「血糖値を下げるには」どうしたらいい？食事やツボについて医師が徹底解説！
血糖値を下げるには？Medical DOC監修医が食事や生活習慣など血糖値コントロールの方法や糖尿病等気をつけたい高血糖の病気リスクを詳しく解説。
監修医師：
佐藤 浩樹（医師）
目次 -INDEX-
血液中のブドウ糖濃度、血糖値とは？
血液中のブドウ糖濃度を表す指標を血糖値といいます。食事をとると糖は消化管で吸収され血中に移動します。その際、インスリンというホルモンが膵臓から分泌され血糖値を下げます。血糖値が高い状態が続くと糖尿病などの病気のリスクが高まります。血糖値は空腹や食後などで上下しますが、適切な範囲内で維持されることが健康にとっては重要です。そこで、この記事では食事や生活習慣などの血糖値コントロールの方法や、糖尿病など気をつけたい病気のリスクについて解説します。
血糖値とは何？
大きくわけて2つあります。1つ目は空腹時の採血を測定する空腹時血糖、2つ目は食後2時間後の血糖値を測定する経口ブドウ糖負荷試験（OGTT）です。その他、特定の時間における血糖値を測定する方法もあります。いずれの検査も静脈血を採取して判定します。検査結果は、血糖コントロールの評価、糖尿病の診断や管理に使用されます。
血糖値の基準値は？(空腹時/食前/食後)
血糖値の基準値は、食事の状況によって、空腹時、食前、食後で異なります。空腹時血糖値は、最後の食事から8時間以上経過した状態での血糖値を表します。そして、70〜100 mg/dLが正常範囲です。食前（空腹である状態）の血糖値もほぼ同様に考えてよいでしょう。食後の血糖値は、一般的に食事から2時間後に測定されます。食事をとった場合、食後1〜2時間で血糖値が最高になりその後徐々に下がっていきます。健康な成人の場合、食後2時間後の血糖値は140mg/dL以下が正常とされています。食後の血糖値が高い場合、インスリンの分泌や効果が不足している可能性があります。
血糖値が高くなる原因は？血糖値が高いとどんなリスクがある
血糖値が高くなる原因には以下のようなものがあります。
・肥満
・不適切な食生活（暴飲暴食、過剰な炭水化物の摂取など）
・運動不足
・ストレス
・睡眠不足
・遺伝的要因
血糖値が高い状態が長期間に渡ると、心血管疾患や脳卒中、糖尿病、網膜症、神経障害、腎臓病、足の潰瘍（かいよう）などのリスクが高まります。さらに、高血糖は免疫機能を低下させるため、感染症や傷の治りが遅くなるリスクも高まります。
血糖値を下げるには？
ここではMedical DOC監修医が血糖値を下げる様々な方法ついて解説します。
適切な食事で血糖値を下げる
適切な食事をこころがけて血糖値を下げることが最も重要です。適切な食事内容とは、炭水化物や糖分を制限し、食物繊維を多く含む野菜や良質なタンパク質を摂取するようにしたものになります。そのためには、レシピに工夫が必要です。食事を均等に分けて定期的に摂取し、大量の食事を一度に摂取しないことも大切です。
運動で血糖値を下げる
有酸素運動や筋力トレーニングが有効です。有酸素運動とは、酸素を使って長時間にわたり継続できる運動で、心拍数と呼吸数が増加し脂肪や糖を燃焼します。具体的には、毎日30〜60分のウォーキングがお勧めです。心拍数が上がり、呼吸が若干荒くなる程度の運動強度を目指します。個人によってこの状況は異なりますので、速度や距離は自分の体力や健康状態に合わせて調整してください。次に、筋力トレーニングです。筋肉は収縮する際に血糖をエネルギーとして利用するため血糖値を下げます。また、筋肉が増強すると体内でのインスリンの効果を向上させたり、基礎代謝を向上させたりする効果もあります。運動内容として、軽めのウェイトを使い、腕や脚、背中、腹部などの筋肉を鍛えます。1日に3回程度、10〜15回が有効と言われています。自重を使ったトレーニングも有効です。腕立て伏せ、腹筋、スクワットなどを自分の体力に応じて行います。
