コンビニで売っている「貧血」に効く可能性がある食べ物はご存じですか？医師が解説！

「貧血」とは？

貧血とは、血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンの量が少なくなった状態です。ヘモグロビンは全身に酸素を運ぶ重要なはたらきをしているため、その量が少なくなると運べる酸素の量も少なくなって全身が酸欠状態となり、めまいや立ちくらみ、頭痛などの様々な症状が現れるようになります。
特に女性は月経で血液を失うため貧血になりやすいです。一般に血液の濃さは血中のヘモグロビン濃度で表されますが、男性では13.0g/dl、女性では12.0g/dl以下になると貧血と診断されます。

貧血に良い即効性のある食べ物

レバー

レバーに含まれる鉄分はヘム鉄という吸収率の高いもので、その吸収率は野菜、穀類、海藻類など非ヘム鉄の吸収率が5％程度であるのに対し、レバーのヘム鉄の吸収率はおよそ20％です。レバーには鉄分のほか、葉酸やビタミンB12も豊富に含まれています。

＜日本食品成分表2020年版（八訂）よりレバー100gあたりに含まれる栄養素＞
・豚レバー（生）鉄：13.0mg、葉酸：810µg、ビタミンB12：25.0μg
・鶏レバー（生）鉄：9.0mg、葉酸：1300μg、ビタミンB12：44.0μg
・牛レバー（生）鉄：4.0mg、葉酸：1000μg、ビタミンB12：53.0μg

牛肉

レバーは苦手だけど、鉄やビタミンB12を効率よく補いたいという方は、赤身の多い牛肉がおすすめです。
日本食品成分表2020年版（八訂）によると、牛肉（輸入牛／もも）100gあたりには鉄が2.6mg、ビタミンB12が1.6μg含まれています。
赤身の多い牛肉はたんぱく質含有量も高いので、トレーニング中の方やダイエット中の方、成長期の子どもにもおすすめです。

あさりの缶詰

鉄やビタミンB12が豊富なあさりは、貧血の方に、おすすめの食べ物です。またあさりは良質なたんぱく質でもあり、ビタミンCも多い食べ物です。
日本食品成分表2020年版（八訂）によると、あさり缶詰（水煮）100gには鉄30.0mg、ビタミンB12は64.0μgが含まれています。
あさりの缶詰は砂抜きなどの下ごしらえも必要ないので、毎日の食事で手軽に取り入れてみたいという方にも向いています。

コンビニで売っている貧血に良い即効性のある食べ物

レバニラ炒め

・レバーには、体に吸収されやすいヘム鉄が豊富に含まれており、赤血球の生成を助ける葉酸やビタミンB12も多く含まれています。さらに、一緒に使われるニラには、鉄の吸収を助けるビタミンCが含まれているため、相乗効果が期待できます。コンビニでお弁当やお惣菜を購入する際に鉄分豊富なレバニラ炒めを一品追加すると良いでしょう。

あさりの味噌汁

・あさりは、鉄の吸収の良いヘム鉄やビタミンB12が豊富に含まれており、血液を作るのに役立ちます。また、味噌にも造血作用のあるビタミンB12が含まれているので、あと一品足したい時におすすめの商品です。

鉄分入りの食品

・コンビニでは、 鉄分が強化された飲料やゼリー飲料が手軽に摂取でき、即効性が期待できます。 鉄分入りヨーグルトは、ビタミンCを含むものを選ぶと鉄の吸収が高まります。おやつ感覚で食べられる 鉄分入りウエハースやグミも便利です。また、プロセスチーズや鉄分が強化されたチーズ も手軽に補給できる選択肢の一つ。さらに、 鉄分豊富な野菜ジュースを活用すれば、手軽に鉄分とビタミンを補えます。