低糖質のおつまみ3選！ ダイエット中でも食べられるおつまみを管理栄養士が解説

丹羽さん

低糖質なおつまみを選べば、ダイエットへの影響を少なくできます。低糖質かつ低カロリーのおつまみは、スーパーやコンビニなどの市販で簡単に手に入ります。さらに、居酒屋でも低糖質なおつまみを選択できますよ。

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野菜や肉、魚などを原料としたおつまみを選ぶのがポイントです。これらの食品は糖質が少ないためです。さらに、野菜の食物繊維や、魚・肉のタンパク質はダイエットに役立つ作用があります。逆にいも・麺類・小麦類を使用したおつまみは糖質が高いのが特徴です。フライドポテトや焼きそば、ピザなどは要注意です。また、糖質に縛られずにいろいろなものが食べたくなってしまう人には、ロカボ商品もおすすめですよ。

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ロカボとは、厳しすぎない糖質制限をして、血糖値の上昇を抑えるという考え方です。1食あたりの糖質量を20～40g、1日の糖質摂取量を70～130gにするのが推奨されています。また、ロカボの考え方に基づいて適度に糖質がカットされた食品を、ロカボ商品といいます。ロカボ商品は、低糖質で満足感があるためおつまみにもピッタリです。

丹羽さん

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お酒は糖質が高いものもありますが、種類によっては糖質が少ないお酒もあります。ダイエット中の飲酒は、糖質が少ないお酒を選ぶのが大切です。

丹羽さん

比較的糖質が少ないお酒として、ハイボールや焼酎、ワインなどがあります。また、糖質オフやカロリーオフのお酒もおすすめです。逆に、果実酒や日本酒、リキュールは糖質が高い傾向にあるため注意しましょう。

丹羽さん

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晩酌時だけではなく1日全体で、カロリーや糖質の量を意識するのが大切です。例えば、晩酌でお酒を多めに飲む予定のときは、昼食をヘルシーにしてバランスを取るなどの工夫ができます。加えて、遅くても21時までに晩酌を終えるのがおすすめです。なぜなら、脂肪をつきやすくする「ビーマルワン」という物質が、特に夜22時から深夜2時に多く分泌されるからです。ちょっとした工夫で効率的にダイエットができますよ。

丹羽さん

市販で手軽に買えるおすすめのおつまみは、「あたりめ」や「するめ」ですね。コンビニの小袋の量（25g）のするめは、カロリー約76kcal、糖質約1.1gであり、低糖質でダイエットに向いています。さらにあたりめやするめは、タンパク質が豊富なのも魅力です。また、噛み応えがあり満腹中枢を刺激できるため、食べ過ぎ防止にもなりますよ。ただ、甘辛味などで調味料が多めに使われていると、糖質が増えてしまうため要注意です。

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美容の効果も狙うなら冷奴（ひややっこ）がおすすめです。冷奴1人分（1/4丁）は、カロリー約48kcal、糖質約1.0gであり、低糖質で低カロリーです。また、大豆製品に豊富に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンと似た働きをして、肌を健康に保つ効果があります。そのため、美容に気をつかっている人にはうってつけです。また、冷奴はお手頃なうえ、簡単にできるのも魅力の一つ。納豆やキムチをかけてアレンジすると、飽きずにいろいろなレパートリーが楽しめます。

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さまざまなお酒によく合うおすすめのおつまみはチーズです。6pチーズ2つ分ほどの大きさ（30g）のチーズのカロリーは、約94kcal、糖質は約0.4gで、カロリーはやや高めですが、糖質は低くダイエット向きです。また、チーズはタンパク質が豊富なのもポイントです。さらにカルシウムやビタミンAなど、不足しがちな栄養素も補えます。ただ、チーズは脂質が高めであるため、食べ過ぎには注意しましょう。

丹羽さん

ダイエットや健康づくりで糖質制限をしているときも、少しの工夫で罪悪感なくお酒とおつまみを楽しめます。今回紹介した、低糖質のおつまみやお酒、ロカボ商品を活用して、なるべくストレスや我慢のないダイエットをしてくださいね。