「隠れ脳梗塞」を予防する可能性の高い「食べ物」はご存知ですか？予防法も医師が解説！

「隠れ脳梗塞」とは？

「脳梗塞」と聞くと、突然の激しいめまい、体の片側が動かなくなる麻痺、ろれつが回らないなど、誰にでもわかるはっきりした症状を思い浮かべることが多いでしょう。しかし、中にはこれらの症状がまったく現れないタイプの脳梗塞が存在します。これが一般に「隠れ脳梗塞」と呼ばれているもので、正式には「無症候性脳梗塞（むしょうこうせいのうこうそく）」といいます。
この病気は、脳の血管が詰まり、脳の一部が壊死しているにもかかわらず、その範囲が非常に小さいため、日常生活に支障をきたすような神経の症状が現れないことが特徴です。
隠れ脳梗塞の多くは、脳の深い部分にある非常に細い血管が詰まることで起きる「ラクナ梗塞」と呼ばれるタイプです。自覚症状がないため、通常は健康診断や脳ドックで、頭部MRIや頭部CTなどの画像検査を受けたときに、偶然発見されることがほとんどです。
症状がないからといって、この病気を軽く見てはいけません。隠れ脳梗塞は、全身の血管がすでに弱くなっていることを示す重要なサインであり、将来的に深刻な脳の病気を引き起こす可能性を警告する「静かなる時限爆弾」と捉えるべきです。
隠れ脳梗塞が見つかった人は、そうでない人と比べて、将来的に本格的な脳卒中になるリスクが約10倍、認知症になるリスクが約2倍以上になることが報告されています。このことから、隠れ脳梗塞は一時的な問題ではなく、より重大な健康問題の前触れであると認識することが非常に重要です。

隠れ脳梗塞の予防法

高血圧予防

隠れ脳梗塞の最も大きな原因は高血圧です。血圧が高い状態が長く続くと、血管が硬く、もろくなり、脳の細い血管が詰まりやすくなります。
高血圧を予防・改善するためには、日々の食生活で塩分の摂取量を適切に管理することが第一歩です。日本人の塩分摂取量は世界的にも多い傾向にあり、高血圧の主な原因の一つとされています。
日本高血圧学会のガイドラインでは、高血圧予防のために1日6g未満の塩分摂取が推奨されています。塩分を減らすための具体的な工夫は以下の通りです。
・だしや酢、レモン、ハーブ、香辛料など、塩分以外の調味料で風味を補う。
・ラーメンやうどんなどの麺類のスープはすべて飲まずに残す習慣をつける。
・加工食品、インスタント食品、塩蔵品（漬物や干物など）を食べる頻度を減らす。
これらの小さな心がけが、長期的な血圧管理に大きな効果をもたらします。

定期的な運動

運動不足は、肥満、高血圧、脂質異常症、糖尿病など、隠れ脳梗塞の主な原因となる生活習慣病のリスクを高めます。適度な運動は、これらの病気を改善し、血流を良くする効果が期待できます。
運動は大きく分けて、有酸素運動とレジスタンス運動の二つがあります。
・有酸素運動：ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなどが代表的です。これらは体脂肪を燃焼させ、血圧や血糖値を下げる効果があります。厚生労働省は、週に150分以上の中程度の有酸素運動を推奨しています。
・レジスタンス運動：スクワットや腕立て伏せなど、筋肉に負荷をかける運動も、週に2〜3回継続的に行うと効果的です。
忙しい方でも、日常生活の中で体を動かす機会を増やす工夫は十分に可能です。例えば、エレベーターの代わりに階段を使う、一駅分歩く、家事をこまめに行うといった活動も、立派な運動として予防に役立ちます。

