「βカロテンが豊富な果物」ベスト3は？免疫力アップ方法と“摂り方の注意点”も解説！

βカロテンとは？

βカロテンは、緑黄色野菜や果物の赤色・黄色・橙色などの脂溶性の色素成分で、カロテノイドの一種です。カロテノイドとは、動植物に含まれる天然色素成分で、カロテン類・キサントフィル類に分類されます。カロテン類のうちビタミンAに変換されるカロテンは約50種類あり、その中でも特に食品から効率よく摂取できるのがβカロテンです。 βカロテンは吸収されるときに小腸壁で酵素によってビタミンAに変換されるため、ビタミンA前駆体(プロビタミンA)とも呼ばれます。また、天然色素として食品添加物にも用いられ、食品や食卓の彩りにも欠かせません。 また、抗酸化力に優れ活性酸素の発生や働き、そのものを取り除く効果があり、抗酸化作用として、老化や免疫機能、がんや動脈硬化など健康維持や生活習慣病予防にも関わる、私たちの体にとって重要な役割を果たしている栄養素です。

βカロテンの一日の摂取量は？

日本人の食事摂取基準2025年版(厚生労働省)では、βカロテンの摂取基準が定められていません。βカロテンは体内でビタミンAに変換されるため、ビタミンAの一日の摂取量を参考に紹介します。
ビタミンA一日あたりの推奨量
　　成人男性(18～64歳)　　 850～900㎍RAE/日
　　成人女性(18～64歳)　　 650～700㎍RAE/日
　　妊婦後期(付加量) ＋80㎍RAE/日
　　授 乳 婦(付加量) 　 ＋450㎍RAE/日
βカロテンは食品から大量に摂取しても、体内におけるビタミンAの必要量に応じて変換されるため過剰症は起こらないといわれています。そのため、耐用上限量は定められていません。サプリメントなど食品以外から摂取する場合、がんなど疾病・死亡リスクが高くなる研究報告もあるため注意が必要です。

βカロテンの効果

βカロテンは優れた抗酸化力をもち、体内で発生する有害な活性酸素や過酸化脂質を抑える働きがあるといわれています。私たちの健康維持に関わる抗酸化作用のさまざまな効果をここで紹介します。

美肌効果

体内で発生した活性酸素は通常、酵素によって分解されるため問題は起こりにくいといわれていますが、ストレス、紫外線、喫煙や飲酒、加齢などで活性酸素が増えると分解する能力も追い付かず、肌トラブルの原因となってしまいます。 紫外線にさらされる動植物はβカロテンの色素で紫外線の害から身を守っているといわれています。こうした色素類は人間にも有効に働き、日焼けやシミなど予防してくれる効果があります。βカロテンの抗酸化作用で、若返り・アンチエイジングのためにもβカロテンを含む食事を心がけたいですね。

動脈硬化や生活習慣病の予防

βカロテンは、生活習慣病や大きな病気に繋がりやすい動脈硬化の予防に効果があるといわれています。LDLコレステロール(悪玉コレステロール)に活性酸素が結びつくことで動脈硬化が引き起こされます。活性酸素が増えると血液中の脂質が酸化しやすくなり、血管壁を傷つけ沈着し、血栓から心筋梗塞や脳梗塞などの原因となります。βカロテンの強い抗酸化作用により血中脂質の酸化を正常化し、動脈硬化の進行抑制、２型糖尿病や脂質異常症などの生活習慣病の発症予防にも効果があるとの研究報告もあります。

免疫機能向上やがん予防

βカロテンを含むカロテノイドやポリフェノールなどの植物由来成分は、体の働きをサポートする機能性成分として知られています。これらの成分は総称してフィトケミカルと呼ばれ、抗酸化作用によって活性酸素を抑えるほか、免疫の働きを助ける酵素を活性化するなどの作用が報告されています。また、野菜や果物に含まれるフィトケミカルは一つの成分だけで働くのではなく、複数の成分を組み合わせて摂ることで相乗的に作用するといわれています。がん予防や免疫機能への影響については研究が進められており、日常的に多様な植物性食品をとることが健康維持につながると考えられています。 通常の食品からβカロテンを摂取する場合、がんのリスク低減や健康維持に役立つと考えられていますが、サプリメントなど極端な過剰摂取・長期服用はがんのリスクが高まるとの研究報告もあります。

βカロテンが多い果物ランキング

βカロテンは一般的に緑黄色野菜などに含まれていますが、果物も劣らず多く含まれています。その中でも、特にドライフルーツに多く含まれます。ここでは、食品100g中に含まれるβカロテン当量を紹介します。

1位　マンゴーやあんずなどのドライフルーツ

ドライマンゴー6100μg(生610μg)、あんず(乾5000μg・生1500μg)、クコの実(乾3000μg)は、果物の中でも特に含有量が多い食品です。そのほか、干し柿1400μg(生420μg)、プルーン(乾1200μg・生480μg)も比較的多く含まれます。 βカロテンは緑黄色野菜のイメージが強いですが、果物にも豊富に含まれています。特にドライフルーツは水分が抜けることで栄養が濃縮され、100gあたりの含有量が高くなります。ただし、市販品は砂糖や油が加えられている場合があるため、選ぶ際は成分表示を確認しましょう。自宅で天日干しやオーブンを使って作れば、無添加のドライフルーツを楽しむこともできます。

