「鶏肉のカロリー」を抑えるコツは“皮”？ 食べ過ぎで現れる症状も管理栄養士が解説！

鶏肉とは？

鶏肉は、豚肉や牛肉に比べて脂質が少なく、エネルギーも低いことから、消化吸収が良い食品です。たんぱく質だけでなく、ミネラルや亜鉛などの微量栄養素も含まれており、栄養面でも優れた特徴があります。日本では肉類の中でも特に鶏肉の消費量が多く、1人あたり年間約15kgとされています。価格が比較的安定していることもあり、日常的に利用される食品です。消費量は年によって変動しますが、近年では大分県、熊本県、大阪府などが特に多い地域として報告されています。

鶏肉の部位ごとのカロリー量は？

焼く・唐揚げ・茹でるなど調理した時のカロリー量は？

鶏肉の栄養素は？

たんぱく質

鶏肉のたんぱく質は必須アミノ酸のバランスが良く、特にBCAA（分岐鎖アミノ酸）を多く含むことが特徴です。BCAAは筋たんぱく質の合成を促す働きがあり、筋量の維持や増量に効果的とされています。その中でも、むね肉（皮つき・焼き）やむね肉（皮なし・焼き）は高たんぱくで脂質が少なく、効率的にたんぱく質を摂取できる部位とされています。

脂質（不飽和脂肪酸）

鶏肉の脂質は不飽和脂肪酸の割合が高く、血中コレステロール値の調整や血管の柔軟性の維持に関わっています。不飽和脂肪酸は、動脈硬化や高血圧などの生活習慣病の予防に役立つとされています。特に、もも肉や手羽さきには一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸が多く含まれ、心血管疾患のリスクを下げる働きが確認されています。

ミネラル

鶏肉は、部位によって含まれる栄養素がやや異なります。もも肉（皮つき）には免疫機能の維持に関与する亜鉛が多く、むね肉（皮つき・焼き）やささみ（焼き）には、骨形成に欠かせないリンが豊富です。また、もも肉（皮つき・ゆで）には鉄が含まれており、貧血予防に役立つ食品として活用できます。

鶏肉の健康効果

手羽

手羽は、手羽さきと手羽もとの2つに分けられます。手羽さきは鶏の先端側、手羽もとは翼の付け根側の部位となります。手羽さきは皮がついているためコラーゲンや脂肪が多く、引きしまった肉質をしています。コラーゲンは骨の材料となり、骨の強度維持や骨粗鬆症予防に期待されています。手羽さきは、塩コショウで味付けしたり、甘いたれで味付けして焼くのがおすすめです。手羽もとは、手羽さきに比べて脂肪が少なく、あっさりしています。大根などの野菜と煮込んだり、カレーやスープなどの煮込み料理にすることで、骨から身が落ちて食べやすくなります。

むね肉

むね肉は、脂質が少なく高たんぱくで、骨・筋肉・脳の健康維持に役立つ成分を多く含んでいます。特に「分岐鎖アミノ酸（BCAA）」は運動後の疲労感を和らげ、筋肉の回復をサポートします。また、アミノ酸の一種である「ヒスチジン」には、注意力の低下を改善する可能性が報告されており、認知機能の維持に関心が高まっています。さらに、むね肉に豊富な「イミダゾールジペプチド」は、加齢に伴う記憶力の低下を改善する働きが示されています。むね肉は、調理法によってはパサつきやすい傾向がありますが、低脂肪でボリュームがあるため、日常的なたんぱく質補給に向いています。甘酢だれとタルタルソースが合う「チキン南蛮」にもよく使われています。

もも肉

鶏肉の中で、日本人が最もよく食べているのは、もも肉です。もも肉は、筋が多く少し噛みごたえがありますが、加熱すると旨味がしっかり感じられます。脂がほどよく含まれているため、火を通すと食べやすい仕上がりになります。また、もも肉に含まれる鉄は吸収されやすい(ヘム鉄)ため、貧血予防に役立ちます。旨味や食感を活かしやすいことから、唐揚げによく使われています。

ささみ

ささみは、鶏肉の中でも特に脂肪が少なく、良質なたんぱく質を効率よく摂取できる部位です。味は淡白でクセがなく、やわらかい食感が特徴で、蒸し料理・サラダ・和え物などに適しています。

鶏肉を食べ過ぎて現れる症状

痛風

むね肉には、痛風の原因となるプリン体が豚肉・牛肉より多く、100gあたり141.2mg含まれています。プリン体は1日400mgの摂取が目安とされているため、過剰に摂取すると痛風を患うことがあります。痛風の方や痛風予備軍の方が、鶏肉を食べ過ぎると尿酸値の上傷など痛風の症状が悪化する可能性もあります。

腎機能低下

「日本人の食事摂取基準2025年版」では、たんぱく質の推奨量は、1日あたり成人男性で60〜65g、成人女性で50gとされています。たとえば、ささみ皮つき200gを食べると、成人女性の1日の推奨量のほとんどを摂取できます。また、「令和6年国民健康・栄養調査」によると、実際の1日平均摂取量は成人男性で78.0g、成人女性で65.9gとされており、多くの方が必要量を満たしています。たんぱく質は、肉類だけでなく、ご飯・パン・魚・豆腐・野菜など幅広い食品に含まれています。そのため、1日3食召し上がっていたら、不足しにくい栄養素です。腎機能が低下している方は、たんぱく質を必要量を超えて摂り続けると腎臓に負担になる可能性があります。適量を意識しながら、さまざまな食品から摂ることが大切です。

生活習慣病

鶏肉は食べ過ぎると肝臓や腎臓に負担がかかり、糖尿病・高血圧・脂質異常症などの生活習慣病のリスクが高まることがあります。成人の1日摂取目安は、もも肉なら100〜150g位、むね肉やささみは100ｇ位が目安です。揚げ物よりも、グリルや蒸し料理で野菜と一緒に摂ると、より栄養バランスが良くなります。

鶏肉の保存方法や期間

鶏肉の保存方法や期間

鶏肉は、ラップの上に薄く平らに並べ、空気が入らないようにしっかり包んでから冷蔵庫に保存してください。冷蔵保存の場合は、できるだけ 2〜3日以内 に使い切るようにしましょう。長期保存の場合は、1回量ごとにラップで包み、冷凍保存がおすすめです。冷凍後は、ビニール袋に入れ、ストローなどを使って袋の中の空気を抜くと、酸化を防ぎより良い状態で保存できます。冷凍した鶏肉は 2〜3週間程度 を目安に使い切るようにしましょう。解凍する場合は室温に30分ほど置き、半解凍の状態でカットすると切りやすく、ドリップも出にくくなります。工夫をすることにより、品質を保ちながらおいしく調理できます。

食中毒

鶏肉は、細菌性食中毒の発生件数が最も多い食品です。新鮮に見える鶏肉でも、カンピロバクターという細菌が付着している可能性があります。感染すると、腹痛・下痢などの消化器症状を引き起こし、まれにギラン・バレー症候群（手足や顔面の麻痺、呼吸困難など）に進行することもあります。調理上のポイントは4つになります。
①中心部の色が変わるまで加熱しましょう。(中心部を75℃で1分間以上）
②食肉は他の食品と調理器具や容器を分けて、処理・保存しましょう。
③食肉を取り扱った後は十分に手を洗ってから他の食品を取り扱いましょう。
④食肉に触れた調理器具などは使用後に消毒・殺菌をしましょう。日々の調理で、ぜひ今日から意識してみてください。