「亜麻仁油」や「エゴマ油」の健康効果を管理栄養士が解説！
「亜麻仁油」や「エゴマ油」が健康に良いということで注目を集めていますが、実際どのような効果があるかご存知でしょうか。“油”というと身体に悪いというイメージがありますが、健康に良いとはどういうことなのか。成分や摂取量、摂取方法についても知りたいところです。今回は亜麻仁油とエゴマ油の栄養や効果などについて、「管理栄養士」の岩田さんにお話しを伺いました。
監修：
岩田 夏実（管理栄養士）
病院勤務や特定保健指導、離乳食教室、ママ会主催などを経験。今まで出会ってきた方は、育児や仕事が優先で忙しい方ばかり。フリーランス管理栄養士として、ママや忙しい毎日を過ごす方が“生涯健康で笑顔になってほしい”という想いで活動をしている。
亜麻仁油とエゴマ油の効果は？
編集部
「亜麻仁油」や「エゴマ油」が注目を集めていますがなぜでしょう？
岩田さん
油と聞くと身体に良くないイメージがありますが、亜麻仁油やエゴマ油に含まれる油（脂質）は、細胞の構成成分です。肌の炎症なども抑えてくれるので、美容にも良いといわれており、昨今、亜麻仁油やエゴマ油はスーパーフードとして、健康にいいと注目が集まっています。
編集部
どのような成分が含まれているのでしょうか？
岩田さん
「亜麻仁油」や「エゴマ油」にはオメガ3系脂肪酸のα-リノレン酸が多く含まれています。α-リノレン酸は必須脂肪酸なので、体内では合成できません。そのため、α-リノレン酸は亜麻仁油やエゴマ油などの多く含む食品から摂取する必要があります。
編集部
どのような効果があるのでしょうか？
岩田さん
α-リノレン酸 は、体内でオメガ3系脂肪酸のEPA、さらにDHAと変化していきます。オメガ3系の脂肪酸は、血液サラサラ成分ともいわれ中性脂肪を下げる効果があります。その他、便秘改善や認知症予防、アレルギー改善などの効果が期待されています。
亜麻仁油とエゴマ油の違いと選び方
編集部
亜麻仁油とエゴマ油の違いは何ですか？
岩田さん
亜麻仁油は、アマ科のアマという植物の種子から搾取されています。アマは、1年草で高さ1mまで生長する植物です。種子は楕円形、扁平の黄褐色で、表面がつるつるとしています。一方でエゴマ油は、シソ科のエゴマという植物の種子から搾取します。シソの変種で、見た目はシソに似ています。けれど、香りや風味はシソとは全く違い独特です。
編集部
味や成分の違いはありますか？
岩田さん
味はどちらも癖がなく食べやすいですが、亜麻仁油はほのかに苦味を感じる方がいらっしゃいます。また、成分の違いは亜麻仁油よりもわずかにエゴマ油の方が、α-リノレン酸やビタミンE、ビタミンAが多く、リノール酸が少ないという特徴があります。
編集部
さまざまな商品がありますが、選ぶ時のポイントなどはありますか？
岩田さん
亜麻仁油やエゴマ油は酸化しやすいため、遮光瓶や箱に入っているもの、非加熱圧搾されているものを選ぶことがおすすめです。また、大きいサイズの瓶に入ったものではなく、使い切れる小さいサイズのものを購入してくださいね。食べる際は、酸化していないか味や香りを確認しましょう。
亜麻仁油とエゴマ油を効率的に摂取する方法
編集部
亜麻仁油やエゴマ油はどのように摂取することがおすすめですか？
岩田さん
先ほどもお話ししたように、亜麻仁油やエゴマ油は酸化しやすい油です。非加熱で摂取することをおすすめします。
編集部
保存はどのようにしたら良いですか？
岩田さん
熱や光、酸素を避け、酸化しないように保存することがポイントです。そのため、開封後は冷蔵庫や冷凍庫でしっかりと蓋をして保存するようにしてください。冷凍保存しても融点が低いため固まりません。けれど、冷凍する場合はプラスチック容器のものは避け、瓶のものにしましょう。メーカーによっては常温で保管することが記載されているものもあります。常温保存する場合は、ガスコンロの周りや直射日光が当たる場所は避けるようにしてくださいね。
編集部
推奨する摂取量についても教えてください。
岩田さん
1日小さじ1杯程度が目安になります。小さじ1杯は、1日に必要なα-リノレン酸が十分に摂れる量です。食べる直前に納豆やみそ汁などにかけて召し上がることがおすすめです。ドレッシングにしてもおいしく召し上がれます。できるだけ加熱は避けてくださいね。
編集部
摂りすぎのリスクはありますか？
岩田さん
油脂は高カロリーのため、摂りすぎは肥満の可能性が高くなります。過剰摂取により、軟便や下痢を起こすことがあるので注意しましょう。また、亜麻仁油によるアナフィラキシー反応の報告もあります。摂取後異常があるときは病院を受診するようにしましょう。
編集部
最後に、読者へのメッセージをお願いします。
岩田さん
亜麻仁油やエゴマ油は、健康や美容に良いといわれています。適量を摂取していくことで、身体の不調や病気のリスクを減らしていける可能性があります。しかし、身体に良いからと言って過剰にならないように注意してくださいね。また、同時に肉や揚げ物、ファストフード、インスタント食品など生活習慣病の原因となる食品を多く摂取していないか見直していきましょう。
編集部まとめ
亜麻仁油やエゴマ油は、美容や健康によいため注目を集めていることがわかりました。毎日適度に摂取すると体によいとのことです。納豆やみそ汁、ドレッシングなどにプラスし、普段の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。
