“寝る前”にコーヒーを飲むメリット・デメリットを管理栄養士が解説 どのような健康効果があるのか

亀崎さん

アロマとしても注目されることが多いコーヒー豆の香りには、脳からリラックス作用があるα波を出すことが分かっています。特に、最高級とも呼ばれる「ブルーマウンテン」や「グアテマラ」は、その香りを嗅ぐことで、脳から放出されるα波の量が増えるとの結果が証明されています。ただし、すべてのコーヒーにリラックス効果が期待できるというわけではありません。豆の種類や焙煎の仕方によって、リラックス効果の出方は変わるといわれています。

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覚醒作用のイメージが強いカフェインですが、実は、リラックス効果があることが分かっています。ある研究によると、ストレスを与えたラットにカフェインを摂取させると、大幅にストレスが軽減された効果が得られました。生理食塩水を使用した場合には、ストレス反応の減少が約15％だったのに対して、コーヒーでは約63％、カフェインでは約66％も減少したとのことです。この研究結果からも、カフェインにはリラックス効果があることが証明されています。

亀崎さん

リラックス効果を得ることができるコーヒーは、上手に飲むことができれば睡眠前に飲んでも問題ありません。ただし、飲み過ぎてしまうとカフェインの過剰摂取になるため、注意が必要です。また、睡眠前に飲む場合、α波を増やしてくれるブルーマウンテンやグアテマラの豆を選ぶとよいでしょう。加えて、香ばしい香りでさらにリラックス効果を高めてくれる深煎りのものをおすすめします。

亀崎さん

リラックス効果があるカフェインですが、飲んでから30分以上経過すると、覚醒作用があらわれるといわれています。そのため、もし、睡眠前に飲む場合、飲んで30分以内には、寝ることをおすすめします。また、コーヒーを2杯も3杯も飲み過ぎてしまうのもおすすめできません。カフェインの過剰摂取になってしまい、覚醒作用だけでなく、胃痛などの不調が生じてしまう危険性も高まります。

亀崎さん

通常、腎臓で体に必要な水分は再吸収されて、不要なものが尿として排出されます。しかし、カフェインは体にとって必要な水分も体の外に排出してしまうのです。そのため、コーヒーを飲み過ぎてしまいカフェインの過剰摂取になると、尿量が増えてしまいます。睡眠前に飲み過ぎてしまうと、夜中に尿意に襲われて目が覚める可能性も高くなります。

亀崎さん

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カフェインの過剰摂取は、体内にカフェインが残留してしまい、覚醒作用を長時間にわたり続く可能性が高くなります。個人差もありますが、カフェインの量が体内で半分になるまでに約4時間かかるといわれています。アメリカでは、健康な大人の1日のカフェイン摂取量は400mgとされ、コーヒー3～5杯分に相当します。利尿作用に関しては、1～2杯までであれば、急激に尿量が増えて、トイレに行く回数が増えることもないとはいわれています。そのため、睡眠前にリラックス効果に便乗して眠る場合、1杯（約100ml）までにしておくことをおすすめします。

亀崎さん

カフェインの量が半分以下になる4時間位は、体はカフェインの影響を受けやすい状態とされています。そのため、理想は17時以降にはコーヒーを飲まないことがおすすめです。ただし、コーヒー好きな人にとっては、1日の最後の締めをコーヒーで終わらせたいという人もいるかもしれません。その場合、カフェインの覚醒作用が起こるのが、飲用後30分経過後といわれています。そのため、睡眠前にコーヒーを飲みたい場合、寝る30分以内に飲むことをおすすめします。

亀崎さん

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コーヒーを寝る前に飲んでも問題あるか・ないかは、飲み方次第です。寝る前のコーヒーの飲み過ぎは、逆に危険になってしまうため、おすすめのポイントをしっかりと参考にして、コーヒータイムを楽しんでくださいね。