2位　赤肉メロン

メロンの品種は約30種類ありますが、果肉の色は主に、赤肉メロン(生3600㎍)、緑肉メロン(生140㎍)の２種類です。 ・赤肉メロンの果肉は、オレンジ色から深紅色までさまざまな赤みを帯びた色合いで、βカロテンが豊富な生の果物としてトップです！熟すにつれて果糖や香り成分が増えるため果肉も赤く染まっていきます。一般的に甘味が強く香りも濃厚でデザートメロンとしてよく食べられています。 ・緑肉メロンの果肉は、白みがかった淡い黄緑色をしています。しっかりした甘みと果肉の柔らかさが特徴です。ビタミンＣが多く含まれ、爽やかな酸味と香りが魅力で、食後にさっぱりと食べられるのがいいですね。

3位　みかん

日本の柑橘類を代表するみかん(うんしゅうみかん)(生1100㎍・100％ジュース420㎍・濃縮還元610㎍)、セミノール(アメリカ原産の鮮やかな赤橙色で日本では主に和歌山県などで栽培)(生1100㎍)、次いで、せとか(生930㎍)の３つが柑橘類の中で最も多く含まれています。柑橘類の中でも、※グレープフルーツ(生0㎍)、スウィーティー(生5㎍)、日向夏(生9㎍)、ざぼん(生15㎍)、レモン(生26㎍)、夏みかん(生85㎍・缶詰11㎍)など、中のつぶつぶの色が薄いとβカロテンの含有量も少ないことがわかります。 ※グレープフルーツの果肉(さじょう)が白肉ホワイト(生0㎍)、赤肉ルビー(生410㎍)の差で含有量がこれほど違ってくるのですね。 また、みかん(生)に比べて、ストレートジュースは約38％、濃縮還元で約55％とジュースにすると約半分程度の含有量となります。製造過程で減ってしまうため、できるだけ生の果物や手作りジュースなどで摂りたいですね。

βカロテンが不足すると現れる症状は？

厳密には「βカロテンそのものの欠乏症」はありません。βカロテンは体内でビタミンAに変換されるため、実際には ビタミンA不足が続くことで、さまざまな不調につながる可能性があると考えられています。

視覚に関わる症状（夜盲症・眼球結膜乾燥症・角膜乾燥症）

ビタミンAは、暗い場所での視覚を支えるロドプシンの材料となるほか、目の粘膜や涙の質を保つ働きがあります。不足すると、暗い場所で見えにくい「夜盲症」、涙の減少による「眼球結膜乾燥症（ドライアイ）」、さらに不足が進むと角膜が乾燥して白く濁る「角膜乾燥症」などが起こる可能性があります。これらはビタミンA不足の典型的なサインであり、早めの対策が大切です。

皮膚・粘膜のトラブル（上皮の角質化）

ビタミンAは皮膚や粘膜の細胞を正常に保つために不可欠です。不足すると細胞の再生がうまく行われず、皮膚が乾燥してザラつきやすくなったり、上皮が厚く硬くなる「角質化」が起こりやすくなります。また、口や鼻、喉の粘膜も乾燥し、炎症を起こしやすくなることがあります。肌荒れが続く場合には、ビタミンA不足が背景にある場合も考えられます。

成長や免疫機能への影響（発育障害・免疫力低下）

ビタミンAは成長期の骨や細胞の発達に欠かせない栄養素です。不足が続くと、特に子どもでは発育が遅れる「発育障害」が現れることがあります。また、免疫細胞の働きを支えるため、不足すると風邪をひきやすい、感染症にかかりやすいといった「免疫力の低下」につながることも知られています。偏食がある場合や、野菜・果物の摂取が少ない方は注意が必要です。

βカロテンを過剰摂取すると現れる症状は？

βカロテンを野菜や果物など食品からとっても過剰症を生じるまで変換されることはありませんが、サプリメントなどの極端な過剰摂取や長期服用は過剰症につながる場合があります。

柑皮症

みかんの食べ過ぎで皮膚が黄色くなります。みかんに含まれるβカロテンの色素が皮膚の角質層に沈着することが原因です。特に手のひらや足の裏に現れますが、この状態は健康に害はないとされています。みかんやカロテンを多く含む食品・飲料の摂取を控えれば数週間～数か月かけて徐々に元に戻ります。また、脂質異常症などの体質が関連していることがあるため、気になる場合は医師や専門家に相談しましょう。

