「炭水化物の多い食べ物」とは？不足すると現れる症状も管理栄養士が解説！

「炭水化物」とは？

「炭水化物」は炭素と水素の化合物です。ヒトが消化できる糖質と、ほとんど消化できない食物繊維に分かれます。糖質はたんぱく質・脂質と並んでエネルギー産生の栄養素です。食物繊維には、腸内環境を整えたり、生活習慣病の予防などの効果があります。

炭水化物の一日の摂取量

炭水化物の一日の摂取量の目安は、炭水化物がエネルギー源という観点から一日のエネルギーより算出されます。2025年の食事摂取基準では成人の炭水化物の摂取目標量は、一日の摂取エネルギーの50～65％とされています。この中には食物繊維やアルコールも含まれますが、アルコール摂取を勧めるものではないと注釈がついています。 また、18才以上成人の食物繊維の食事摂取基準では以下のようになっています。 食物繊維の食事摂取基準（g／日）

	男性	女性
18～29歳	20以上	18以上
30～49歳	22以上	18以上
50～64歳	22以上	18以上
65～74歳	21以上	18以上
75歳以上	20以上	17以上
妊婦		18以上
授乳婦		18以上

炭水化物の効果

炭水化物の効果として以下のような効果が期待できます。　

エネルギー源

糖質は体にとって、1gにつき約4kcalのエネルギー源として機能します。糖質は体に取り入れられると消化され、ブドウ糖となり、脳や筋肉、神経組織などのエネルギー源として働きます。ブドウ糖は筋肉に運ばれ、体を動かすエネルギーとして使われ、余剰分はグリコーゲンとして貯蔵されます。特に脳はブドウ糖を主にエネルギー源として使うため脳の活動に欠かせません。

集中力、記憶力向上

脳はブドウ糖をほとんどのエネルギー源として利用しています。糖質であるブドウ糖が不足すると、脳の機能低下や集中力の低下につながります。十分に供給されることにより、脳の活動が活発となり、脳の活動のサポートとなり、集中力、記憶力向上が期待できます。

疲労回復

脳や、筋肉の活動によりエネルギーを消耗します。糖質の不足によりエネルギーが不足となったとき、筋肉や肝臓に蓄えられたグリコーゲンが分解され利用されます。この時糖質を摂取すると速やかにエネルギー産生され、疲労回復に繋がります。

腸内環境を整える

炭水化物の中でも食物繊維は水分を吸収して膨張し、便のかさが増えることで排便を促します。また、腸の蠕動運動を活発化させ、便通を整えます。食物繊維は、腸内細菌の餌となり、善玉菌を増やすことで腸内環境を改善します。これにより、免疫力向上や、アレルギーの予防などにも期待できます。

生活習慣病予防

食物繊維は、糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の上昇を抑える働きがあります。食物繊維は、胆汁酸やコレステロールを吸着し、体外に排出します。これにより、血液中のコレステロール値が下がります。また噛み応えがあり、満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぎます。低カロリーなので、肥満の予防に役立ちます。以上のように糖尿病、脂質異常症、動脈硬化など生活習慣病の予防になります

炭水化物の多い食品

ごはん・パン・麺

食品名	炭水化物（g／100g）	単位当たり目安量（g）
白ご飯	37.1	小茶碗に小盛り1杯（100g）
おにぎり	39.4	1個（80g）
うどん（ゆで）	21.6	1玉（200～250g）
そば（ゆで）	26.0	1玉（160～250g）
食パン	46.4	6枚切り1枚（60g）
ロールパン	48.6	1個（30g）
全粒粉パン	45.5	6枚切り1枚（60g）

イモ類

食品名	炭水化物（g／100g）	単位当たり目安量（g）
さつまいも（皮なし焼き）	39.0	150g／小1本
ながいも・やまといも（生）	27.1	100g／一回分
じゃがいも（皮なし生）	17.3	150g／一回分

果物類

食品名	炭水化物（g／100g）	単位当たり目安量（g）
パインアップル砂糖漬け	86.8	20g／一回分
いちごジャム（高糖度）	63.3	10g／一回分
バナナ	22.5	120g／1本可食部
もも缶詰（白、黄桃）	20.6	100～150g

