「セロトニンを増やす方法」はご存知ですか？増やす食べ物や飲み物も医師が解説！

「セロトニン」とは？

セロトニンは「5-ヒドロキシトリプタミン（5-HT）」と呼ばれる物質で、神経伝達物質としてもホルモンとしても働きます。
気分、睡眠、食欲、痛みの感じ方、消化管の動きなど、こころとからだの広い領域に関わることが特徴です。

セロトニンはどこから分泌されるの？

セロトニンは主に脳幹の「縫線核」と呼ばれる部位と、腸管粘膜のエンテロクロマフィン細胞でつくられます。
体内のセロトニンのおよそ9割は腸内に存在し、残りが脳内で神経伝達物質として働くとされています。

セロトニンの働き（役割）

セロトニンは、こころとからだのさまざまな機能を調整する重要な物質です。
ここでは、日常生活と関わりが深い5つの働きに分けて整理します。

気分の安定とストレス調整

脳内のセロトニンは、気分を安定させたり、不安やイライラを和らげたりするうえで大きな役割を担います。
セロトニンの働きが低下すると、抑うつ気分や不安、意欲低下などが生じやすくなり、うつ病や不安障害との関連が指摘されています。

睡眠と体内時計の調整

セロトニンは覚醒に関わる一方で、睡眠ホルモンであるメラトニンの材料となり、睡眠と覚醒のリズムに関与します。
日中のセロトニンの状態は、夜の眠りの質や体内時計にも影響するとされ、乱れると寝つきの悪さや中途覚醒につながる可能性があります。

食欲と体重コントロール

セロトニンは、食欲や満腹感の制御に関わると報告されています。脳内でこの物質が適切に働けば、満腹感を得やすくなるでしょう。その結果として、過食を抑える効果が期待できます。
一方、機能が低下すると食欲に異変が生じかねません。こうした変化は体重の増減に関連すると指摘されています。

消化管の動きと内臓感覚

体内のセロトニンの多くは腸に存在しています。腸のぜん動運動や分泌を調整し、内容物を先へ送るプロセスを助けるのが主な役割です。
しかし、刺激物や有害物質が加わるとセロトニンは急激に放出されます。これによって下痢や吐き気が引き起こされることも珍しくありません。現在、過敏性腸症候群との関連についても研究が進められています。

血液・心血管系と痛みの調整

セロトニンは血小板に取り込まれ、出血時に血管を収縮させたり血小板を集めたりすることで止血に関与します。
また、中枢や末梢で痛みの伝わり方を調整し、状況によって痛みを抑えたり強めたりすることが報告されています。このような性質から、片頭痛や心血管疾患との関連も検討されています。

セロトニンの分泌を増やす方法

セロトニンは薬だけでなく、生活習慣や食事などを工夫することで間接的に働きを支えることが期待されています。
絶対的な「これをすれば必ず増える」という方法はありませんが、エビデンスが蓄積しているポイントはいくつかあります。

食事からトリプトファンを取り入れる

セロトニンは必須アミノ酸トリプトファンから合成されるため、トリプトファンを含む食品をバランスよくとることが大切です。
観察研究などでは、トリプトファン摂取量が多い人ほど抑うつ症状が少ない可能性が報告されており、食事と気分の関係が注目されています。

日光と生活リズムを整える

日中に適度な光を浴びることは、脳内のセロトニン活性や体内時計の維持に関わると報告されています。
とくに冬季に日照時間が短くなると気分が落ち込みやすい「季節性うつ病」が有名です。この治療としては、高照度光を用いた光療法が使われることもあります。

適度な運動習慣

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、うつ病や不安症状の改善に役立つことが多くの研究で示されています。
そのメカニズムの一つとして、セロトニンなどモノアミン神経系の変化が関与すると考えられています。しかし個人差も大きく、症状が強いときは医師の診察が欠かせません。

セロトニンの分泌を増やす食べ物

セロトニンそのものは血液脳関門を通過しないため、食品から直接セロトニンを増やすことはできません。
しかし、材料となるトリプトファンや合成に必要なビタミンB6などを含む食品をとることは、セロトニン合成を支えるうえで大切です。
ここでは、観察研究や総説でセロトニンとの関連が指摘されている食品群を中心に紹介します。

魚・肉・大豆などのタンパク源

サーモンやマグロ、鶏肉、豚肉、牛肉、大豆製品などはトリプトファンを比較的多く含む食品です。
トリプトファンは体内で合成できないため、こうしたタンパク源から安定して摂取することが重要とされています。
一方で、脂質やカロリーのとり過ぎは生活習慣病のリスクになります。そのため、魚や大豆製品も組み合わせながらバランスよく食べましょう。

乳製品・卵

牛乳、ヨーグルト、チーズ、卵などもトリプトファンを含む代表的な食品です。
これらにはビタミンB2、B6やカルシウムなど、神経機能や骨の健康を支える栄養素も含まれており、朝食や間食に取り入れやすい点も利点です。
ただし、乳糖不耐症やアレルギーがある場合には量を調整する必要があり、別のタンパク源で補う工夫が求められます。