脂肪肝・肝疾患

βカロテンは通常の食品から摂取する量であれば安全性が高く、必要に応じてビタミンAに変換され、余剰分は肝臓や脂肪組織に一時的に蓄えられます。しかし、サプリメントによる高用量のβカロテンを長期間摂取した場合、体内でβカロテンが酸化されやすくなり、これが肝臓の炎症に影響する可能性が指摘されています。 特に、動物実験では、高脂肪・高ショ糖食によってすでに炎症が起きている肝臓に対して、酸化したβカロテンがその炎症反応をさらに促進したとの報告があります。肝臓への炎症性細胞の浸潤や炎症性サイトカインの増加、線維化（肝硬変の前段階）に関わる遺伝子の活性化などがみられ、脂肪肝の悪化につながる可能性が示されました。 このような影響は、食品からの摂取では起こりにくく、あくまで高用量のサプリメント摂取が長期間続いた場合に懸念されるものと考えられています。特に、高脂肪食・肥満・飲酒習慣など、肝臓に負担がかかっている状態では、酸化ストレスが増えやすいため注意が必要です。

肺がんなどのリスク

βカロテンの抗酸化作用で活性酸素による細胞遺伝子がダメージを受けるのを防ぐ効果があり、一部のがんを予防する効果があるといわれています。 しかし、βカロテンのサプリメントを高用量(20～30㎎/日)摂取した、喫煙者または喫煙していた人、アスベストを扱う労働歴のある人で、肺がんや胃がん、死亡リスクを高める可能性があることを発見したとの研究報告があります。

βカロテンを効率的に摂取するには？

油と一緒に摂って吸収率アップ！

βカロテンは油に溶けやすい性質のため、植物油やドレッシング、油脂類を多く含む食品と一緒に摂ることで小腸での吸収率が高まります。また、食品の脂質量や調理法によって吸収率が10～60％と大きく異なります。工夫して効率よくβカロテンを摂りましょう。 油脂類の中にはβカロテンが含まれているものがあります。 マーガリン(着色料としてβカロテンを添加) 300㎍、バター(有塩・無塩・発酵) 180～190㎍オリーブ油 180㎍ などがあります。 また、同じく抗酸化作用のあるビタミンEが豊富に含まれている植物油があります。 ヒマワリ油 39mg、グレープシードオイル(ぶどう油) 28mg、綿実油 28mg、紅花油 27mg、米ぬか油 26mg、コーン油17mg、大豆油 10mg、オリーブ油 7.4mgなどがあります。 βカロテンは熱にも比較的強いため、これらの食用油で調理することで効率よく吸収され、さらに抗酸化力のアップも期待できます。ただ、長時間の加熱は酸化しやすくなるため短時間での調理を意識しましょう。摂りすぎると逆にからだにとって悪影響(疾病)にもつながるため使用量には注意が必要です。

調理を工夫して！

先述したように、βカロテンは調理法によって吸収率が変わるため上手に摂る工夫をしましょう。 今回は、果物を取り入れた調理法を紹介します。 メキシコなどラテン系やベトナム・台湾などのアジア料理にはフルーツの酸味や甘味、香りを活かした料理、フランスでは季節のフルーツを用いたソースが使われています。 わが国でも近年フルーツ入りの料理が増えてきたもののメイン料理への活用はまだまだ普及されていません。 身近な食べ物では生ハムメロン、柿と春菊のサラダや柿なます、生姜焼きなどのソースや具として、キウイ・リンゴ・柿のチャツネなどを加えることがあります。味の深みや甘み、柔らかさを目的に隠し味として使われます。 油脂類を含む魚、肉、卵を使った料理にフルーツを取り入れてみましょう。えっ！と驚く組み合わせでも意外に美味しくいただけます。 βカロテンの抗酸化作用を最大限に活かす調理の工夫 ・同じ抗酸化作用をもつ、ビタミンＣ・ビタミンＥの食品と一緒にとって相乗効果◎ ・食材をカットしたり、加熱することで吸収しやすく！ ・油脂類を含む食品と一緒に調理で吸収率アップ◎

カラフルな野菜や果物を組み合わせて！

βカロテン含むカロテノイドの抗酸化成分は、一種類だけを摂るよりも、複数を組み合わせると効果的です。 色とりどりの野菜や果物・魚介類・豆類・海藻類を上手にとりましょう。 野菜では、モロヘイヤは10000㎍と多く、ほうれん草、ニラ、青梗菜、大根菜、春菊、小松菜なども多く含まれ、炒める、煮る、揚げるなど調理法も組み合わせやすい食材です。 サラダでは、定番のレタス類(2000～3800㎍)やルッコラ(3600㎍)に多く、海藻類やフルーツ、ビタミンEが多いナッツ類をアクセントに、ドレッシングをかければβカロテンの吸収や抗酸化作用のアップも期待できる一皿が完成します。 三つ葉や分葱、バジル、パセリ、シソ、唐辛子などの薬味となる野菜にも多く含まれます。 一度に多くの量はなかなか摂れませんが、お料理やスイーツのアクセントに取り入れても◎ 魚介類では、ウニ(700～1000㎍)やホタテなどにも含まれています。 エビやカニの身はもちろん美味しいですが、濃い赤色の殻は、出汁やスープにして!! 彩とりどりのフルーツ・野菜・魚介類・海藻類・ナッツ・薬味野菜・ドレッシングを組み合わせるとバランスのよい抗酸化マリネに!!