ジュース・飲料・菓子類

飲み物・お菓子名	炭水化物（g／100g）	単位当たり目安量（g）
ミルクココア	80.4	20g／杯
カステラ	61.8	50g／個
あめ玉	97.5	4g／個
キャラメル	77.9	4.9g／個
甘辛せんべい（米菓子）	86.2	10～20g／枚
くり饅頭（こしあん）	68.1	50g／個

食物繊維として多いもの

食品名	炭水化物（g／100g）	単位当たり目安量（g）
板こんにゃく	3.3	250g／枚
ほしひじき（乾）	56.0	5g／1食分
干しシイタケ（乾）	46.3	4g／個

炭水化物が不足すると現れる症状

倦怠感、疲労感

炭水化物が不足すると体を動かすエネルギーの不足となり、だるい、疲れたなどの倦怠感、疲労感となるでしょう。

注意力、判断力の低下

炭水化物が不足すると血液の中のブドウ糖が不足となり低血糖となります。そのため脳のエネルギーとなるブドウ糖が不足となり、注意力や判断力の低下となります。長時間の勉強や仕事などのときは効率をよくするために休憩をはさむとよいでしょう。その時、チョコレートやお饅頭など甘いものを食べると、脳のエネルギーとなり、効率向上に繋がります。

筋力低下

炭水化物の不足が持続すると、エネルギーとなるものがなくなるため体内にあるタンパク質や脂質が分解されてエネルギー源として使われます。筋肉を減少させることにもなりますので、ダイエットなどで炭水化物を制限するときは注意が必要です。

炭水化物を過剰摂取すると現れる症状

血糖値急上昇

糖質の過剰摂取により、血糖値が急激に上昇し、血糖値を下げるためにインスリンが過剰に分泌されます。インスリンには、余分なブドウ糖を脂肪として貯蔵する作用があるため、肥満につながりやすいです。また、インスリン抵抗性が生じて糖尿病のリスクとなります。過剰摂取が続かないよう食事内容を見直すとよいでしょう。

肥満

エネルギーとして使用しなかった余剰分はグリコーゲンとして肝臓に蓄えられますが、それ以上の余剰分は脂肪に変換され皮下脂肪や内臓脂肪となります。そのため過剰摂取が続くと、肥満に繋がります。

生活習慣病

炭水化物を過剰に摂取し続けると、余剰のエネルギーが皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積されやすくなります。特に内臓脂肪が増加すると、体内の生理活性物質のバランスが変化し、血糖値の上昇や血圧の上昇、中性脂肪の増加、血管機能の低下などに影響を及ぼすことがあります。これらの変化は、糖尿病や動脈硬化、高血圧、脂質異常症などの生活習慣病の発症リスクを高める要因の一つとされています。過剰摂取を避け、適切なエネルギーバランスを保つことが大切です。

炭水化物の効率的な摂取方法

炭水化物と一緒に摂取すると効果を高める栄養素・食品

炭水化物はビタミンB1と一緒に摂取することで、体内での代謝がスムーズに進み、効率よくエネルギーに変換されます。ビタミンB1は、炭水化物の代謝に必要な酵素の働きを助ける補酵素として重要な役割を果たします。多く含む食品には、豚ヒレ肉、豚もも肉、ウナギ、玄米、納豆、ほうれん草などがあります。ビタミンB1は水溶性のため、煮汁ごと摂取すると効果的です。

炭水化物と一緒に摂取すると効果を下げる栄養素・食品

炭水化物と一緒に摂取すると効果を下げるわけではないですが、高脂肪の食品やエネルギーの高い食品などはエネルギー過多となります。摂りすぎが続くと、肥満の原因となり、生活習慣病のリスクとなります。

炭水化物の効果を高める摂取タイミング

炭水化物は食事の主食としてタンパク質、脂質など含まれる副菜と一緒に摂るのが良いでしょう。活動が盛んとなる朝・昼食は炭水化物をしっかり摂ることによりエネルギーが充足できます。夕食は軽めに、また、夜寝る前の多量の炭水化物の摂取は睡眠を妨げるので控えた方が良いです。 筋肉を使うスポーツなどでは実施前3時間前に炭水化物を摂り、グリコーゲンとして筋肉に蓄えておくとパフォーマンスが上がると言われます。また実施後1時間頃、トレーニングで使用したエネルギー回復のピークとなり、実施後速やかに糖質を摂ることで筋グリコーゲンの回復を促し、筋タンパク分解抑制となります。直後にバナナやおにぎりなどを補食として利用するのも良いでしょう。