲料水を日常的に飲む女性は、脳梗塞のリスクが高いことがわかっています。また、筋肉量が少なくタンパク質不足になりがちな高齢女性は血管がもろくなりやすいため注意が必要です。

脳卒中を予防する可能性の高い食べ物

魚（特に青魚）

魚に含まれるn-3系脂肪酸（EPAやDHA）は、血液をサラサラにし、心筋梗塞や脳梗塞のリスクを下げます。日本の研究（JPHC研究）では、魚を「食べれば食べるほど」心筋梗塞のリスクが低下する傾向が示されています。 具体的な食品名は、サバ、イワシ、サンマなどの青魚です。1日1食（約180g）程度を目指すと良いでしょう。

大豆製品

大豆イソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをし、血管を拡張させて動脈硬化を防ぎます。特に閉経後の女性において、脳梗塞や心筋梗塞のリスクを下げる効果が確認されています。 具体的な食品名は、豆腐、納豆、味噌、豆乳などです。日常的に取り入れやすい食品です。

緑茶・コーヒー

緑茶のカテキンやコーヒーのクロロゲン酸には、強い抗酸化作用があり、血管の炎症を抑えます。両方を習慣的に飲む人は、特に「脳出血」のリスクが下がることがわかっています。 具体的な食品名は、緑茶（1日2〜3杯以上）、コーヒー（1日1杯以上）。ただし砂糖たっぷりのコーヒーは避けましょう。

野菜・果物

「カリウム」が豊富に含まれています。カリウムは、体内の余分な塩分（ナトリウム）を尿として排出させ、血圧を下げる重要な働きをします。死亡リスクや心血管死リスクを低下させます。 具体的な食品名は、ホウレンソウなどの葉物野菜、バナナ、リンゴなどです。厚生労働省は「野菜1日350g」を推奨しています。

酢・香辛料・出汁（かるしお調理）

直接的な栄養素ではありませんが、これらを活用することで「減塩」をおいしく継続できます。塩味の代わりに酸味や香りで満足感を得ることで、無理なく血圧管理ができます。 具体的な食品名は、酢、レモン、すだち、シソ、ミョウガ、生姜、カレー粉、昆布やカツオの天然出汁です。

脳卒中発症のリスクを上げやすい食べ物

清涼飲料水（加糖ソフトドリンク）

液体の糖分は急激に血糖値を上げ（血糖スパイク）、血管を傷つけます。特に女性において、ほぼ毎日飲む人は脳梗塞のリスクが約1.8倍になるというデータがあります。 具体的な食品名は、コーラ、サイダー、加糖のジュースやコーヒー飲料です。100%果汁ジュースも飲み過ぎには注意が必要です。

過剰な肉類（特に男性）

肉類、特に赤肉の過剰摂取は、飽和脂肪酸の摂りすぎにつながり、動脈硬化を促進します。男性では肉の摂取量が多いほど総死亡リスクが高くなる傾向があります。 具体的な食品名は、牛や豚の脂身の多い肉、ステーキなどです。男性は魚や大豆に置き換える工夫が必要です。

加工肉

保存のために多くの塩分が使われているほか、添加物も含まれています。塩分過多と脂質の摂りすぎのダブルパンチとなりやすい食品です。 具体的な食品名はハム、ベーコン、ソーセージ、サラミなどです。

塩分の高い食品・調味料

ナトリウムの過剰摂取は高血圧に直結します。日本人の食生活では「見えない塩分」に注意が必要です。 具体的な食品名はラーメンのスープ、漬物、干物、練り物、インスタント食品です。麺類のスープは残す習慣をつけましょう。

アルコール

「酒は百薬の長」は過去の話です。少量でも血圧上昇や脳卒中のリスクとなることが世界的な研究で明らかになっています。 具体的な食品名はビール、日本酒、ワインなど種類を問わず、アルコールそのものの摂取量を減らす、あるいはゼロにすることが最良の予防です。