ナッツ・種実類・全粒穀物

アーモンドやクルミ、ごま、ひまわりの種などのナッツ・種実類は、トリプトファンとともに良質な脂質やビタミンB6を含みます。
ビタミンB6はトリプトファンからセロトニンを合成する過程で働く補酵素であり、セロトニン合成を支える重要な栄養素の一つです。
また、全粒粉パンやオートミールなどの全粒穀物は、炭水化物とビタミン・ミネラルを同時に補えます。このため主食として取り入れると、血糖の急激な変動も抑えやすくなります。

セロトニンの分泌を増やす飲み物

セロトニンを直接増やす飲み物はありません。しかしながら、材料となる栄養素を補ったり、睡眠や生活リズムを整えたりする飲み物は、間接的にセロトニン機能を支える一助になります。
ここでは、日常生活で取り入れやすく、健康面からも勧めやすい3つのグループに分けて紹介します。

牛乳・豆乳・ヨーグルトドリンク

牛乳や豆乳、ヨーグルトドリンクには、セロトニンの材料となるトリプトファンを含むタンパク質が含まれています。朝食や間食、就寝前の1杯として取り入れやすく、甘い清涼飲料水の代わりに選ぶことで、栄養バランスの改善にもつながります。

ハーブティーやカフェインレス飲料

カモミールティーやルイボスティーなどのハーブティー、カフェインレスコーヒーや麦茶は、就寝前でも飲みやすい飲み物です。温かいノンカフェイン飲料をゆっくり飲む習慣は、リラックスしやすい環境づくりに役立ちます。さらに、間接的には睡眠リズムやセロトニン機能を整える一助になると考えられます。

水分補給とカフェインとの付き合い方

水やお茶でこまめに水分補給することは、全身の代謝や血流を保つうえで基本になります。他方、コーヒーやエナジードリンクを多く飲むと睡眠が浅くなり、結果としてセロトニンと関わる睡眠リズムが乱れる恐れがあります。夕方以降はカフェインを控えましょう。

セロトニンの分泌を増やすサプリメント

セロトニンの材料となるアミノ酸やビタミンなどを補う目的で、市販のサプリメントが利用されることがあります。薬ではありませんが、持病や内服薬との相互作用に注意が必要であり、自己判断での多量摂取は避けて慎重に選ぶことが大切です。

トリプトファンサプリメント

トリプトファンはセロトニンの材料となる必須アミノ酸であり、これを配合したサプリメントが市販されています。気分や睡眠への影響を検討した研究もありますが、効果の大きさにはばらつきが認められます。長期的な安全性についても十分なエビデンスがあるとは言えません。

5-HTP（5-ヒドロキシトリプトファン）

5-HTPはトリプトファンからセロトニンに変換される途中の物質で、うつ症状や不安に対する有効性を示す報告もあります。
その一方で、消化器症状や頭痛などの副作用、他のセロトニン作用薬との併用によるセロトニン症候群のリスクが指摘されています。そのため、必ず医師と相談したうえで使用の可否を判断してください。

ビタミンB6など補酵素系

ビタミンB6はトリプトファンからセロトニンを合成する過程で必要な補酵素であり、不足すると合成効率が下がる可能性があります。
ビタミンB群やマルチビタミンのサプリメントは、食事だけで補いにくい場合の補助として有用です。一方で、過量摂取による末梢神経障害などの報告もあるため、上限量を守り、できるだけ食事からの摂取を優先することが望まれます。

セロトニンの分泌を増やす漢方薬

漢方薬は、こころとからだ全体のバランスを整えることで、不安感や抑うつ気分、睡眠障害などの症状を和らげる目的で用いられます。
セロトニンに直接作用するというより、ストレス反応や自律神経の乱れを整えることで間接的にセロトニン機能を支えると考えられています。

抑うつ気分や不安が目立つ場合に用いられる漢方薬

抑うつ気分や不安感、意欲低下などを訴える方に対しては、気の巡りを整えることを目的とした漢方薬が使われることがあります。
一部の処方では、血中のセロトニン代謝産物に変化を与える可能性が報告されています。
しかし、ヒトでのエビデンスはまだ限られており、西洋薬との併用時には副作用や相互作用に注意が必要です。

不眠や自律神経の乱れに用いられる漢方薬

寝つきが悪い、夜中に何度も目が覚める、緊張しやすいなどの訴えに対しては、心身を落ち着かせることを目的とした漢方薬が用いられます。
自律神経のバランスを整えることで、間接的にセロトニンやメラトニンの働きを支える可能性が指摘されています。しかしながら、即効性を期待しすぎず、生活習慣の調整とあわせて用いることが大切です。

消化器症状を主とする場合に用いられる漢方薬

セロトニンは腸に多く存在するため、気分の落ち込みとともに腹痛や下痢、便秘などの消化器症状を訴える方も少なくありません。
こうした場合、胃腸の働きを整える漢方薬が用いられます。その結果、腸内環境や自律神経の調整を通じて、セロトニン機能に影響を与える可能性があります。ただし、科学的なエビデンスはまだ十分とはいえず、専門家の判断のもとで使用することが重要です。