「男性ホルモンの分泌を促す食べ物」はご存知ですか？生成を助ける食べ物も医師が解説！

「男性ホルモン」とは？

男性ホルモンは、主にテストステロンを中心としたホルモンの総称です。筋肉量や骨密度、性機能だけでなく、意欲や集中力など精神面にも関与しています。
テストステロンは思春期に増加し、加齢とともに徐々に低下します。男性のホルモンという印象が強いものの、女性の体内にも存在しており、健康維持に重要な役割を担っています。

男性ホルモンはどこから分泌されるの？

男性ホルモンは、主に性腺から分泌されます。分泌量や働きは性別によって異なります。

男性の場合

男性では、精巣がテストステロンの主な分泌源です。脳の視床下部や下垂体からの指令を受けて分泌が調整されています。
テストステロンは筋肉や骨の発達を支え、体毛の増加、声変わりなどの二次性徴を引き起こします。また、性欲や勃起機能、造精機能にも関与します。さらに、意欲や決断力にも関わることが知られています。

女性の場合

女性では、卵巣と副腎から少量のテストステロンが分泌されます。
女性においても、筋力維持や骨密度の保持、性欲の維持などに関与します。閉経後は女性ホルモンの低下に伴い、相対的にアンドロゲンの影響が目立つことがあります。

男性ホルモンの働き

男性ホルモンは身体面だけでなく、精神面にも幅広い影響を与えます。

筋肉や骨を維持する

テストステロンはタンパク質合成を促進し、筋肉量を保つ働きがあります。また、骨密度の維持にも関与しており、不足すると骨粗しょう症のリスクが高まります。

性機能を支える

性欲や勃起機能、精子形成にはテストステロンが欠かせません。分泌量が低下すると、性欲の減退や勃起障害がみられることがあります。

意欲や集中力に関与する

テストステロンは脳内の神経伝達にも関与しています。分泌が低下すると、疲労感や抑うつ気分、集中力の低下が現れることがあります。

男性ホルモンが不足すると現れる症状

加齢や生活習慣の影響により、男性ホルモンが低下することがあります。

性機能の低下

性欲の減退や勃起障害がみられます。まずは睡眠やストレス管理、適度な運動を心がけましょう。
改善がみられない場合は、泌尿器科を受診してください。血液検査でテストステロン値を測定できます。

筋力低下・疲労感

筋肉量が減り、疲れやすくなることがあります。筋力トレーニングや十分なタンパク質摂取が有効です。
著しい倦怠感が続く場合は内科での評価が必要です。

気分の落ち込み

意欲低下や抑うつ症状がみられることがあります。規則正しい生活と日光浴が役立ちます。
気分の落ち込みが強い場合は心療内科や精神科への相談を検討してください。

男性ホルモンが不足する原因

男性ホルモン低下の背景にはさまざまな要因があります。

加齢

加齢に伴いテストステロンは徐々に減少します。中高年以降に症状が目立つことがあります。

睡眠不足やストレス

慢性的な睡眠不足やストレスはホルモン分泌に影響します。深い睡眠はテストステロン分泌に重要です。

肥満や運動不足

内臓脂肪が増えると、アロマターゼ活性が高まり、テストステロンがエストロゲンへ変換されやすくなります。

男性ホルモンの分泌を増やす（整える）食べ物

アロマターゼは、テストステロンをエストロゲンへ変換する酵素です。この働きが強まると、体内のアンドロゲン濃度が低下する可能性があります。
そのため、アロマターゼ活性に影響を与えるとされる食品が注目されています。ただし、食品のみで大きくホルモン値を変化させることは難しく、あくまで生活習慣全体の一部として取り入れることが重要です。

