「たけのこ」は”高血圧に効果”ある？白い粉の正体と食べ過ぎのリスクも管理栄養士が解説

たけのことは？

たけのこは、竹の地下茎から芽を出した若芽を食用にしたものです。
春の訪れを告げる代表的な旬の食材で、ほのかな香りとシャキッとした歯ざわりが特徴です。
「たけのこ」は漢字で「筍」と表記します。
これは、たけのこが非常に早く成長し、約一旬（10日ほど）で竹へと成長するといわれていることに由来しています。
市場に多く出回っているのは「孟宗竹（もうそうちく）」という品種です。
鹿児島県南部では“早掘りたけのこ”として12月頃から出荷されることもありますが、一般的には3月頃に九州で収穫が始まり、5月頃まで楽しむことができます。
このほかにも、皮に黒い斑点があり、やや細身の「真竹（まだけ）」や赤褐色の薄い皮に包まれたすらりとした形の「淡竹（はちく）」などがあります。

たけのこに含まれる栄養素

カリウム

カリウムは、体内にたまった余分な塩分を外に出す働きがあります。
この働きによってむくみを防いだり、血圧をさげることで高血圧の改善や予防に役立ちます。

食物繊維

たけのこは、特に不溶性食物繊維が豊富に含まれています。
不溶性食物繊維は、腸内で水分を吸収して膨らむので便のかさを増やす効果があり、蠕動運動を活発にするため便通の改善にもつながります。

亜鉛

亜鉛は体内で作ることができない必須ミネラルで、全身の細胞で使われています。
酵素やホルモンの働きを助け、免疫機能の維持、DNAやたんぱく質の合成、傷の治り、味覚の正常化などに関わる重要な栄養素です。
特に成長期や妊娠中には欠かせません。

葉酸

葉酸は、赤血球の形成を助けるほか細胞の生成やDNA合成に関わる栄養素です。
とくに細胞分裂が活発に行われる場面で欠かせない働きを担っており、体の成長や組織の修復に関わっています。
また、赤血球の正常な形成をサポートすることで、貧血の予防にも役立つとされています。葉酸が不足すると赤血球がうまく作られず、めまいや倦怠感といった不調につながることもあります。

チロシン

たけのこをゆでた後、表面に付着する白い結晶は「チロシン」というアミノ酸です。チロシンは体内でたんぱく質の構成成分となるほか、神経伝達物質であるドーパミンやノルアドレナリンなどの材料にもなります。ただし、食品に含まれるチロシンを摂取することで直接的に気分の安定や集中力向上につながると断定できるわけではありません。白い結晶は品質に問題はなく、そのまま食べても差し支えありません。

たけのこの健康効果

便秘解消

たけのこに多く含まれる不溶性食物繊維は水に溶けにくく、腸内で水分を吸収して膨らむ性質があります。これにより便のかさが増し、腸の壁が刺激されることで蠕動運動が促され、排便をサポートします。ただし、不溶性食物繊維は発酵されにくいものが多く、主に便量を増やすことで働くのが特徴です。腸内環境を整えるには、水溶性食物繊維を含む食品や十分な水分とあわせてバランスよく摂ることが大切です。

高血圧の予防・改善

ナトリウムを摂り過ぎると血圧が上昇しやすくなりますが、たけのこに含まれているカリウムは体内の塩分バランスを整える働きをしてくれます。
これにより、血圧の上昇を抑えるサポートにつながり、高血圧の予防や改善が期待できます。

むくみ予防

カリウムは、体内の余分なナトリウム（塩分）を排出する働きがあります。
余分な塩分をとりすぎると、体は水分をため込みやすくなり、むくみの原因となります。
適切にカリウムを摂取することで、体内の水分バランスが整いやすくなり、むくみ予防に役立ちます。