ストレスで血糖値を下げる
ストレスは血糖値を上昇させるホルモンの分泌を促進するため、血糖値のバランスを崩す可能性があります。従って、過剰なストレスは禁物です。自分なりのリラックス法や深呼吸、瞑想などのリラックステクニックを習得してストレスの軽減をはかりましょう。また、適切な睡眠や運動、健康的な食事、趣味やレクリエーションなど、バランスの取れたライフスタイルを心がけることも重要です。
血糖値の異常でわかることは？
ここではMedical DOC監修医が血糖値でわかる病気・疾患について解説します。
糖尿病
糖尿病は、インスリンの不足または効果不足により血糖値が高くなる疾患です。主な原因は遺伝や肥満、不適切な食生活、運動不足です。治療の基本は食事療法や運動療法、薬物治療です。食事は糖質制限やバランスの取れた食事を重視し、運動は有酸素運動や筋力トレーニングを行います。薬物治療では経口血糖降下薬やインスリン注射が使われます。これらの治療によって血糖値を良好にコントロールし、病気の進行を遅らせることを目指します。
糖尿病は多くの合併症を起こすことが特徴です。中には命にかかわるものもあります。主な合併症は、心血管疾患、脳卒中、神経障害、網膜症、腎臓病などです。従って、高血糖を指摘されたら早期に病院で検査することをお勧めします。内分泌代謝科や糖尿病科の受診がお勧めです。
クッシング症候群
クッシング症候群とは血糖値が高くなる内分泌（ホルモン）疾患です。血糖値をあげるホルモンの1つであるコルチゾールが過剰に分泌されることによって起こります。症状として肥満や満月様顔貌（まんげつようがんぼう：顔が丸くなり満月のように丸くなること）、ニキビ、皮膚のあざ、高血圧などが特徴です。コルチゾールが分泌される原因が下垂体という脳の一部の腫瘍（しゅよう：できもの）である場合が多いです。その際には、治療として手術、放射線療法が選択されることがあります。未治療の場合は重篤な合併症を引き起こす可能性があるので要注意です。例えば、高血圧、骨粗鬆症、糖尿病、心血管疾患、免疫機能の低下などです。クッシング症候群は、早期診断と適切な治療が重要です。内分泌代謝科の受診がお勧めです。
血糖値スパイク
食事摂取後に急激な血糖上昇が起こる現象です。GI（糖質指数）の高い食品や糖分の多い飲み物、大量の炭水化物を摂取するとより顕著になります。長期間にわたってこの状況が続くと糖尿病や心血管リスクを高めることが報告されています。
「血糖値を下げるには」についてよくある質問
ここまでに血糖値を下げる方法について紹介しました。ここでは「血糖値を下げるには」についてよくある質問に、Medical DOC監修医がお答えします。
血糖値が高いと糖尿病になる危険性がありますか？
佐藤 浩樹 医師
あります。糖尿病は種類によって異なりますが、共通して言えることはインスリンの分泌不足やインスリンの効果が低下することによって正常範囲の血糖値を保てず高い血糖値となる病気です。そのため、高血糖を長期間放置すると糖尿病になりやすくなります。
血糖値が高い人は食べ方にも配慮が必要でしょうか？
佐藤 浩樹 医師
必要です。食事は血糖値に直接影響を与えるため、食べ物として炭水化物や糖分の摂取量を制限し、食事の糖質指数や糖質量を意識します。食べる順序も重要です。まず先に食物繊維を摂取してから主食に移ります。そうすることで、食後の血糖値スパイクを抑えることができます。医師や栄養士と相談のうえ、個々の健康状態や目標に合わせた食事プランを立てることが大切です。
血糖値を下げるツボはありますか？
佐藤 浩樹 医師
あります。足のくるぶしから指幅3本くらい上にある「三陰交（さんいんこう）」は、ホルモンバランスを整え、血糖値を安定させるために役立つ可能性があります。
血糖値を下げるお茶はありますか？
