「亜鉛サプリ」を服用する際の”3つの注意点”はご存じですか？管理栄養士が解説！

「亜鉛」とは？

亜鉛は、体内でさまざまな機能を調節するミネラルの一種で、健康維持に欠かせない栄養素です。成人の体内に約2g含まれ、95％が全身の細胞内に存在しています。
主に骨格筋や骨、肝臓、腎臓などに存在し、味覚を正常に保つ働きや皮膚・粘膜の健康維持を補助する成分です。他にもタンパク質の合成に関わる酵素の材料としても使われるなど、細胞の生まれ変わりが活発なところで亜鉛が必要になります。また、人体で作り出すことができない成分なので、食べ物やサプリメントなどから積極的に摂取していく必要があるとされています。

亜鉛の一日の摂取量

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、亜鉛の1日あたりの推奨量は以下のとおりです。
成人男性
18~29歳：9.0mg/日
30~64歳：9.5mg/日
成人女性
18~29歳：7.5mg/日
30~64歳：8.0mg/日
*妊婦（中期）の付加量：+2.0mg
＊授乳婦の付加量：+3.0mg

また、亜鉛は耐容上限量も定められています。
成人男性
18~29歳：40mg、30~64歳：45mg
成人女性
18~64歳：35mg

亜鉛サプリの選び方

含有量を確認する

亜鉛サプリメントを選ぶ際には、まずその含有量を確認することが重要です。適切な摂取量は、性別、年齢、体調によって異なります。
食事摂取基準における推奨量を参考に、サプリメントの含有量を選ぶとよいでしょう。

体質や生活に合ったものを選ぶ

亜鉛サプリは、体質や生活習慣に合ったものを選ぶことが重要です。少量から始めて、体に合うか確認しましょう。ベジタリアンやビーガンの方は、植物性食品に含まれるフィチン酸が亜鉛吸収を妨げるため、吸収率の高い形態のサプリメントを選ぶことが推奨されます。

続けやすい形状を選ぶ

サプリメントには錠剤、カプセル、粉末、リキッドなどがあり、錠剤やカプセルは持ち運びに便利で摂取が簡単です。飲み込みにくい方や吸収を早めたい方には、粉末やリキッドタイプが適しており、水やジュースに混ぜて摂取できます。試供品を試して、自分に合った形状を見つけると良いでしょう。

亜鉛サプリを服用する際の注意点

過剰摂取に注意

亜鉛サプリを服用する際は、過剰摂取に注意が必要です。推奨摂取量を守らず過剰に摂取すると、亜鉛中毒を引き起こし、吐き気や腹痛、下痢などの症状が現れます。また、銅の吸収を妨げ、免疫力低下や貧血を招くこともあります。食事からの亜鉛摂取が不足している場合のみサプリを利用し、必要に応じて医師に相談すると良いでしょう。

食事とのバランスを考える

亜鉛サプリは食事と一緒に摂取することが推奨されます。空腹時に摂取すると胃に刺激を与え、消化不良を引き起こすことがあるため、食後に摂ることをおすすめします。

他のサプリメントとの相互作用に注意

亜鉛は、鉄分やカルシウム、銅、マグネシウムといった他のミネラルと相互作用を持つことがあります。特に鉄分やカルシウムとの摂取を一度に行うと、亜鉛の吸収が妨げられることがあるため、それぞれのサプリメントの服用時間をずらすことが推奨されます。

亜鉛サプリの服用に向いている人

亜鉛不足が疑われる人

食事から十分な亜鉛を摂取できていない場合、亜鉛サプリメントを補うことが有効です。特に、亜鉛が多く含まれる食品（肉や魚、ナッツなど）をあまり食べないベジタリアンやビーガンの方に向いています。

妊活中の女性

妊娠を希望する女性にとって、亜鉛は生殖機能の向上や胎児の発育に重要です。亜鉛の不足が生理不順や不妊の原因になることもあるため、補うことが助けになります。

高齢者

高齢者は食事からの栄養摂取が減ることが多く、亜鉛不足に陥りやすいです。免疫力や筋力維持、褥瘡の予防をするためにも、亜鉛サプリの摂取が推奨されることがあります。