「ブドウ糖」は”脳のエネルギー”だけじゃない？５つの効果を管理栄養士が解説！

「ブドウ糖」とは？

ブドウ糖（グルコース）は単糖の一種で、穀物や果物に多く含まれています。動植物が活動するためのエネルギー源として重要な役割を果たします。特に脳が主に利用するエネルギー源がブドウ糖であり、人体にとって非常に重要な栄養素です。

ブドウ糖の一日の摂取量

日本人の食事摂取基準（2025年度版）によると一日の摂取量の設定はありません。ブドウ糖は炭水化物に含まれるため、総エネルギー摂取量の50～65％を炭水化物から摂ることが望ましいとされています。
例えば１日のエネルギー摂取量が2000kcalの場合、炭水化物から250g～325gを摂取することになります。その中でブドウ糖は脳、神経組織、赤血球、腎尿細管、精巣、酸素不足の骨格筋等の活動に必要な最低量として、100g/日と推定されています。
WHOでは、遊離糖類（ブドウ糖、果糖、ショ糖など）を総エネルギー摂取量の10％未満、望ましくは5％未満に抑えることを推奨しています。フランスでは100g/日未満といった基準を設けている例もあります。他に、韓国（総エネルギーの10～20%）が挙げられています。

ブドウ糖の効果

集中力を高める

ブドウ糖は脳の主なエネルギー源であるため、適切な摂取により集中力や思考力を高める効果が期待できます。脳にはブドウ糖を少ししか蓄えておくことができないので、こまめに補給することが大切です。特に朝食でブドウ糖を摂ることによって脳の活性化につながり、学業成績の向上にも関連があることが報告されています。朝食にはごはんがおすすめです。

疲労回復

運動後や頭を使った仕事や勉強後の疲労回復に効果的です。ブドウ糖は素早くエネルギーに変換され、脳や筋肉のエネルギー源となるため、疲労回復を促進します。疲れた時に甘いものが欲しくなるのはこのためですが、摂り過ぎには注意が必要です。

リラックス効果

ブドウ糖の摂取は脳内でセロトニンを効率よく生成する手助けをします。セロトニンは気分を落ち着かせ、リラックス効果をもたらす神経伝達物質です。ティータイムにスイーツを楽しむことは、理にかなっていると言えるでしょう。

即効性のあるエネルギー補給

ブドウ糖は単糖であるため、消化の必要がなく小腸から直接吸収されます。そのため素早くエネルギーとなり、血糖値を迅速に上げることが出来ます。低血糖症状の恐れがある糖尿病患者さんには、ブドウ糖タブレットや飴、ジュースなどの携帯を推奨しています。

体温上昇

ブドウ糖を摂ることによってエネルギーが作られます。その時に熱も発生するため、体温上昇効果も期待できます。登山やアウトドア活動中のエネルギー補給にも、スティックようかんやチョコバーなどは人気があります。