更年期の女性のための『骨粗しょう症』にならない生活習慣とは？

安部さん

骨粗しょう症とは、さまざまな理由で骨がもろくなった状態を指します。「骨を強くする・骨を作る」というと子どもの成長期のイメージがありますが、大人でも古い骨を壊して新しい骨をつくる新陳代謝が行われており、これには女性ホルモンのエストロゲンが関与しています。骨量は20歳頃がピークでその後減少し、閉経後の女性はホルモンの影響で急激に骨量が減少します。さらに加齢やカルシウムの不足などで代謝のバランスが崩れてしまうと、失われた骨量は十分に回復できません。

安部さん

はい。閉経前後の10年が更年期にあたり、卵巣から分泌されるエストロゲンの影響で骨を壊す作業がより強くなります。また、女性だけでなく男性も加齢による骨粗しょう症に注意しましょう。男性ホルモンを材料にしてエストロゲンが作られますが、分泌量は少ないものの重要な働きをしています。ただし、閉経後の女性よりも男性のエストロゲン値は高く、急激なホルモン低下はありません。

安部さん

確かに、骨粗しょう症は骨折して初めて気がつくことが多いので高齢者の病気と思われますが、40～50代でも骨粗しょう症になります。原因は運動不足、飲酒喫煙、遺伝や薬の影響などさまざまです。偏食や極端なダイエットにより若い女性の骨粗しょう症も問題になっています。若い時に骨量を多くしておくことが大切ですが、更年期の女性が今からできるのは骨量を減らさない取り組みです。

安部さん

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カルシウムの吸収率が優れている牛乳が選択肢としておすすめですが、乳糖不耐症で飲むと下痢をする人もいるので無理をして飲む必要はありません。ヨーグルトやチーズなどの乳製品は手軽で食べやすく、小魚や海藻などもおすすめです。また、避けるべき栄養素もあり、インスタント食品やスナック菓子に含まれるリンはカルシウムの吸収を阻害するため注意しましょう。骨吸収を促進するビタミンDやカルシウムの骨への沈着を助けるビタミンKも一緒に摂取すると効果的です。

安部さん

ビタミンDは、魚やきのこに多く含まれます。脂溶性で尿として排泄されにくいため、サプリメントによる過剰摂取には注意が必要です。ビタミンDの過剰摂取は食欲不振や便秘、心臓や腎臓に影響する可能性が指摘されています。また、ビタミンKが多く含まれている食品は緑黄色野菜、納豆などです。血液を固める作用があるので、血液凝固阻止剤のワルファリンを内服している患者さんは納豆を食べると体に影響します。健康にいいからといって食べ過ぎず、持病のある方は主治医に相談してください。

安部さん

はい。また、骨の質を高めるコラーゲンの材料となるたんぱく質、カルシウムの量を調整するマグネシウムなども大切な栄養素です。大豆製品に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをするといわれています。ぜひ、日々の食事に取り入れてみてください。

安部さん

物理的な刺激が加わると骨の強さが増すため、水泳や自転車よりウォーキングが効果的です。立ったままかかとを下す、片足で立つなどの運動は、何かにつかまるなど転倒に注意して行ってください。筋肉を動かすことで骨まで一緒に鍛えられる筋トレも有用です。

安部さん

十分な睡眠をとることを心がけましょう。大人でも睡眠中に成長ホルモンは分泌され、骨や筋肉の成長、生命維持に大切な役割を果たすため、質の良い睡眠が必要です。また、日光浴をするとビタミンDが体内で合成され、骨の健康に役立ちます。そして、定期的な検査を受けて病気の早期発見や治療が大切です。

安部さん

安部さん

内服や注射などの薬物療法が主な方法で、ほかにも運動、食事療法が行われます。整形外科、内分泌や代謝に関わる内科、婦人科などで治療が行われます。

安部さん

骨粗しょう症の予防対策は、更年期の今から取り組むことが大切です。毎日の生活習慣を見直して、健康に過ごすようにしましょう。