赤ワイン

赤ワインにはポリフェノールの一種であるレスベラトロールが含まれています。レスベラトロールは、アロマターゼ活性に影響を与える可能性がある成分として研究されています。
また、ポリフェノールには抗酸化作用があり、慢性的な炎症や酸化ストレスの軽減に寄与する可能性があります。酸化ストレスはホルモン分泌環境にも影響すると考えられているため、間接的にテストステロン維持に関与する可能性があります。
ただし、アルコールの過剰摂取は逆にテストステロン低下を招くことが知られています。摂取する場合は少量にとどめることが大切です。
食品としては、赤ワインのほか、ぶどうの皮やピーナッツにもレスベラトロールが含まれています。

マッシュルーム

マッシュルームなどのきのこ類には、アロマターゼ活性を抑制する可能性が示唆されている成分が含まれています。特にホワイトマッシュルームに関する研究報告があります。
きのこ類は低カロリーで食物繊維が豊富です。体脂肪の増加はアロマターゼ活性を高める要因となるため、体重管理の観点からも取り入れやすい食品といえます。
日常の食事では、炒め物やスープ、サラダへのトッピングなどで無理なく取り入れられます。継続的な摂取が重要です。

マンゴスチン

マンゴスチンにはキサントン類と呼ばれるポリフェノールが含まれています。キサントンは抗酸化作用を持ち、ホルモン代謝に関連する酵素活性へ影響を与える可能性が研究されています。
国内での摂取機会は多くありませんが、ジュースやサプリメントとして流通しています。ただし、サプリメントは成分濃度が高くなるため、過剰摂取には注意が必要です。
食品から自然な形で摂取することを基本とし、補助的な選択肢として考えるとよいでしょう。

パセリ

パセリにはアピゲニンというフラボノイドが含まれています。アピゲニンはアロマターゼ活性に影響を与える可能性が報告されています。
また、パセリはビタミンCやビタミンKも豊富で、抗酸化作用や血管機能の維持にも関与します。血流の維持はホルモンの運搬にも関係するため、全身状態の改善につながります。
刻んでスープやサラダに加える、肉料理の付け合わせとして使用するなど、日常的に取り入れやすい食品です。

セロリ

セロリには植物性フラボノイドやフィトケミカルが含まれています。一部の成分はホルモン代謝に関連する酵素へ作用する可能性が示唆されています。
また、セロリは水分が多く、カリウムも含まれています。むくみの改善や血圧管理に役立つことが期待され、代謝環境を整える食品のひとつといえます。
生のままサラダに使用するほか、スープや炒め物にも適しています。継続的な摂取が大切です。

男性ホルモンの生成を助ける食べ物

テストステロンは、コレステロールを材料として体内で合成されます。その過程には亜鉛、マグネシウム、ビタミンDなどの栄養素が関与しています。
これらが不足すると、ホルモン合成や代謝が円滑に進まない可能性があります。ここでは、テストステロンの生成や維持に関連があるとされる食品を紹介します。

カキや赤身肉

亜鉛はテストステロン合成に関与する代表的な微量元素です。亜鉛不足は血中テストステロン濃度の低下と関連することが報告されています。
カキは亜鉛を多く含む食品として知られています。また、牛赤身肉やレバーにも含まれています。赤身肉には良質なたんぱく質や鉄も含まれており、筋肉維持や造血機能の観点からも重要です。
ただし、脂質の多い加工肉の過剰摂取は生活習慣病のリスクを高めるため、部位を選び、適量を心がけることが大切です。

豆類やナッツ類

マグネシウムはテストステロンの生理活性型と関連する栄養素です。マグネシウムが不足すると、ホルモンの働きに影響する可能性があります。
大豆、レンズ豆、ひよこ豆などの豆類、アーモンドやカシューナッツなどのナッツ類にはマグネシウムが含まれています。ナッツ類には不飽和脂肪酸も含まれており、血管機能の維持にも関与します。
間食をナッツに置き換えるなど、日常生活の中で取り入れやすい食品です。