コレステロールの吸収抑制

たけのこには主に不溶性食物繊維が含まれていますが、少量ながら水溶性食物繊維も含まれています。水溶性食物繊維は腸内でゲル状になり、食事中の脂質やコレステロールの吸収を穏やかにする働きがあるとされています。ただし、たけのこに含まれる水溶性食物繊維の量は多くはないため、コレステロール対策を目的とする場合は、海藻類や果物、豆類など水溶性食物繊維を豊富に含む食品とあわせて取り入れることが大切です。脂っこい食事が続きがちな方は、主食・主菜・副菜をそろえたバランスのよい食事を意識しましょう。

たけのこの肌に対する健康効果は？

たけのこにはビタミンB群（B1・B2など）が少量含まれています。ビタミンB群は糖質や脂質などのエネルギー代謝を助ける栄養素で、皮膚や粘膜の健康維持にも関わっています。ただし、たけのこに含まれる量は多いとはいえないため、肌の健康を保つには、肉・魚・卵・大豆製品などビタミンB群を豊富に含む食品とあわせて、バランスよく摂取することが大切です。

たけのこを食べ過ぎて現れる症状

腹痛や下痢など

不溶性食物繊維が豊富に含まれているため、過剰に摂取すると腸を刺激し、腹痛や下痢などの不調を引き起こす場合があります。

便秘

不溶性食物繊維は便のかさを増やし、腸を刺激して排便を促す働きがあります。しかし、不溶性食物繊維を多くとり、水溶性食物繊維の摂取が極端に少なかったり、水分を飲む量が不足すると便が硬くなりやすく、便秘につながることがあります。

尿路結石のリスクが高くなる

たけのこにはシュウ酸が含まれています。シュウ酸を多く含む食品を大量に摂取すると、体質や食生活の状況によっては尿路結石のリスクに影響する可能性があります。特に、水分摂取量が少ない場合やカルシウム摂取不足、動物性たんぱく質やアルコールの過剰摂取なども結石のリスク要因とされています。たけのこは茹でこぼしなどの下処理によってシュウ酸の一部を減らすことができます。

たけのこの栄養素を効率的に摂取する方法

下処理（アク抜き）を丁寧に

たけのこは収穫後時間が経つほどえぐみ（アク）が出やすいため、できるだけ早めに下茹でしてアク抜きを行うのがおすすめです。一般的には米ぬか（なければ米のとぎ汁）と唐辛子を加えてゆで、火を止めた後もしばらくゆで汁の中で冷ます方法がよく用いられます。丁寧に下処理することでえぐみが和らぎ食べやすくなるほか、消化の負担を感じにくくすることにもつながります。

食べ合わせに注意

不溶性食物繊維やカリウムを多く含む食材（豆類・きのこ・ほうれん草・海藻など）と大量に組み合わせると、下痢や便秘などの体調不良を招く場合があるため注意が必要です。

食べ過ぎず、他の食材とバランスよく

海藻類や果物など、水溶性食物繊維を含む食品と組み合わせることで、腸内環境のバランスが整いやすくなります。
主菜やほかの野菜と組み合わせながら、1日の食事の中で無理のない量を意識して取り入れることが大切です。

たけのこの保存方法や期間

冷蔵保存

たけのこは収穫後すぐにえぐみが増していくため、できるだけ早く下処理（アク抜き）を行うことが大切です。
下処理後は、保存容器に入れてたけのこが完全に浸る量の水を加え、冷蔵庫で保存します。
水は毎日取り替えることで鮮度を保ちやすくなり、3〜5日ほど保存可能です。
水に浸して保存することで乾燥や酸化を防ぎ、食感や風味をキープできます。

冷凍保存

長期間保存したい場合は冷凍保存がおすすめです。
下処理済みのたけのこを使いやすい大きさにカットし、水気をよく拭き取ってから保存袋に入れて冷凍します。
そのまま冷凍すると食感が落ちやすいため、だしや砂糖をまぶしてから冷凍すると繊維の劣化を抑えやすくなります。保存期間の目安は約1か月です。
冷凍したたけのこは、解凍せずにそのまま煮物や炒め物に使うと、食感を保ちやすくなります。