「ラーメンの炭水化物量」はどれくらい？摂取する際の注意点も管理栄養士が解説！

「ラーメン」とは？

ラーメンは小麦を原料とした中国発祥の中華麺とスープを主とする食べ物です。日本の中華麺は「かん水」というアルカリ塩水溶液を使って作ります。「かん水」はアルカリ性なので、麺の弾力が増し、歯ざわりやコシが良くなり、小麦粉のフラボノイドが黄色に変化します。スープは、豚骨、鶏がら、牛コツ、昆布、魚介など様々なものがあり、お店や地域によって様々です。具は、チャーシューやメンマ、海苔、ネギ、卵などですが、こちらもお店や地域によって様々です。中国の麺料理にも「かん水」を使うものと使わないものがあり、拉麺や刀削麺のようにコシの強いものから、うどんに近い柔らかな食感の麺まで幅広く存在します。そうした背景の中で、日本に伝わった麺料理は、スープや具材と組み合わさり、日本独自のラーメン文化へと発展してきました。

ラーメンの炭水化物量はどれくらい？

日本食品標準成分表(八訂)増補2023年では、中華めん（生・ゆでる前）の炭水化物量は、可食部100ｇあたり55.7ｇと記載があります。

カップラーメンの炭水化物量はどれくらい？

主なカップラーメンの炭水化物は以下のようになります。
中華スタイル即席カップめん/非油揚げ/乾：62.6ｇ
中華スタイル即席カップめん/油揚げ/塩味/乾：58.6ｇ
中華スタイル即席カップめん/油揚げ/焼きそば/乾：57.5ｇ
中華スタイル即席カップめん/油揚げ/醤油味/乾：54.6ｇ
和風スタイル即席カップめん/油揚げ/乾：56.1ｇ

ラーメンのカロリーはどれくらい？

中華めん100ｇあたりのエネルギーは約249Kcalです。一般的なラーメンは400〜600ｋcalと言われています。種類ごとの平均的なカロリーは以下の通りです。
塩ラーメン：約420～426kcal
醤油ラーメン：約432～459kcal
とんこつラーメン：約437～456kcal
味噌ラーメン：約475～540kcal
つけ麺：約595kcal
家系ラーメン：約800kcal
二郎系ラーメン：約1500kcal

ラーメンのカロリーが高くなる原因

麺の量

麺の量と種類が影響すると考えられます。
生麺(ゆで)：100ｇあたり約133kcal 1玉(約230ｇ)で約306kcal
ノンフライ麺：100ｇあたり約139kcal 1玉(約230ｇ)で約320kcal
フライ麺：100ｇあたり約189kcal 1玉(約230ｇ)で約435kcal
家系ラーメンの麺：約160ｇで約395kcal

スープの種類

家系ラーメンは豚骨や鶏がらをベースにしたスープで濃厚な味わいです。脂の量を調整できるお店もあり、カロリーが高くなる場合があります。
脂の量普通(20ｇ)：約250kcal
脂の量多め(40ｇ)：約360kcal

具材の選択

具材は種類や量によってカロリーが変動します。
チャーシュー(豚もも)：1枚あたり約18kcal
煮卵：1個あたり約71kcal
背脂：約54kcal
バター(12ｇ)：約84kcal

ラーメンを食べ過ぎると現れる症状

肥満

脂質は1ｇあたり9kcalです。過剰摂取は体脂肪の蓄積を促進します。
特にラーメンのスープには脂質や塩分が多く含まれています。塩分はむくみの原因にもなります。気になる方は体重を計測し、BMI(体重(kg) ÷ [身長(m)]²)の計算をしてみましょう。BMI24.5以上は肥満傾向になりますので、体重を測るように心がけましょう。

血中脂質の上昇

ラーメンスープや背脂には、豚骨や鶏がらをベースにしているため、動物性脂質が多く含まれています。動物性脂肪の摂取過多は、血中のLDLコレステロールを増加させ、動脈硬化のリスクを高めます。
一般的なラーメンスープは約100〜200kcalです。家系ラーメンのスープは約90〜360kcalです。スープを飲み干すことで、カロリーや脂質が増加するため、スープを残すことや、脂の量を調整することをお勧めします。
また、トッピングのチャーシューやバターなども脂質を多く含むため、具材も野菜のトッピングに変更することで、脂質量を抑えることができます。

高血圧

脂質の高い食事、塩分の高い食事は血圧の上昇をまねき、高血圧の原因となります。
消費者庁の調べによりますと、普段よく食べる塩分の多い食品ではラーメンが上位にランクインされており、ラーメンからの食塩摂取量は5.4〜5.5ｇです。国民健康・栄養調査では日本人は依然としてとりすぎの傾向にあり、男性で10.8ｇ、女性で9.2ｇという結果が出ています。日本人の食事摂取基準2025年版では18歳以上の食塩摂取量の目標値は男性7.5g/日未満、女性6.5g/日未満と設定されています。塩分を減らすポイントとしては、脂質やカロリー同様にスープを残すことで、摂取量を減らすことができます。スープの種類にもよりますが、半分に減らすことで塩分摂取量を約2ｇ減らすことができます。

ラーメンに含まれる栄養素

炭水化物

ラーメンに含まれる炭水化物でもふれましたが、中華麺には約50〜60ｇの炭水化物が含まれています。

脂質

脂質は、麺にも含まれていますが、スープにも多く含まれています。脂をトッピングすることで、さらに増えます。

タンパク質

炭水化物や脂質ほどではありませんが、麺やスープにたんぱく質が多少含まれています。一般的なラーメンには、約15〜20ｇのタンパク質が含まれています。

ラーメンのカロリーを抑えて健康的に食べる方法

麺の種類を変える

中華麺はカロリーが多いです。糸こんにゃくやこんにゃく麺で代用すると、カロリーがおよそ1/19、糖質は100ｇあたり0.1ｇとかなり抑えることができます。

たんぱく質をトッピングする

たんぱく質は筋肉の材料となります。たんぱく質豊富な煮卵をプラスして、具材を増やしましょう。チャーシューは脂質の多いものより、鶏むね肉で作った鶏ハムに変更すると脂質やカロリーが抑えられます。

食物繊維を増やす

食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。水溶性食物繊維には、血糖の上昇を抑える作用があります。血糖値の上昇を穏やかにすることで、肥満対策につながります。また、不溶性食物繊維は、よく噛んで食べることで、食べ過ぎを抑えることができます。
ほうれん草、きくらげ、わかめ、もやしなど、野菜の多いラーメンやトッピングを注文してみてはいかがでしょうか。

ラーメンを食べる際の注意点

遅い時間に食べない

ラーメンは脂質や糖質が多く、カロリーも高いため、食べる時間にも注意が必要です。体内では、BMAL1（ビーマルワン）という脂肪合成に関わるたんぱく質の働きが、夜間から深夜にかけて高まることが知られています。そのため、夜遅くにラーメンを食べると、摂取したエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなり、肥満のリスクを高めます。できるだけ日中に食べることをおすすめします。

スープは飲み干さない

ラーメンスープには、脂質や塩分が多く含まれています。スープを飲み干すのは控えて、少量にとどめるように心がけましょう。

追い飯・替え玉は控える

糖質を多く含む「追い飯」「替え玉」は糖質やカロリー過多の原因になります。摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように注意しましょう。麺類はのど越しがよく、あまり噛まずに食べてしまいがちです。早食いは満腹感を感じにくく、食べ過ぎてしまう原因になります。よく噛んで、ゆっくり食べるように意識しましょう。