マスやサケ、マグロ、サバなどの脂肪の多い魚

ビタミンDはテストステロン値と関連する栄養素として注目されています。ビタミンD受容体は精巣にも存在し、ホルモン合成に関与していると考えられています。
サケ、マス、サバ、マグロなどの脂肪の多い魚にはビタミンDが含まれています。魚の肝油にも天然のビタミンDが含まれます。
また、これらの魚にはEPAやDHAといったオメガ3脂肪酸も含まれており、炎症の抑制や血管機能の維持にも関与します。週に数回、魚料理を取り入れることが推奨されます。

干ししいたけやきくらげ

干ししいたけやきくらげは植物性食品の中でもビタミンDを多く含む食材です。特に天日干しされたきのこはビタミンD含有量が増加します。
ビタミンDは日光浴によっても合成されますが、屋内中心の生活では不足しやすい栄養素です。食品からの摂取も重要です。
スープや炒め物、煮物などに活用しやすく、日常的に取り入れやすい食材です。

チョコレート・カカオ

カカオにはマグネシウムやポリフェノールが含まれています。マグネシウムはテストステロンの代謝に関与し、ポリフェノールは抗酸化作用を持ちます。
酸化ストレスの増加はホルモン分泌環境に影響を与えると考えられているため、抗酸化成分の摂取は間接的に有益といえます。
選ぶ際はカカオ含有量の高いものを選び、砂糖の摂りすぎにならないよう注意が必要です。

男性ホルモンの分泌を促したい時に避けた方がいい食べ物

テストステロンの分泌は、栄養状態だけでなく、体脂肪量や炎症、肝機能などの影響も受けます。
特定の食品を摂ることで急激にホルモンが低下するわけではありませんが、長期的な食習慣はホルモン環境に影響します。ここでは、男性ホルモンの分泌を整えたい場合に控えたい食品を解説します。

揚げ物

揚げ物は高温で調理されるため、油が酸化しやすくなります。酸化した脂質を継続的に摂取すると、体内の炎症反応が高まりやすくなります。
慢性的な炎症や内臓脂肪の増加は、アロマターゼ活性の上昇につながる可能性があります。アロマターゼはテストステロンをエストロゲンへ変換する酵素です。そのため、体脂肪の増加は男性ホルモン低下の一因となります。
天ぷらやフライ、唐揚げなどは頻度を控え、焼く・蒸す・煮るといった調理法を選ぶことが勧められます。

マーガリン

マーガリンにはトランス脂肪酸を含む製品があります。トランス脂肪酸の摂取は、心血管疾患リスクとの関連が指摘されているほか、テストステロン値との関連も報告されています。
トランス脂肪酸は脂質代謝や炎症に影響を与えると考えられており、ホルモン分泌環境にも関与する可能性があります。
パンに塗る脂質は、エクストラバージンオリーブオイルや少量のバターに置き換えるなど、脂質の質を意識することが重要です。

市販の焼き菓子

クッキーやパイ、菓子パンなどの加工食品には、トランス脂肪酸や過剰な糖質が含まれることがあります。
過剰な糖質摂取は血糖値の急上昇を招き、インスリン分泌が増加します。インスリン抵抗性が進行すると、内臓脂肪の増加やホルモンバランスの乱れにつながる可能性があります。
甘いものを完全に避ける必要はありませんが、頻度を抑え、量を決めて楽しむことが大切です。

過度のアルコール

アルコールの多量摂取は、精巣でのテストステロン合成を抑制する可能性があります。また、肝機能の低下はホルモン代謝にも影響を及ぼします。
慢性的な大量飲酒は、性機能低下や筋力低下と関連することが知られています。
飲酒する場合は適量を守り、休肝日を設けるなどの工夫が必要です。

不健康な高カロリー食

ファストフードや高脂肪・高糖質の食事を続けると、体脂肪が増加しやすくなります。特に内臓脂肪の蓄積は、アロマターゼ活性を高める要因となります。
肥満はテストステロン低下と密接に関連しており、体重減少によりホルモン値が改善することも報告されています。
栄養バランスを整え、野菜や魚、良質なたんぱく質を中心とした食事を心がけることが、男性ホルモン維持につながります。