「いちご」のカロリーはバナナの何分の一？ヘタを含む「栄養」や効果も管理栄養士が解説！

いちごとは？

いちごは、バラ科の多年草に分類される植物です。いちごは「ビタミンCの女王」と呼ばれるほど、美肌や免疫に関わる栄養素が豊富です。私たちが食べている赤い部分は、実は果実ではなく茎の先端が発達した「偽果（ぎか）」です。表面にあるツブツブのひとつひとつが、植物学上の本当の「果実」です。

いちごに含まれる栄養素

ビタミンC

ビタミンC（62mg/100g）：抗酸化作用をもち、体内でコラーゲンの合成を助けるほか、皮膚や粘膜の健康維持、免疫機能のサポートに関わる栄養素です。厚生労働省が示す成人の1日あたりの推奨量は100mgとされています。いちごで補う場合は約160g（中粒で8〜10粒程度）が目安となり、日々の食事の中でビタミンCを効率よく摂取できる果物のひとつです。

葉酸

葉酸（90μg/100g）：ビタミンB群の一種で、赤血球の形成やDNA合成に関わる栄養素です。成人の推奨量は240μg/日、妊娠を希望する女性や妊娠初期の女性は通常の食事に加えて400μg/日の付加摂取が推奨されています。いちご100gで成人推奨量の約4割を補うことができます。

食物繊維

食物繊維（総量約1.4g/100g）：いちごには水溶性食物繊維のペクチンが含まれています。ペクチンは腸内でゲル状になり、便通を整えるほか、糖質の吸収を緩やかにする働きがあるとされています。食物繊維の目標量は18〜64歳男性で21g以上/日、女性で18g以上/日とされており、いちご100gで約1.4gを摂取できます。

カリウム

カリウム（約170mg/100g）：体内のナトリウム排出を促し、体液バランスや血圧の調整に関わるミネラルです。18歳以上の目標量は男性3,000mg/日以上、女性2,600mg/日以上とされており、いちご100gで約170mgを補うことができます。腎機能が低下している方は医師の指示に従い摂取量を調整しましょう。

ポリフェノール

ポリフェノール（主にアントシアニン）：いちごの赤い色のもととなる成分で、抗酸化作用をもつことが知られています。活性酸素の働きを抑える作用が報告されていますが、ポリフェノールには公的な摂取基準は設定されていません。日々の食事から果物や野菜をバランスよく取り入れることが大切です。

いちごのへたにも栄養はある？

いちごのヘタ（がく・葉の部分）にもポリフェノールなどの成分が含まれていることが報告されています。ただし、一般的な食品成分表は果実の可食部を対象としており、ヘタ部分の詳細な栄養成分量やヒトでの健康効果については十分なデータがあるとはいえません。また、通常は食用として流通・摂取される部位ではないため、安全性や衛生面への配慮も必要です。そのため「ヘタの真下に最も栄養が集中している」「果実より栄養価が高い」といった断定的な表現は適切ではなく、参考情報として捉えるのがよいでしょう。ヘタを活用する場合は、農薬や汚れを十分に洗い落とし、体調に異変を感じた場合は摂取を中止することが大切です。
①ストロベリーリーフティー
乾燥させたヘタを煮出してハーブティーとして利用する方法があります。海外では伝統的に活用例もありますが、日本において医薬品的な効能が認められているわけではありません。あくまで風味を楽しむ飲み方として取り入れましょう。
②スムージーに丸ごと使う
十分に洗浄したうえで少量を加えて攪拌すれば、無駄なく使うことができます。ただし苦味や青臭さが出る場合があるため、量は控えめにしましょう。
③料理の彩りとして使う
刻んで加熱調理に利用する方法もありますが、一般的な食材ではないため、無理に活用する必要はありません。基本的には果実部分を安全においしく食べることが第一です。

いちごの健康効果

強力な抗酸化・美肌効果

いちごに豊富に含まれるビタミンCは、コラーゲンの合成に関わる栄養素で、皮膚や粘膜の健康を保つ働きがあります。また、赤い色素成分であるアントシアニンはポリフェノールの一種で、体内の活性酸素を抑える抗酸化作用が報告されています。これらの成分により、日々の健康維持やエイジングケアの観点からも注目されています。

