「ブドウ糖」の不足で起こる症状とは？”午後3時のおやつが良い理由”も管理栄養士が解説！

「ブドウ糖」とは？

ブドウ糖（グルコース）は単糖の一種で、穀物や果物に多く含まれています。動植物が活動するためのエネルギー源として重要な役割を果たします。特に脳が主に利用するエネルギー源がブドウ糖であり、人体にとって非常に重要な栄養素です。

ブドウ糖の一日の摂取量

日本人の食事摂取基準（2025年度版）によると一日の摂取量の設定はありません。ブドウ糖は炭水化物に含まれるため、総エネルギー摂取量の50～65％を炭水化物から摂ることが望ましいとされています。
例えば１日のエネルギー摂取量が2000kcalの場合、炭水化物から250g～325gを摂取することになります。その中でブドウ糖は脳、神経組織、赤血球、腎尿細管、精巣、酸素不足の骨格筋等の活動に必要な最低量として、100g/日と推定されています。
WHOでは、遊離糖類（ブドウ糖、果糖、ショ糖など）を総エネルギー摂取量の10％未満、望ましくは5％未満に抑えることを推奨しています。フランスでは100g/日未満といった基準を設けている例もあります。他に、韓国（総エネルギーの10～20%）が挙げられています。

ブドウ糖が不足すると現れる症状

集中力の低下

ブドウ糖が不足すると脳に栄養が行き届かなくなるため、判断力や集中力が落ちてきたり、疲労感を感じやすくなったりしてきます。飴玉やチョコレートなどを勉強のお供にすると、手軽に栄養補給が可能になります。

エネルギー不足

ブドウ糖は人間が生きていくために欠かせない三大栄養素「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」の炭水化物にあたります。ブドウ糖が適切に摂取出来ていないとエネルギー不足に陥ります。エネルギー不足になると、筋肉などを構成する役割を持つたんぱく質がエネルギー源として使われることとなり、筋肉量の減少や基礎代謝の低下にも繋がるおそれがあります。過度なダイエットで主食や砂糖などの炭水化物を控えている人は注意が必要です。

低血糖

ブドウ糖が不足して血糖値が70mg/dl以下になることを低血糖といいます。まず発汗、不安感、脈拍の上昇などが現れ始めます。血糖値が50mg/dl程度では頭痛、目のかすみ、めまい等が現れ、血糖値が50mg/dl以下になると、けいれん、昏睡、意識喪失など重度の低血糖症状になります。低血糖のリスクが高い人、特にインスリンや一部の血糖降下薬を使用している糖尿病治療中の方は、低血糖に備えてブドウ糖や飴玉などを携帯すると安心です。

ブドウ糖を過剰摂取すると現れる症状

肥満

過剰なブドウ糖は脂肪に合成されて脂肪組織に運ばれ、体脂肪として蓄えられるため、摂り過ぎると肥満を招くことになります。

むし歯

甘いものを摂り過ぎると、口中の細菌が甘いものをえさにして増殖し、歯垢（プラーク）と呼ばれるかたまりを作って一斉に酸を出して歯の表面を溶かしてしまうためです。甘いものの摂り過ぎは、むし歯だけでなく歯肉炎や歯周病にも関連しているとされています。

高血糖

ブドウ糖を摂り過ぎると血糖値が急上昇します。インスリンが分泌され血糖値を下げようとしますが、インスリンの分泌不足や作用の低下が原因で、血糖値が高いままの状態になる「高血糖」になるおそれがあります。このような状態が長く続くと血管を傷付け、動脈硬化や心筋梗塞を引き起こす可能性があります。

ブドウ糖の効率的な摂取方法

ブドウ糖と一緒に摂取すると効果を高める栄養素・食品

体内でブドウ糖がエネルギーに変わるときには、ビタミンB1が必要です。胚芽にはビタミンB1が多く含まれています。玄米や胚芽米、麦やさとうきびなどの雑穀、全粒粉のパンなど胚芽付きの食品を摂ると効率よくブドウ糖の摂取ができるのでおすすめです。

ブドウ糖と一緒に摂取すると効果を下げる栄養素・食品

食物繊維にはブドウ糖の消化吸収をゆるやかにし、食後の血糖値の上昇を防ぐ効果が期待できます。野菜やこんにゃく、海藻などに食物繊維は含まれています。過度なブドウ糖摂取は避けて、バランスの取れた食事を心がけることが大切です。

ブドウ糖の効果を高める摂取タイミング

1日を元気に過ごすために、朝のブドウ糖補給が効果的です。朝食には、ブドウ糖の吸収が緩やかになり腹持ちの良いごはんがおすすめです。昼食から３時間後の午後3時ころは血糖値が低下している時間帯であり、おやつとしてブドウ糖を含む食品（和菓子など）を摂るのも良いでしょう。また低血糖症状が出現した際には、速やかにブドウ糖を経口摂取することが最も効果的です。