佐藤 浩樹 医師
あります。代表的なのが緑茶です。抗酸化物質やカテキンが豊富に含まれており、これらの物質は血糖値の上昇を抑える効果があります。その他、ジャスミンティーも有効と言われています。緑茶と同様な作用に加え、ジャスミンの香りがストレスを軽減し食欲を抑制する効果があると報告されています。その他、トクホとして様々なお茶が流通している昨今ですが、判断に困る時は医師や専門家に相談してから摂取するようにして下さい。お茶以外の飲み物として、皆さんよく飲まれているコーヒーが血糖値を下げるのか、という話題があがることがあります。しかし、コーヒーの有効性については賛否両論があり、明らかな結論は出ていないのが現状です。
血糖値を下げるサプリはありますか？
佐藤 浩樹 医師
あります。1例をご紹介します。アルファリポ酸です。抗酸化作用があり、細胞へのブドウ糖の取り込みを促進することにより血糖値の上昇を抑制すると報告されています。また、糖尿病の合併症である神経障害や血管障害の予防にも効果が期待されています。一般的にサプリは個人の体質や健康状態によって効果が異なります。過剰な摂取は健康に悪影響を及ぼす場合もあります。また、一部のサプリには、漢方が含まれていることがありますし、市販薬として薬の1種として販売されていることもあります。使用する際は医師や専門家の指導のもとで摂取することをお勧めします。
トマトジュースを飲むと血糖値は下がりますか？
佐藤 浩樹 医師
下がる可能性があります。トマトジュースには、食物繊維やビタミンC、カリウムなどの栄養素が含まれています。これらの物質いずれも血糖値を下げる効果があるとされています。特に食物繊維は、糖の吸収を遅らせることにより血糖値の急激な上昇を防ぐ効果があります。ただし、トマトジュースには果糖や糖分も含まれているため、過剰な摂取は逆効果となる可能性があります。
青汁を飲むと血糖値は下がりますか？
佐藤 浩樹 医師
下がる可能性があります。青汁には、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富です。これらの成分は、血糖値を下げる作用があります。特に食物繊維は、糖の吸収を遅らせることにより血糖値の急激な上昇を防ぐ効果があります。ただし、青汁には野菜や果物の糖分が含まれているため、過剰な摂取により血糖値を上げる可能性があります。
血糖値が下がらない場合何科の病院で相談すべきですか？
佐藤 浩樹 医師
内分泌代謝科や糖尿病科などの専門医に相談することが適切です。これらの科に属する医師は、糖尿病や血糖値の管理に関する専門知識や経験が豊富です。治療のみならず、症状や検査結果に応じた生活指導も行ってくれます。
まとめ 血糖値を下げるには食事の見直しと運動！
血糖値を下げるには、第一に適切な食事や運動を見直しましょう。具体的には、糖質や炭水化物の摂取を見直したり、食事のバランスを考えたり、食後の運動を取り入れることがよいでしょう。また、ストレスを軽減し、十分な睡眠をとることが大切です。血糖値を下げる際には月単位で徐々に下げていくことが重要です。例えば、即効性を求め血糖値を1週間で下げることを目標として、無理な運動などをすることは避けましょう。身体にこのような急激な変化を加えると、過度のストレスがかかり健康障害を引き起こす可能性があります。また、急激な血糖値の変動は、低血糖や代謝の不安定さを招くので望ましくありません。高血糖を指摘されたら早期に医療機関を受診し、適切な指導を受けることをお勧めします。
「血糖値」の異常で考えられる病気
「血糖値高さ」から医師が考えられる病気は6個ほどあります。
各病気の症状・原因・治療方法など詳細はリンクからMedical DOCの解説記事をご覧ください。
血糖を下げるには、バランスの取れた食事と定期的な運動が基本です。定期的な血糖値測定と医師の指導も大切です。
