「たんぱく質を多く含む3つの食品」はご存知ですか？たんぱく質不足を解消する方法も解説！

「たんぱく質」とは？

たんぱく質は、約20種類のアミノ酸から構成される化合物です。
たんぱく質はトレーニングをする方がプロテインや鶏肉などから摂取するのを想像しますが、実は老若男女問わず摂取する必要がある栄養素です。
食事によって摂取されたたんぱく質は、消化・吸収の過程を経てホルモンの分泌に携わったり免疫作用に携わったりする働きがあります。
今回はたんぱく質が不足するとどうなるのか、不足しないためには一日どのくらい摂取すればよいのかなどを解説していきます。

たんぱく質の一日の摂取量

一日に必要なたんぱく質は体重1キロあたり最低0.8グラムを目安に摂取する必要があります。摂取量は年齢や性別、ライフスタイルによってそれぞれ異なるため注意が必要です。成人男性(18〜64歳)の場合は推奨摂取量60g/日、成人女性(18〜64歳)は50g/日とされています。高齢者や体重60kgの成人の場合、望ましいされる体重あたりのたんぱく質の推奨摂取量は1.0g/kgです。

筋力の低下がないか確認する

筋力が低下すると重いものが持てなくなったり、力が入らなかったりするなどの症状が出現します。筋肉が痩せて腕や足が細く見えるため、上下肢の太さを確認するとよいでしょう。

たんぱく質を多く含む食品

肉類

鶏むね肉やささみは、たんぱく質を多く含みます。鶏肉のなかでも鶏むね肉はたんぱく質を多く含んでおり、100gあたり24gものたんぱく質が含まれているのです。さらに、アミノ酸や、ビタミンB6を豊富に含んでいるため効率的にたんぱく質を摂取できます。

卵類

卵は、たんぱく質と脂質が主成分です。50グラムの卵一個あたり、約6gものたんぱく質が含まれており、少ない量で効率よく摂取できる食材のひとつです。鉄分やミネラル分なども豊富に含んでいます。

豆類

大豆も鶏肉や卵などと同様、良質なたんぱく質を含む食物です。大豆は100gあたり約35gものたんぱく質を含んでおり、蒸し野菜として摂取できるだけでなく、豆腐や納豆などの加工食品でも摂取できます。

たんぱく質不足を解消する方法

たんぱく質を多く含む食品の摂取

たんぱく質を多く含む食品には、以下のような食品があります。

生ハム
きな粉
チーズ
イワシの丸干し

たんぱく質豊富な食品を集中的に摂取するのではなく、栄養バランスを考えた食事を取るのが大切です。

たんぱく質と一緒に摂取すると効果を高める栄養素・食品

たんぱく質はビタミンB6と一緒に摂取すると、体内への吸収が高まり効率よく利用されます。ビタミンB6を含む食材には、以下のようなものがあります。

ご飯
玄米
カボチャ
落花生

ビタミンB6を含む野菜は、蒸し野菜で摂取するのがおすすめです。たんぱく質と糖質を一緒に摂取すると、体内でアミノ酸の合成が促進される効果があります。

たんぱく質の効果を高める摂取タイミング

たんぱく質は一日3食バランスよく摂取するのがよいですが、就寝の1時間前を目安に摂取するのが効果的です。夜間の睡眠中は、たんぱく質の吸収を促進する成長ホルモンの分泌が活発化します。しかし就寝直前の摂取は胃腸に負担がかかるため、避けたほうがよいでしょう。