【金曜はカレー！】「カレー」を食べると得られる”効果”とは？太らないコツも解説！

カレーライスとは？

カレーの語源は、各種スパイスで具材を煮込んだ汁状のものであるインドのタミール語のソースの意の「カリ」から転じたという説や、香り高いもの、美味しいもの、という意味で使われるヒンズー語の「ターカリー」から「ターリ」に転じ、英名になったという説があり、インドを中心とした熱帯、亜熱帯地方でのスパイシーな料理を総称して英語で『カレー』と呼ぶようになりました。インドでは、肉類の他に魚介類中心のもの、野菜だけのものなど様々ですが、日本のようなトロミのあるものが少なく、さらっとしたものがほとんどです。カレー料理は、17世紀インドを統治していたイギリスに伝えられ王室メニューに加えられたと言われています。日本へは、明治初期にイギリスからカレー粉が渡来し、米飯と結びついて『ライスカレー』として国内に広まりました。

カレーライスに含まれる栄養素

たんぱく質

たんぱく質は、筋肉、血液、皮膚、髪、爪など体を構成する要素として重要な栄養素です。また酵素やホルモン、免疫物質として様々な機能を担っています。
カレーライスでは、肉や魚介類、豆類などを入れることによりたんぱく質が摂取できます。

脂質

脂質は重要なエネルギー源だけでなく、ホルモンや細胞膜、核膜を構成したり、皮下脂肪として、臓器を保護したり、体を寒冷から守ったりする働きもあります。また、脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）の吸収を促すなど、重要な働きがあります。
脂質は私たちの体にとっては欠かせないエネルギー産生栄養素の1つですが、摂り過ぎると肥満などの原因になるため注意が必要です。
カレーライスでは、たんぱく質源でもある肉類、魚介類、豆類などや、ルウにも脂質が含まれます。

炭水化物

炭水化物は、たんぱく質、脂質と同じくエネルギー産生栄養素のひとつです。食物として体内に取り入れられエネルギー源となる糖質と、体内の消化酵素では消化できない食物繊維があります。
カレーライスでは、ご飯、具材のいも類、またルウにもとろみをつける小麦粉が使用されているため炭水化物が含まれます。

ビタミン

ビタミンは、体内でほとんど合成できないにも関らず、正常な生理機能の維持に不可欠な微量の有機化合物であり食事からの摂取が必要な栄養素です。現在、13種類の化合物がビタミンとされており、その溶解性に基づき、水溶性ビタミン（ビタミンB1、B2、B6、B12、葉酸、ナイアシン、ビオチン、パントテン酸、ビタミンC）と脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、K）に分類されます。
カレーライスでは、ジャガイモにはビタミンC、人参にはβカロテン、豚肉にはビタミンB1やビタミンB2が含まれます。

ミネラル

生体を構成する主要4元素（酸素、炭素、水素、窒素）以外の元素の総称で、無機質とも言います。ミネラルは体内で合成できないため食事として摂取する必要があります。1日の摂取量が100mg以上必要なものを多量ミネラル、100mg未満のものを微量ミネラルと分類しています。「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、多量ミネラルとしてナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リンの5種類、微量ミネラルとして鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデンの8種類について基準を設定しています。
カレーライスでは、牛肉、豚肉には特に亜鉛や鉄が多く含まれています。

カレーライスの健康効果

抗炎症作用

ターメリックに含まれるクルクミンをはじめ、クミンやコリアンダー、ショウガなどのスパイスには、体内の炎症反応に関与する物質の働きを穏やかに調整する可能性がある成分が含まれています。これらの成分は、炎症による不快感の軽減や、健康維持をサポートする働きが期待されています。

抗酸化作用

ターメリック、クミン、コリアンダー、クローブなどのスパイスには、ポリフェノールなどの抗酸化成分が含まれています。抗酸化成分は、体内で発生する活性酸素の働きを抑えることで、細胞の酸化を防ぎ、健康維持に役立つと考えられています。

消化促進

クミン、フェンネル、ジンジャーなどには、胃腸の働きを助ける働きがあり、消化不良や便秘の改善に効果があるとされています。

免疫機能のサポート

カレーに使われるターメリックやクミン、ショウガなどのスパイスには、抗菌作用をもつ成分が含まれています。これらの成分は、体内環境を整えることを通じて、免疫機能の維持や健康管理に役立つ可能性があると考えられています。

血行促進

スパイスが体を温め、血液の流れをよくするため、冷え性にも効果が期待されます。

カレーライスを食べる際の注意点

脂質、塩分のとりすぎに注意

カレーライスに使用するカレールウや肉類には脂質が含まれているため、肉を脂質の少ない赤身肉にしたり、鶏肉を胸肉やささみに、または肉を魚介類にすることでも脂質の量を減らすことができます。カレールウを使用せず、スパイスからカレーを作る方法にすると脂質を減らすことができます。またカレールウには塩分も多く含まれるためルウを使用せずスパイスからカレーを作ると塩分も減らすことができます。

不足する栄養素を追加する

一般的に、肉類や魚介類、玉ねぎ、にんじん、ジャガイモ、カレールウなどで作るカレーライスは、主食・主菜を兼ねた料理ですが、カルシウムや食物繊維、ビタミン類（特にビタミンCや葉酸）が不足しやすい傾向があります。ビタミンCは水溶性ビタミンで加熱調理により失われやすく、カレーに含まれる野菜だけでは十分な量を摂りにくい場合があります。
そのため、果物や生野菜を使ったサラダを組み合わせることでビタミン類を補うことがおすすめです。また、カルシウムは牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品、小魚類から補うとよいでしょう。カレーライスだけで食事を済ませるのではなく、バランスを意識して副菜を組み合わせることが大切です。

食べすぎに注意

カレーライスは、あまり噛まずに飲み込んでしまうことができます。噛まない食事は満腹中枢を刺激するのに時間がかかることもあり、食べ過ぎてしまうことがあります。食べ過ぎることで、脂質や塩分、エネルギーの摂取過多になるので注意が必要です。
ごはんに雑穀を混ぜたり、麦ごはんなどにしたりして、しっかり噛むように意識して食べてみてください。

カレーの保存方法や期間

冷蔵保存で1日～3日程度

カレーは、菌が繁殖しやすい温度帯（20〜50℃）での常温放置は、食中毒に繋がるため厳禁です。かき混ぜながら粗熱をとり、素早く10℃以下に一気に冷やすことが大切です。一食分ずつを底の浅い容器や保存袋に小分けにして、冷蔵保存し、1日〜3日程度で食べきるようにしてください。

冷凍保存で2週間程度

冷蔵保存するときと同様に素早く粗熱をとり、一食分ずつを底の浅い容器や保存袋に小分けにして冷凍保存し、2週間程度で食べきるようにしてください。