「血圧を下げる飲み物」はご存知ですか？血圧を下げる予防法も医師が解説！

血圧とは？

血圧とは心臓から送り出された血液が血管の内側にかかる圧力のことです。心臓は収縮と弛緩を繰り返し、血液を全身に巡らせて酸素や栄養素を届けています。
一般的に上の血圧と呼ばれる収縮期血圧(最高血圧)とは、心臓が収縮して血液を送り出す時の血圧です。下の血圧と呼ばれる拡張期血圧(最低血圧)は、血液が心臓に戻ってきて心臓が拡張している時の血圧です。

血圧を左右する要因として心拍出量(心臓から押し出される血液の量)や血管の弾力性などがあります。腎臓病・睡眠時無呼吸症候群などの病気や食塩の過剰摂取・過剰飲酒・肥満なども血圧に影響します。

血圧が高いとどうなる？

血圧が診察室で収縮期140mmHg以上、拡張期90mmHg以上の場合、高血圧と診断されます。

血圧は、高くても多くの場合は、自覚症状は現れません。血圧が高い状態が続くと、動脈硬化が進行し、脳・心臓・腎臓・眼などの臓器に合併症が起こりやすくなります。
早朝の頭痛・夜間の頻尿・下肢の冷感などの症状が現れると、高血圧による合併症が進んでいる可能性が高いです。
急激な高血圧が起こり頭痛・吐き気・意識障害などの症状が現れた場合は、高血圧脳症の疑いがあるため、早急に治療が必要になります。

血圧の上昇を抑える、予防する飲み物

飲み物の降圧効果については解明されていない部分も多いですが、ポリフェノール・酢酸・カリウム・カルシウムなどを含む飲み物は血圧を下げる効果が期待できます。
しかし、ココア・牛乳・市販のドリンクなどの摂り過ぎはエネルギーの過剰摂取につながります。飲み物だけに頼らず、減塩・節酒・禁煙など生活習慣の改善にも取り組みましょう。

緑茶

緑茶に含まれるポリフェノールのカテキンは抗酸化作用があり、血管を拡張させて血圧を下げる効果が期待できます。
緑茶以外にも烏龍茶や紅茶など、カテキンを含む飲み物はありますが、緑茶と比べるとカテキンの含有量は少なくなります。

コーヒー

コーヒーに含まれるポリフェノールのクロロゲン酸は、抗酸化作用により血管を拡張させ、血圧を下げる効果が期待できます。
クロロゲン酸は焙煎により減少するため、焙煎度が濃いものより、浅いものの方がクロロゲン酸を多く含みます。

ココア

ココアに含まれるカカオポリフェノールは、血管を拡張させ血圧を下げる効果が期待できます。またココアはカリウム・マグネシウム・カルシウムなど血圧を下げるミネラルも含みます。
飲み過ぎはエネルギーの過剰摂取につながるため、大量に摂取しないようにしましょう。

食酢

黒酢やリンゴ酢などの食酢を含む飲み物は、主成分の酢酸が血管を拡張させ、血圧を下げる効果が期待できます。
刺激が強いため空腹時の摂取は避け、水などで希釈して摂取することをおすすめします。
市販の食酢を含む飲み物には糖を加えているものが多いため、大量に摂取しないようにしましょう。

牛乳

牛乳に含まれるカルシウムは血圧の上昇を抑制します。また、牛乳たんぱく質のカゼインなどは血圧を下げる働きを期待できます。
エネルギーがある飲み物のため、大量に摂取しないようにしましょう。

血圧を下げる予防法

血圧を上げる要因は遺伝・加齢・生活習慣・腎臓病や睡眠時無呼吸症候群など、病気の影響などがあります。

生活習慣を見直すことは、高血圧の予防につながります。
食塩の摂り過ぎ・偏食・過度の飲酒などの食習慣や運動不足・喫煙などの生活習慣の修正をし、肥満があれば解消することがおすすめです。

減塩にしましょう

食塩を過剰摂取すると、体内にナトリウム(食塩)が必要以上に留まるため、血液量が増加し血圧が上がります。
血圧を上げる働きがある交感神経は、食塩の過剰摂取により活動が活発になります。

食塩摂取量の目標は1日6g未満です。
しかし、令和5年「国民健康・栄養調査」では、日本人の1日の食塩摂取量は男性(20歳以上)10.7g、女性(20歳以上)9.1gと報告され、目標値より大幅に多いことが分かります。

1日6g未満の達成が難しくても、現状より少しでも減塩することで降圧効果が期待できます。

DASH食を取り入れましょう

DASH食とは米国国立衛生研究所が考案した高血圧の予防や改善のための食事療法です。
食事内容は野菜・果物・低脂肪の乳製品・魚・海藻・大豆製品を多く摂ることが特徴です。

・生野菜や果物、海藻などに多く含まれるカリウムは尿中にナトリウム(食塩)を排出する働きがあり、カリウムの摂取は降圧効果が期待できます。
腎臓病がある方はカリウムの摂取制限が必要な場合があります。主治医に確認しましょう。

・納豆・豆腐・豆乳などの、大豆製品は血圧の調整に必要なマグネシウムやカリウムを多く含む食品で、降圧効果が期待できる食品です。

・牛乳やヨーグルトなどの乳製品に含まれるカルシウムやカゼインは降圧効果が期待できる食品です。乳製品は飽和脂肪酸を多く含みます。飽和脂肪酸を摂り過ぎると、動脈硬化を進行させ高血圧を招くリスクになります。乳脂肪の少ない低脂肪や無脂肪の摂取がおすすめです。