心臓・血管の健康をサポート

いちごに含まれるカリウムは、体内のナトリウム排出を促し、血圧の調整に関与するミネラルです。適切なカリウム摂取は高血圧予防の一助になるとされています。また、水溶性食物繊維のペクチンは、腸内でゲル状になり、コレステロールの吸収を抑える働きがあると報告されています。これらの栄養素を含むことから、いちごは循環器の健康を意識した食生活にも取り入れやすい果物です。

血糖値の上昇を緩やかにする可能性

いちごは比較的GI値が低い果物とされており、食後血糖値の上昇が穏やかな食品のひとつです。ただしGI値は品種や熟度、摂取量、組み合わせる食品によって変動します。いちごに含まれるペクチンなどの水溶性食物繊維は、糖質の吸収を緩やかにする働きがあるとされており、バランスのよい食事の中で取り入れることで血糖コントロールの一助となる可能性があります。

いちごのカロリーはどのくらい？

いちご100gあたり
カロリー：約 31kcal
糖質：約 7.1g
他の果物と比較しても、バナナ（約93kcal）やりんご（約53kcal）に比べて半分以下のカロリーしかありません。

いちごの栄養素を効率的に摂取する方法

ビタミンCや葉酸は熱に弱い性質があるため、加熱調理よりも生のまま食べるほうが栄養素を損なわず摂取しやすくなります。新鮮ないちごは、そのままデザートや間食として取り入れるのがおすすめです。

洗い方

いちごは水分に弱く傷みやすい果物です。保存時には洗わずに冷蔵し、食べる直前にさっと洗うことで鮮度を保ちやすくなります。ビタミンCは水溶性のため、ヘタを取ってから長時間水にさらすと流出しやすくなります。ヘタをつけたまま流水で手早く洗い、その後にヘタを取る方法がおすすめです。洗ったあとはキッチンペーパーなどで水分をやさしく拭き取ると、風味を損なわずおいしく食べられます。

ヘタの取り方

ヘタを取る際は、実を大きく切り落とさないよう注意しましょう。包丁で深く切り込むと可食部を無駄にしてしまうことがあります。指でヘタをつまみ、軽くねじるようにして取ると、果実部分をできるだけ残すことができます。

乳製品と一緒に摂る

いちごに含まれる赤い色素成分「アントシアニン」はポリフェノールの一種で、体内で抗酸化作用を示すことが知られています。牛乳やヨーグルト、練乳などの乳製品と組み合わせることで、たんぱく質やカルシウムなど他の栄養素も同時に補うことができ、栄養バランスの向上につながります。また、ビタミンCはビタミンEとともに抗酸化ネットワークの中で働くことが知られており、アーモンドなどビタミンEを含む食品と組み合わせることで、食事全体として抗酸化作用を高めることが期待できます。いちごは単体でも十分に栄養価の高い果物であり、日々の食事の中でさまざまな食品と組み合わせて取り入れることが大切です。

食べるタイミング

果物に含まれる果糖は吸収が早いため、活動を始める朝のエネルギー補給に最適です。また、朝に食べることで代謝を上げ、1日を元気に過ごす助けになります。

いちごの保存方法や期間

いちごは水分が多くデリケートな果物で、温度や湿度の影響を受けやすいため、できるだけ早めに食べるのが基本です。購入後は状態を確認し、傷んでいるものがあれば取り除いておきましょう。

冷蔵保存の目安

保存期間の目安は冷蔵庫の野菜室で約2〜3日程度です。鮮度や購入時の状態によってはそれより短くなることもあります。パックのまま保存すると実同士が重なった部分から傷みやすくなるため、可能であればキッチンペーパーを敷いた保存容器に移し、いちご同士が触れ合わないように並べましょう。保存時は洗わず、食べる直前に洗うのがポイントです。水分が付着するとカビや傷みの原因になります。並べる際はヘタを下にすると、やわらかい先端部分への負担を減らせます。光や乾燥を防ぐためにふんわりラップをかけて保存するとよいでしょう。

冷凍保存の方法

すぐに食べきれない場合は冷凍保存も可能です。ただし、解凍すると水分が出て食感がやわらかくなるため、用途を考えて保存しましょう。下処理としてヘタを取り、さっと洗ってから水気をしっかり拭き取ります。重ならないように並べて冷凍し、凍ったら保存袋に移すと使いやすくなります。甘みの低下や変色を防ぐために、少量の砂糖をまぶしてから冷凍する方法もあります。凍ったままシャーベットのように食べたり、スムージーやジャム、ソース作りに活用するのがおすすめです。