禁煙、飲酒量の制限

喫煙は、隠れ脳梗塞を含む脳の血管の病気の独立した危険因子です。タバコに含まれる有害物質は、血管を縮めて血圧を上げるだけでなく、悪玉コレステロールを増やし、動脈硬化を進行させます。喫煙者は非喫煙者に比べて脳梗塞のリスクが約2倍に高まることがわかっており、予防のためには「完全な禁煙」が最も効果的な方法です。
また、過度な飲酒も、肥満や脂質異常症、高血圧を引き起こし、脳卒中のリスクを高めます。お酒は適量を心がけることが大切です。厚生労働省は1日のアルコール摂取量を20g程度（日本酒約1合、ビール中瓶1本に相当）としていますが、アルコールの分解能力には個人差があるため、ご自身の体調に合わせて調整し、週に1〜2日の休肝日を設けることが推奨されます。

適正体重の維持

肥満、特に内臓脂肪の蓄積は、隠れ脳梗塞の大きな危険因子です。内臓脂肪からは、血の塊（血栓）をできやすくする物質が分泌され、動脈硬化を加速させます。
適正体重を維持することは、これらのリスクを減らすために不可欠です。ご自身の性別、年齢、身体活動量に合わせた適切なエネルギー摂取量を把握し、適切な体重を維持するよう努めましょう。
健康的な体重を保つためには、食事のバランスも重要です。1日1食や2食にすると、次の食事で一気に食べてしまい、糖や脂肪が過剰に吸収されやすくなります。これを防ぐためにも、1日3食を規則正しく食べ、炭水化物、タンパク質、脂質のバランスを意識した食生活を心がけることが大切です。

十分な水分補給

水分が不足すると、血液中の水分量が減り、血液の粘度が高まって「ドロドロ」な状態になります。この状態は血栓ができやすい環境を作り、血管が詰まるリスクを高めます。特に、脳梗塞は夜間や早朝に発生しやすいことが知られており、これは睡眠中に水分が失われることによる脱水が一因と考えられています。
水分補給で最も重要な点は、のどの渇きを感じる前にこまめに摂取することです。のどの渇きは、すでに体が軽い脱水状態に陥っているサインであり、特にのどの渇きを感じにくくなる高齢者の方にとっては、この心構えが重要となります。
具体的な水分補給のタイミングとしては、以下の習慣をつけることがオススメです。
・起床直後：睡眠中に失われた水分を補うため、朝起きたらすぐにコップ1杯の水や白湯を飲む
・入浴前後：お風呂に入ると汗をかいて脱水が進むため、入浴前後に水分を補給する
・就寝前：夜間の脱水を予防するため、寝る30分ほど前にコップ1杯の水を飲む習慣をつける
デスクワーク中や外出時も、携帯用の水筒を持ち歩いたり、スマートフォンのアラーム機能を活用するなど、こまめな水分補給を習慣化しましょう。

隠れ脳梗塞になりやすい人の特徴

隠れ脳梗塞は、年齢とともに発症率が高まり、特に50歳を過ぎるとリスクが急激に上昇します。男女で発症の傾向が異なることも知られています。40〜60代の働き盛りの世代では、男性の発症率が女性よりも高い傾向にあります。これは、この年代の男性が仕事のストレスや不規則な生活により、高血圧、脂質異常、高血糖といった生活習慣病の原因を多く抱えていることが一因と考えられています。
しかし、70歳を過ぎるとこの男女差は縮小し、80代以降では女性の発症率が男性を上回る傾向にあります。この変化は、閉経後の女性ホルモン、特にエストロゲンの分泌減少が、脳梗塞のリスクを高めるためと考えられています。
隠れ脳梗塞の主な危険因子は、高血圧、糖尿病、脂質異常症であり、これらは「三大危険因子」と呼ばれており、これらの病気を持つ人は、隠れ脳梗塞になりやすい傾向があります。これらの生活習慣病を早期に発見し、適切に管理している人は、隠れ脳梗塞になりにくいといえるでしょう。

