「コラーゲンの5つの効果」はご存知ですか？効果を高める摂取タイミングも解説！

「コラーゲン」とは？

コラーゲンはタンパク質の一種です。

人間の体の約20％はタンパク質で構成されており、そのタンパク質のうち約30％がコラーゲンです。

コラーゲンと聞けばお肌の弾力やハリなどのために必要なものだと考えられがちですが、効果は美容維持だけではありません

体内の細胞組織を接着剤のようにくっつける働きがあり、血管や骨など体内に広がってさまざまな重要な働きをしています。

コラーゲンを体内で生成するにはアミノ酸・ビタミンC・鉄分が必要
になります。
また、年齢とともにコラーゲンが減少していくのも特徴です。

今回はコラーゲンの種類や効果・摂取方法について順番にご紹介します。

コラーゲンの種類

Ⅰ型コラーゲン

複数の種類があるコラーゲンのうち90％以上がⅠ型です。ほかの種類よりも早く発見されたので研究が進んでいます。皮膚や骨、歯をつくる効果があり、サプリメントや化粧品に含まれるコラーゲンはほとんどがⅠ型だといわれています。

Ⅱ型コラーゲン

Ⅱ型コラーゲンは軟骨や関節に多く含まれています。関節の滑らかな動きに必要で、グルコサミンよりも多く存在し、Ⅱ型コラーゲンが不足してしまうと軟骨がすり減り、関節痛などが起こってしまいます。ほかにも目の角膜や硝子体をつくるのに必要な成分もⅡ型コラーゲンです。

Ⅲ型コラーゲン

Ⅰ型コラーゲンの次に体内に多く存在するのがⅢ型コラーゲンです。お肌のハリや弾力を維持する働きがあり、血管や赤ちゃんの皮膚などに多く存在します。Ⅰ型コラーゲンよりも細かい網目状の構造で、柔軟性があるのが特徴です。

Ⅳ型コラーゲン

Ⅳ型コラーゲンは、真皮と表皮の間にある基底膜（きていまく）に多く存在します。お肌の基底膜にはお肌の健康をサポートする働きがあり、Ⅳ型コラーゲンはその土台としてお肌のハリや弾力を維持する働きがあります。

Ⅴ型コラーゲン

Ⅴ型コラーゲンは、Ⅰ型コラーゲンやⅢ型コラーゲンの弾力をサポートする働きを持っています。コラーゲンのなかでも数％しか存在しておらず、食品からもなかなか摂取しにくい貴重なコラーゲンだといえるでしょう。平滑筋や胎盤、子宮に含まれています。

コラーゲンの効果

お肌の美容維持

お肌のハリや弾力は真皮に存在するコラーゲンの働きによって保たれますが、加齢や紫外線により真皮のコラーゲン量が低下してしまうとしわやたるみの原因になります。また、ブドウ糖や果糖のとり過ぎで起こる糖化もコラーゲンを減少させてしまいます。コラーゲンを増やすためには、糖分のとり過ぎに注意し、原料であるアミノ酸を生成するためのビタミンCや鉄分を積極的に摂取するようにしましょう。

骨を強くする

骨の強度や密度にはカルシウムが関係していますが、骨の質をあげるにはコラーゲンが必要です。カルシウムにコラーゲンが付着することで骨がより丈夫でしなやかになります。コラーゲンが不足すると骨がもろくなってしまいます。骨を丈夫で強くするためにはカルシウムとコラーゲンだけでなく、コラーゲンの劣化を防ぐビタミンB6や葉酸も一緒に摂取するようにしましょう。肉や魚、野菜をバランスよく食べることが大切です。

血管を正常に保つ

多くの日本人の死因である心臓病や脳卒中は、血管が厚く硬くなる動脈硬化が原因で起こります。コラーゲンは血管に弾力を与えて血液をスムーズに流してくれるうえ、基礎代謝を促進させる役割があります。血管の健康維持にもコラーゲンは関わっているのです。

目の健康維持

コラーゲンが目にも関係しているのは意外と思われる方も少なくないかもしれません。Ⅱ型コラーゲンの効果でご紹介したとおり、目の角膜や硝子体などほどんどがコラーゲンでつくられています。目のコラーゲン量が不足してしまうと硝子体に変化が起き、目のバリア機能が低下したり老眼の症状が早く起きたり、角膜がひずみ、物が歪んで見えてしまう乱視になる可能性があるといわれています。

爪・髪をきれいに

コラーゲンは髪や爪の健康維持にも関わっています。爪はもろくなった表面を改善して割れにくく丈夫に、髪は白髪や抜け毛を予防して良質な髪にする働きがあります。お肌だけでなく髪・爪にも効果があるのはうれしいポイントです。

コラーゲンの効果的な摂取方法

コラーゲンを多く含む食品の摂取

コラーゲンを多く含む食品の一例は以下のとおりです。

• ・フカヒレ
• ・手羽先
• ・うなぎ
• ・牛すじ
• ・豚バラ肉

動物由来や魚由来のコラーゲンがありますが、どちらも成分には大きな違いはないといわれています。

コラーゲンと一緒に摂取すると効果を高める栄養素・食品

コラーゲンの原料はアミノ酸です。そのアミノ酸生成にはビタミンCと鉄分が必要なので、より多くのコラーゲン効果をえるためには積極的に摂取する必要があります。ビタミンCが多く含まれる食品の一例です。

• ・オレンジ
• ・ピーマン
• ・キウイフルーツ
• ・ブロッコリー
• ・トマト

食品にもよりますが、熱を加えるとビタミンCの量が減少する場合があるので生のまま食べることをおすすめします。
次に鉄分が多く含まれる食品の一例です。

• ・豆乳
• ・小松菜
• ・ほうれん草
• ・そば
• ・ひじき
• ・さつまいも

鉄分はビタミンCとは違い、茹でたり蒸したりと熱を加えることで鉄分の量が増加します。普段の食事にプラスしてコラーゲンの効果を高めましょう。

コラーゲンの効果を高める摂取タイミング

コラーゲンは夜に摂取すると効果が高まるといわれています。その理由は、お肌のターンオーバーの時間が夜22時以降だからです。21時頃にコラーゲンを摂取し、22時までに就寝することでコラーゲンの美肌効果が高まります。逆に朝に摂取すると、その後の活動で紫外線などを浴びることによりコラーゲン濃度が薄くなってしまうので朝は避けたほうがよいでしょう。夜に摂取するときには食品だと体重増加や肌荒れの原因になる場合があるので、サプリやドリンクタイプがおすすめです。