ブロッコリーなどに含まれる「スルフォラファンの効果」とは？管理栄養士が解説！

「スルフォラファン」とは？

スルフォラファンは、ブロッコリーやブロッコリースプラウトなどのアブラナ科の野菜に多く含まれる、辛味をもつ成分で、植物由来の機能性成分「フィトケミカル」の一種です。必須栄養素ではありませんが、免疫力の向上、抗酸化作用、解毒作用、抗炎症作用など、健康へのさまざまな効果が期待されています。
フィトケミカルとは、植物が紫外線や外敵から身を守るために作り出す、色素・香り・辛味・苦味などの成分の総称で、人の健康にも良い影響を与えるものとして注目されています。
スルフォラファンは、植物中では「グルコラファニン」という配糖体の形で存在しており、これが「ミロシナーゼ」という酵素の働きによって加水分解されることでスルフォラファンが生成されます。
なお、スルフォラファンは熱に弱いため、加熱しすぎるとミロシナーゼの酵素活性が失われ、スルフォラファンの生成が妨げられることがあります。その点、ブロッコリースプラウトはグルコラファニンとミロシナーゼの両方を豊富に含み、生のままでも食べられるため、効率的にスルフォラファンを摂取しやすい食品として注目されています。

スルフォラファンの一日の摂取量

日本人の食事摂取基準2025年版には、スルフォラファンの一日の摂取量の基準はなく、特に決まっていませんが、ブロッコリースプラウトであれば1週間に50ｇほどが目安とされています。
毎日こまめに食べてもいいですし、スルフォラファンの効果は3日間持続するので、２〜３日に一度食べると効果を持続できる可能性があります。
サプリメントなどを利用する場合は、メーカーが推奨する摂取量を守ることが大切です。

スルフォラファンの効果

フィトケミカルの中でも、スルフォラファンの抗酸化作用、解毒作用はとても優秀です。これは、スルフォラファンが体内の酵素の生成を促す働きのおかげだと考えられています。

抗酸化

細胞レベルの研究で、体内で細胞を傷つけて劣化させる活性酸素を撃退する抗酸化酵素の生成を促進することがわかっています。また、スルフォラファンの抗酸化作用は持続性があるのも特徴で、抗酸化酵素の生成を促進し、活性を高め、120時間以上も効果が持続したという研究結果が報告されています。

解毒

ブロッコリースプラウトに含まれるスルフォラファンには、有害物質を排出させる解毒酵素を活性化させる働きが認められています。

血糖値の改善

スルフォラファンが、糖尿病を悪化させるタンパク質セレノプロテインPを減らすことを発見したという研究が発表されています。これにより、インスリン抵抗性が改善され、血糖コントロールの改善に繋がる可能性があるとされています。

抗糖化

体内でたんぱく質と糖が結びつくと、AGE（終末糖化産物）と呼ばれる物質が生成されます。AGEが蓄積すると、細胞機能の低下や老化を促進し、肌のしわやたるみ、内臓機能の低下、動脈硬化など、さまざまな健康リスクに関与することが示唆されています。また、AGEの蓄積はアルツハイマー病などの神経変性疾患との関連も報告されています。
ヒトを対象とした研究では、一日に25gのブロッコリースーパースプラウトを2か月間摂取したところ、血中のAGE濃度が有意に低下したという結果が示されています。こうしたことから、スルフォラファンの継続的な摂取が糖化対策の一助となる可能性があると考えられています。

スギ花粉の炎症緩和

スギ花粉によるくしゃみや目のかゆみなどのアレルギー反応は、IgEと呼ばれる抗体が原因です。スルフォラファンには、IgEの生成を抑制する作用が確認されています。つまり、スルフォラファンの摂取によってアレルギーを軽減する働きが期待できるのです。