隠れ脳梗塞を予防する可能性の高い食べ物

青魚・納豆

青魚に豊富に含まれるDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）は、血液をサラサラにし、血栓ができにくくする働きがあることで知られています。これらは動脈硬化の原因となる悪玉コレステロールの値を下げる効果も期待できます。
また、納豆に含まれる「ナットウキナーゼ」は、血栓を溶かす作用を持つ酵素であり、日々の食事に取り入れることで、脳梗塞の予防に貢献すると考えられています。
具体的な食品名：アジ、サンマ、サバ、イワシ、マグロ、ブリなどの青魚、納豆

全粒穀物・豆類・ナッツ

全粒穀物は、精製された穀物（白米や白いパンなど）に比べて、食物繊維やビタミンEが豊富です。これらの栄養素は、血管が硬くなったり血栓ができたりするリスクを減らす効果が期待できます。また、大豆やナッツには、血圧を正常に保つ作用がある植物性タンパク質や、動脈硬化予防に役立つ不飽和脂肪酸が多く含まれています。

具体的な食品名：玄米、全粒粉パン、豆腐、納豆などの大豆製品、アーモンド、クルミなどのナッツ

野菜・果物・海藻類

これらの食品には、隠れ脳梗塞の予防に役立つ複数の栄養素が豊富に含まれています。
カリウム：野菜や海藻類、果物に多く含まれ、血液中の余分なナトリウムを体の外に出し、血圧を下げる効果があります。
食物繊維：血糖値の急激な上昇を抑え、血液中のコレステロール値や中性脂肪値を下げる働きがあります。
抗酸化物質：緑黄色野菜やベリー類、海藻に含まれるβ-カロテン、ビタミンC、ポリフェノールなどは、動脈硬化の原因となる活性酸素を除去する働きを持っています。
具体的な食品名：ほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜、ごぼうやきのこ類、わかめやひじきなどの海藻類、ブルーベリーやストロベリーなどのベリー類

良質な油

油の中には、血液中の中性脂肪やコレステロールを正常に保ち、動脈硬化を予防する効果が期待できる不飽和脂肪酸を多く含むものがあります。日々の調理にこれらの油を取り入れることで、健康的な食生活をサポートします。
具体的な食品名：オリーブオイル、菜種油、アボカドなど

隠れ脳梗塞発症のリスクを上げやすい食べ物

塩分を多く含む食品

塩分の摂りすぎは、体内の水分量を増やし、高血圧の原因となります。高血圧は血管に大きな負担をかけ、動脈硬化を進行させます。特に日本食は、塩蔵品や調味料によって塩分を摂りすぎる傾向にあるため注意が必要です。

具体的な食品名：漬物、佃煮、塩辛、ハムやソーセージなどの加工食品、麺類のスープ、インスタント食品

飽和脂肪酸・トランス脂肪酸を多く含む食品

これらの脂質は、血液中の悪玉コレステロール（LDLコレステロール）を増やし、動脈硬化を促進することがわかっています。

具体的な食品名：肉の脂身（ロース、サーロイン）、鶏皮、ラード、バター、生クリーム、マーガリン、ショートニング

糖質を多く含む食品

糖質の摂りすぎは、肥満につながるだけでなく、血液中の余分な糖分が血管を傷つけ、動脈硬化を加速させます。糖尿病は隠れ脳梗塞の重要な危険因子の一つです。

具体的な食品名：砂糖を多く含む清涼飲料水やエナジードリンク、お菓子、菓子パン

過度なアルコール

多量な飲酒は、肥満、脂質異常症、高血圧、糖尿病といった生活習慣病を引き起こし、血管への負担を増大させます。つまり、飲酒量が多いことは間接的に脳卒中のリスクを高めると言えます。

具体的な食品名：ビール、日本酒、ワイン、焼酎、ウイスキーなど

加工食品

揚げ物やインスタント食品、ファストフードといった加工食品は、塩分、脂質、糖分が多く、栄養バランスが偏りがちです。これらの食品を頻繁に摂取することは、内臓脂肪の蓄積や生活習慣病を悪化させ、動脈硬化が進行し、結果的に隠れ脳梗塞のリスクを高めます。
具体的な食品名: 揚げ物全般、フライドポテト、ポテトチップス、市販のアイスクリーム