「ビタミンB」が多い”5つの食べ物”はご存知ですか？管理栄養士が解説！

「ビタミンB」とは？

生命維持に不可欠な微量栄養素です。炭水化物・脂質・タンパク質のようにエネルギー源や体の構成成分にはなりませんが、体の機能を正常に維持するために必要です。水溶性ビタミンであり、多量に摂っても体内に蓄積されずに排出されてしまうため、毎食食べ物から一定量を摂る必要があります。

ビタミンBの種類

ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチンの8種類あるため、ビタミンB群とも呼ばれています。

ビタミンB1

体内で糖質がエネルギーに変わるときに必要な補酵素として重要な働きをします。ごはんを主食とする日本人には欠かせないビタミンです。他にも、脳の中枢神経や手足の末梢神経の働きを正常に保つためにも役立っています。豚肉（ヒレ肉・モモ肉）やうなぎのかば焼き、玄米などに多く含まれています。

ビタミンB2

糖質・脂質・タンパク質を分解してエネルギーに変える反応を、補酵素としてサポートします。エネルギー消費量が多いほど、必要量も増大します。成長促進、皮膚・髪・爪などの細胞の再生にも関与するほか、有害な過酸化脂質を分解する働きもあります。レバーや魚介類、牛乳などの乳製品といった動物性食品に多く含まれています。

ビタミンB6

補酵素としてタンパク質の代謝をサポートします。タンパク質を多く摂る人ほど、必要量が増えます。ビタミンの中で唯一タンパク質の摂取量に基づいて推奨量が決められています。更にはセロトニン、ドーパミン、アドレナリン、γアミノ酪酸（GABA）など重要な神経伝達物質の合成にも必要です。カツオやマグロなどの魚介類、レバーなどの動物性食品に多く含まれます。

ビタミンB12

造血作用に関わるビタミンで、葉酸とともに骨髄で巨赤芽球から正常な赤血球を作り出し、悪性貧血を防ぐほか、神経や脳の機能を正常に保つ働きもあります。レバーや牡蠣などの魚介類、チーズ、卵などに多く含まれます。

ビタミンBの一日の摂取量

一日の摂取量は年齢、性別により異なります。

ビタミンB1（推奨量）：成人男性（18歳～64歳）1.1~1.2mg/日、成人女性（18歳～64歳）0.8~0.9mg/日

ビタミンB2（推奨量）：成人男性（18歳～64歳）1.6~1.7mg/日、成人女性（18歳～64歳）1.2mg/日

ビタミンB6（推奨量）：成人男性（18歳～64歳）1.5mg/日、成人女性（18歳～64歳）1.2mg/日

ビタミンB12（目安量）：成人男性（18歳～64歳）4.0μg/日、成人女性（18歳～64歳）4.0μg/日

ビタミンBの効果

疲労回復と代謝促進

ビタミンB1は疲労回復に効果があります。疲労物質である乳酸の蓄積を抑制し、糖質を効率よくエネルギーに変換します。また、ビタミンB群全体が基礎代謝の維持に重要で、不足すると代謝が下がり、疲れやすくなる可能性があります。

皮膚と粘膜の健康

ビタミンB2は「美容のビタミン」とも呼ばれ、皮膚や粘膜の健康維持に関わっています。ビオチン（ビタミンB7）にも髪や肌を健康に保つ効果があります。

神経系統の健康維持

ビタミンB6は神経機能を正常に維持し、リラックス効果があります。GABAなどの神経伝達物質の合成に関わっており、脳の興奮を鎮める作用があります。

血液の健康

葉酸とビタミンB12は赤血球の形成に関わっており、貧血を防ぐ効果があります。

二日酔い防止

ナイアシンはアルコール摂取による二日酔いの原因物質であるアセトアルデヒドを分解するときの補酵素としても活躍します。お酒を飲む人ほどその消費量は増大します。

ビタミンBの多い食品

未精製の穀物（玄米など）

主食は玄米や胚芽米、全粒粉のパンなどがおすすめです。

レバー

豚・牛・鶏のレバーには、細胞の再生を助けるビタミンB2が豊富に含まれています。

肉類

豚肉はビタミンB1の宝庫です。にんにく（アリシン）と一緒にソテーするのがおすすめです。

魚介類

カツオやマグロ（B6）、牡蠣やアサリ（B12）など、旬の魚介類も優れた補給源となります。

野菜類

菜の花やほうれん草など、特に緑黄色野菜には葉酸が多く含まれています。