・魚に多く含まれるn-3系脂肪酸は降圧効果が期待できる食品です。
n-3系脂肪酸は、青魚(サバやイワシ)・まぐろなど脂質の多い魚などに多く含まれます。

n-3系脂肪酸を多く含む魚ランキング(可食部100g当たり)

飲酒は適量にしましょう

アルコールを摂取すると、体内のホルモンの分泌が増加し交感神経の活動が亢進することや血圧を調整するホルモンも活性化するため、血圧が上がります。
高血圧治療ガイドライン2019では、1日当たりの純アルコール量で男性20〜30g以下、女性10〜20g以下の摂取制限が推奨されています。

純アルコール量20gの目安量　※(　)内はアルコール度数
・ビール(5%) 500mL
・日本酒(18％) 180mL
・焼酎(25％) 約110mL
・ワイン(14％) 約180mL

1～2週間継続した節酒で降圧効果が認められます。現状より少しでも節酒しましょう。

減量適正体重を維持しましょう

BMIが25以上の肥満や内臓脂肪が多いと体内でのホルモンの分泌が増加し血圧が上がります。

BMIの算出式
BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)
例)160cmで65kgの場合
BMI=65kg÷1.6m÷1.6m=25.4

普通体重はBMIが18.5〜24.5です。
BMIが25以上であれば、現状体重から3%以上の体重減少で、降圧効果が期待できます。まずは体重の3%減量を目標にしましょう。

有酸素運動をしましょう

運動すると血管が拡張することや交感神経の活動が緩やかになるため、血圧の降下作用があります。

速歩・スロージョギング・水泳などの有酸素運動を毎日30分以上または週180分以上行いましょう。
運動する時間を作れない場合は、通勤で階段を使う・座位の時間を減らすなど日常生活の中で活動量を増やすことがおすすめです。

健康診断･血液検査で「血圧が高い」と診断された場合に気をつけたい病気・疾患

ここではMedical DOC監修医が、「血圧が高い」に関する病気を紹介します。
どのような病気や症状なのか、他に身体部位に症状が現れる場合があるのか、など病気について気になる事項を解説します。

高血圧

高血圧とは血圧が高い状態が慢性的に続く状態です。診察室において収縮期140mmHg以上、拡張期90mmHg以上で高血圧と診断されます。

原因は遺伝・加齢・食事や生活習慣・ストレスや睡眠不足などです。
症状が現れることは少なく、気づかない間に動脈硬化を進行させ、脳卒中・心疾患・腎臓病などの合併症を起こすリスク因子です。

治療は減塩・肥満の解消・節酒などの食事療法や禁煙・運動など生活習慣を改善することで降圧効果が期待できます。食事や生活習慣を修正しても十分な降圧効果がない場合や、合併症の有無など必要に応じて薬物療法を行います。

高血圧を指摘されたり、家庭での血圧が繰り返し高い状態が続く場合は早めに内科を受診しましょう。

動脈硬化

動脈硬化とは高血圧・脂質異常症・糖尿病などの生活習慣病や加齢や喫煙などが原因で、血管の弾力が低下し、血管の内膜が厚くなり血管内が狭くなった状態です。

動脈硬化が進行すると脳卒中・狭心症などの心疾患・腎臓病などを発症する原因になります。

動脈硬化の原因となる生活習慣の改善や生活習慣病の治療をし、進行を抑制しましょう。

健康診断などで高血圧などの生活習慣病を指摘されたら、早めに一般内科を受診することが大切です。

慢性腎臓病

腎臓の機能の低下や尿たんぱくが3ヶ月以上持続した状態で慢性腎臓病と診断されます。
慢性腎臓病は動脈硬化・脳卒中・心疾患の発症リスクになります。

腎臓の機能低下の主な原因は高血圧・糖尿病・高尿酸血症などの生活習慣病や喫煙などです。

主な治療は減塩や個々に応じたエネルギー・たんぱく質の摂取などの食事療法や生活習慣の改善と薬物療法です。

高血圧や腎機能の低下を指摘されたり、むくみ・貧血・倦怠感・夜間尿などの症状がある場合は早めに腎臓内科を受診しましょう。

脳卒中

脳卒中は高血圧や動脈硬化が主な原因です。脳梗塞・脳出血・くも膜下出血が脳卒中に含まれます。脳梗塞は脳の血管が詰まること、脳出血・くも膜下出血は脳の血管が破れることによって起こります。いずれの病気も脳に障害を与える病気です。
多くの場合、発症すると半身の麻痺や言語障害や意識障害など障害された脳の部位に関連した症状が現れます。

予防は高血圧など生活習慣病の治療をして、動脈硬化の進行を抑制することや禁煙・節酒など生活習慣の改善です。

半身のまひやしびれ・ろれつが回らない・立てないなどの症状があれば早急に救急要請をしましょう。

虚血性心疾患

虚血性心疾患とは、高血圧・メタボリックシンドローム・喫煙などが原因で動脈硬化が進行し、心臓に障害が起こる病気です。

心臓の血管が狭くなり、血流が悪くなった状態が狭心症、心臓の血管に血栓が詰まり、心臓に血液が十分に届かなくなり、心臓の細胞の壊死が起こった状態が心筋梗塞です。

狭心症は数分以内におさまる胸の痛み、心筋梗塞は胸の激痛・吐き気・呼吸困難などの症状が現れます。

高血圧などの生活習慣病の治療をして、動脈硬化の進行を抑制することや禁煙など生活習慣を改善することが虚血性心疾患の予防につながります。

10分以上続く激しい胸痛や呼吸困難、吐き気、冷や汗などの心筋梗塞を疑う症状の場合は早急に救急要請をしましょう。