ポリフェノールの健康効果を管理栄養士が解説 注意点や摂取量目安は？

鈴木さん

ポリフェノールは、植物由来の抗酸化物質で、自然界に5000種類以上あると言われています。カテキンやイソフラボンなどもポリフェノールの一種ですね。ポリフェノールは、活性酸素などの有害物質を無害な物質に変える作用があり、動脈硬化など生活習慣病の予防に役立ちます。

鈴木さん

ポリフェノールは紫外線を吸収して防ぐ役割と、紫外線によって発生する活性酸素を抑える役割があります。ビタミンCやビタミンEと同じように強い抗酸化作用を持っていて、種類によって期待できる効果が異なります。

鈴木さん

日本人のポリフェノール摂取量の実態はよくわかっていないのですが、緑茶やコーヒーなどの飲み物からの摂取が多いと思われます。

鈴木さん

赤ワインやブルーベリー、コーヒー、緑茶、紅茶、チョコレートなどが挙げられますね。赤ワインやブルーベリーには「アントシアニン」、コーヒーには「クロロゲン酸」、緑茶には「エピガロカテキンガレート（EGCG）」、紅茶には「テアフラビン」、チョコレートには「カカオポリフェノール」という種類のポリフェノールが多く含まれています。

鈴木さん

赤ワインやブルーベリーに含まれている「アントシアニン」は、動脈硬化や老化予防、視力回復や炎症を抑える作用が期待されています。体に良いと聞くとつい飲みすぎてしまいそうになりますが、赤ワインですとグラス2杯弱（200ml）が適正飲酒量となりますので飲みすぎないように気をつけましょう。

鈴木さん

コーヒーに含まれている「クロロゲン酸」は、脂肪肝や糖尿病の予防に効果があると期待されています。コーヒーにはカフェインが含まれているため、飲むと頭が冴え眠気を覚ます効果がありますが、過剰に摂取するとめまいや心拍数の増加、下痢などを起こすことがあります。健康な成人であれば、最大400mg/日（マグカップ3杯程度）までが目安量です。

鈴木さん

緑茶に含まれている「エピガロカテキンガレート（EGCG）」は、茶カテキンの一種で、脂肪燃焼や脂肪の吸収抑制などの効果が期待されています。そのほかにも食後の血糖値上昇を穏やかにする機能が報告されています。エピガロカテキンガレートは、82℃から加熱による構造変化が起こるとされていて、低温では抽出されにくいと言われています。しかし、緑茶には100gあたり20mgのカフェインが含まれています。種類によって異なりますが、健康な成人の場合煎茶であれば5杯程度までが目安と言われています。

鈴木さん

紅茶に含まれている「テアフラビン」は抗酸化作用や口腔ケア、抗ウイルス効果があると注目されています。また、コーヒーより含有量は少ないのですが、紅茶にもカフェインが含まれているので摂りすぎには気をつけましょう。1日4杯程度が目安ですね。

鈴木さん

ポリフェノールは、摂取後約2時間で抗酸化作用が高まり、4時間ほどで消えると言われているので、こまめに取り入れると良いでしょう。

鈴木さん

ポリフェノールを摂取しようとしてたくさん飲んだり食べたりすると、ほかに含まれている栄養素を過剰に摂取してしまう可能性があります。また、妊婦さんがポリフェノールを大量に摂取すると、生まれてくる赤ちゃんの心臓に影響が出てくることが報告されています。普段の食事で摂る分には悪い影響を及ぼしませんが、サプリメントなどの摂取は控えましょう。メリットばかりではなくデメリットもあることを知っておくことが必要です。

鈴木さん

食品に含まれている成分には様々な生理機能があります。体にとって良い働きをしてくれるものもありますが、その栄養素のみを摂取すれば健康になるというものではありません。日々の食事をしっかり摂って、その上で補うことをおすすめします。