「低糖質スイーツ」おすすめ3選！摂取量の目安や無理な制限によるリスクも解説！

「糖質」とは？

糖質とは、たんぱく質、脂質と同じエネルギー産生栄養素の1つです。炭水化物と同じ意味で使われることもありますが、炭水化物から食物繊維を取り除いたものを糖質と表しています。糖質は主にお米や麦(パン、麺類)、芋類、お菓子、清涼飲料水などの穀類に多く含まれる栄養素で、糖質1g＝4kcalで変換されます。体内へ吸収された糖質はブドウ糖へと分解されて血液により流れ細胞へ運ばれていきます。エネルギー源として余った場合は肝臓や筋肉で貯蔵されます。エネルギー源が必要な場合は肝臓で貯蔵されたブドウ糖が変換されて血液中へ送り出され体が必要とするエネルギーを供給する仕組みです。

低糖質なスイーツについて

糖質を抑えたデザートのことです。一般的なスイーツに比べて、砂糖や小麦粉など糖質を多く含む材料を控え、大豆粉やアーモンドパウダーなどで代用するなどが特徴です。糖質制限や健康意識の高い方にとって、甘いものを楽しむために上手に取り入れることで、血糖値の急激な上昇を抑え体調の安定に繋がりやすくなります。

糖質の一日の摂取量

2025年版「日本人の食事摂取基準」では、糖質単独の上限量や推奨量は設定されていません。その代わり、炭水化物（糖質＋食物繊維）として、総エネルギー摂取量の50～65％を占めることが望ましいとされています。例えば、1日のエネルギー必要量を2,000kcalとした場合、炭水化物の摂取量は約250～325g／日が目安となります。なお、この数値は炭水化物全体の量であり、糖質量そのものを示したものではありません。実際の糖質摂取量は、食事内容や食物繊維の摂取量によって変動します。

低糖質なスイーツの一日の摂取量の目安
低糖質食の考え方の一つである「ロカボ」では、糖質量の目安として以下が提案されています。
・間食に含まれる糖質量：1回あたり10g以内
・1日の総糖質量：70～130g程度
この考え方は、糖質を極端に制限するものではなく、血糖値の急上昇を抑えながら、無理なく継続できる食生活を目指すことを目的としています。低糖質スイーツを取り入れる場合も、糖質量を確認し、食べる量やタイミングを意識することが大切です。

糖質の効果

エネルギー源

糖質は消化・吸収されるとブドウ糖となり、体や筋肉、脳、神経系の重要なエネルギー源として利用されます。特に脳は、通常の状態では主にブドウ糖をエネルギー源としており、集中力や思考力を維持するために欠かせません。ただし、糖質が不足した場合には、体内で作られるケトン体もエネルギー源として利用されます。また、糖質は体内で代謝される過程で熱を生み出し、体温の維持にも関与しています。糖質の摂取量が極端に少なかったり、エネルギーとしてうまく利用できていなかったりすると、代謝が低下し、冷えを感じやすくなることがあります。糖質を効率よくエネルギーに変換するためには、糖質だけでなく、エネルギー代謝に関わるビタミンB群やミネラルなどの栄養素をバランスよく摂取することが大切です。これにより、体のエネルギー産生がスムーズに行われ、体温維持にもつながります。

疲労回復

筋肉や肝臓に蓄えられたエネルギー源はグリコーゲンとして貯蔵されます。運動時のエネルギー源である筋グリコーゲンが運動で消費されるため疲労感を招きます。肉体的な疲れには、糖質を素早く補給することで回復や筋肉量の維持にも効果的です。

体温維持

食事で摂った糖質は代謝されて熱を生み出し体温をあげます。糖質制限をおこなっていたり、精製された糖質の急激な摂取は代謝低下や血糖値の乱高下となり体温を下げることがあります。エネルギー不足になると代謝が落ち、基礎代謝が低下することもあります。体温を保つためには、糖質、たんぱく質、脂質をしっかり摂り、生姜や根菜など体を温める食材で代謝を促すことも大切です。

