サプリメントと食材、どちらから栄養を摂っても同じ？
足りていない栄養素を補うために、よく利用されるサプリメント。食材と同じ栄養素が摂れるなら、無理に食事をしなくてもいい気さえしてしまいます。はたして、どちらか一方だけで栄養を摂取することは可能なのでしょうか。また、どのようなバランスで付き合っていくのがいいのか。「管理栄養士」の吉筋さんに、栄養摂取について解説していただきました。
監修管理栄養士：
吉筋 由衣（管理栄養士）
人間総合科学大学卒業後、管理栄養士免許取得。聖隷沼津病院栄養管理課に勤務する。2020年9月、「食を通し、体の内側から美・健康へ導きたい」という想いを掲げ、フリーに転身。体質改善アドバイザーとして、薬膳をベースに一人ひとりの体質に合った、食事の処方箋を提案している。
野菜だけからすべての栄養素を摂るのは難しい
編集部
サプリメントと食材、どちらから栄養素を摂っても同じですか？
吉筋さん
結論としては、基本的にどちらから摂っても、同じは同じです。厚生労働省では、健康的な生活を維持するために「1日に350g以上の野菜を食べる」ことを目標値として掲げています。しかし、食材のみで栄養を摂りきるのは、なかなか難しいかもしれません。
編集部
それはどうしてでしょうか？
吉筋さん
野菜の例で話を続けますが、野菜には、「水溶性ビタミン」という熱に弱い栄養素を含むものがあります。加熱をするとビタミンが破壊され、野菜から流れてなくなってしまう特徴があります。だからと言って、生の野菜を毎日350gも食べることが続けられますかという話です。また、農薬の使用や土壌汚染により栄養が少ない痩せた土地で作られた野菜は、ミネラルが減少していることも考えられます。このような理由から、野菜だけで必要な栄養素を摂るのは、現代においては難しいと言われています。
編集部
そこを補うのがサプリメントというわけですね。
吉筋さん
そうですね。栄養補助として使うのがサプリメントです。自分自身に必要な栄養をすべて野菜から満たそうと思うと、かなりの量になってしまいます。なぜなら、野菜に含まれるビタミンやミネラルは洗ったり調理をしたりする過程で、破壊されたり食材から流れ出たりしてしまうからです。それに加え、大量の野菜を食べようとすると、体の消化が追い付かず、胃腸が弱ってしまう原因にもなってしまいます。
編集部
食事だけでは、必要な栄養を摂りきるのは現実的ではないと？
吉筋さん
そうですね。すべての栄養素を食材のみから摂ろうとすると、内臓にも負担がかかってしまいますし、経済的負担も大きいですよね。どちらかに偏るのではなく、バランスよくサプリメントと食材を摂ることをおすすめします。
サプリメントだけの生活も体に悪影響
編集部
逆にサプリメントだけで栄養素を摂ることは可能ですか？
吉筋さん
たしかにできるかもしれませんが、おすすめはできません。ご飯をまったく食べずにサプリメントだけで必要な栄養素を摂取しようとすると、かなりの錠数になることが考えられます。また、錠剤は水で飲むだけなので、「噛む」という動作が不要です。その結果、咀嚼機能が衰えたり、唾液や消化酵素が出なくなったりして、むし歯になりやすくなるリスクもあります。
編集部
では、どのようなサプリメントを補助として使うのがいいのですか？
吉筋さん
簡単に摂れるサプリメントは、ビタミンBやCがおすすめです。多くの現代人に足りていない栄養素ですし、過剰摂取の心配が少ないので安心です。ビタミンBは不足すると、イライラしたり口内炎ができたりすることがあります。ビタミンC不足は、貧血や肌荒れなどの症状を引き起こす可能性があります。
編集部
逆におすすめできないサプリメントはありますか？
吉筋さん
栄養素が足りていないと聞くと「マルチビタミン」のサプリメントに手を出しがちですが、個人的にはあまりおすすめできません。理由としては、マルチビタミンには組み合わせてはいけない栄養素が一緒に入っている商品もあるからです。そのため、足りない栄養素は、それのみが含まれたサプリメントで摂取するのを推奨します。
天然成分のサプリメントを選ぼう
編集部
自分に足りていない栄養素は、どうやって調べることができるのでしょうか？
吉筋さん
サプリメント外来という標榜科があるので、受診すれば調査してくれます。問診や血液検査などで調べることができ、必要なサプリメントを処方してくれます。
編集部
それは安心ですね。市販のサプリメントを買う際、気をつけることはありますか？
吉筋さん
品質についてはぜひ気にしてほしいです。「天然成分」と記載されているものがおすすめです。「合成」と書かれている商品を買う場合は、添加物や保存料ができるだけ少ないものがいいと思います。また、「遺伝子組み換えサプリメントでない」かどうかも、注意して見てみてください。
編集部
最後に、読者へのメッセージがあれば。
吉筋さん
サプリメントはたくさん摂ればいいと思われがちですが、そうではありません。例えば、ビタミンAの過剰摂取は肝臓にダメージを与え、妊娠中だと胎児奇形を及ぼすこともあります。あくまでもサプリメントは不足した栄養素を補うものとして、食事と組み合わせて上手に付き合っていくといいと思います。
編集部まとめ
1日に必要な栄養素を、食事だけで摂るのはなかなか困難です。それを補うためにサプリメントを摂取するのが正しい栄養摂取法とのことでした。食事だけ、サプリメントだけと偏った栄養の摂り方は、体に悪影響を及ぼす可能性もあり得ます。食事とサプリメントから、バランスよく栄養を摂取していきましょう。