低糖質なスイーツランキング

高カカオチョコレート

通常のミルクチョコレートと比較して糖質の含量が控えめです。カカオ分70％以上のチョコレートで、風味や苦味が強く砂糖が控えめなのが特徴です。カフェインや脂質が多いため食べ過ぎには注意しましょう。

寒天ゼリー

硬めの食感で食べ応えがあり、腹持ちのよい食べ物です。豊富な食物繊維による便秘改善、腸内環境や血糖値上昇の抑制などダイエット効果や生活習慣病予防にも繋がります。

おからを使ったスイーツ

おからを使用したスイーツは、小麦粉や砂糖の使用量を抑えることができ、糖質が控えめなのが特徴です。食物繊維が豊富で腹持ちがよく、血糖値の上昇を緩やかにする効果も期待できます。おからクッキーやおからケーキなどは、市販品や手作りの選択肢も多く、低糖質スイーツとして取り入れやすい食品です。

糖質が不足すると現れる症状

脳のエネルギー源が足りなくなる

糖質は脳の主なエネルギー源であり、不足すると脳の機能が低下します。意識障害を起こすことにも繋がります。そのため長時間食事を抜いたり、過度な食事制限を行ったりすると、血糖値が低下して脳に必要なエネルギー源が届かなくなって、集中力の低下などの症状が現れることになります。

筋肉の低下・代謝の低下

糖質の摂取量が不足した状態が続くと、体はエネルギーを補うために、筋肉に含まれるたんぱく質を分解して利用することがあります。その結果、筋肉量が減少しやすくなり、基礎代謝の低下につながる可能性があります。筋肉量が低下すると、安静時に消費されるエネルギー量も少なくなるため、長期的にはエネルギー消費が低下し、体脂肪が蓄積しやすい体質につながることがあります。ただし、このような影響は、極端な糖質制限やエネルギー不足が長期間続いた場合に起こりやすく、適切な量の糖質を摂取していれば必ずしも当てはまるものではありません。

体臭・口臭

食事制限や糖質不足になるとエネルギー不足になり、補うために脂肪を分解してケトン体という物質が合成されます。このケトン体は甘酸っぱい腐ったような臭いを放ち、汗や呼気に混ざって発散され体臭がきつくなることがあります。咀嚼する回数が減ると唾液の分泌量が低下してしまいます。唾液には口の中の洗浄や殺菌効果がありますので唾液量が減ることで殺菌が増えて口臭の原因となるガスが発生します。

糖質を過剰摂取すると現れる症状

肥満・糖尿病

消費されなかった余分な糖質が中性脂肪として体に蓄積されます。糖質の取り過ぎは肥満につながり血糖値が急上昇して糖尿病といった生活習慣病を引き起こす原因にもなります。ごはんやパン、穀類、いも類などの野菜に含まれている炭水化物に対して、フルクトースやグルコースなどの吸収されやすい単糖類を摂り続けることが肥満になりやすい状態となります。

疲労感・眠気

糖質の過剰摂取によって血糖値が急激に上がったり下がったりの不安定な状態となり心身に様々な不調が現れたり、だるさや強い眠気などを起こしたりします。

虫歯になりやすい

虫歯の原因となるミュータンス菌は、糖質を栄養に増殖するため糖質の取り過ぎには注意が必要です。この細菌は酸を作り出すため、細菌のプラークに接触している歯の表面が溶けていきます。この状態が続くと歯に穴があき虫歯になってしまいます。

糖質の効率的な摂取方法

食物繊維と摂取する

空腹時に糖質を一気に摂ると血糖値が急上昇するので、野菜や豆類、きのこ、海藻類など食物繊維が豊富なものから先に食べることで、糖質の吸収を穏やかにしたり食べ過ぎを防止することができます。

精製された糖質を避ける

白米に雑穀米を混ぜたり、食パンを全粒粉パンに変えるなど食物繊維が豊富なものを選ぶことで、血糖値の急上昇を防ぎ、体脂肪の蓄積などを防ぐことができます。

よく噛んでゆっくり食べる

噛むと食べ物が細かくなり、胃から小腸への流れる速度が遅くなります。これにより糖質の消化吸収が緩やかになり、血糖値の上昇と食べ過ぎを防ぐことができます。